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标题: 求行家指教！！！ [打印本页]

作者: 小牛盾 时间: 2013-5-3 14:12
标题: 求行家指教！！！
基本情况：
本人男性，身高178cm，体重88kg，工作性质长期伏案工作，运动量非常少，加上从小就胖，而且以前什么吃垃圾食品、喝可乐、熬夜、抽烟各种不良习惯导致身体质量和体质都不好。也知道想瘦下来不是容易的事。因此，两年前开始调整生活习惯，戒除了所有不良嗜好，而今年在生活规律的基础上打算开始运动，需要强身健体，最好是能瘦下来。因此我是3月份开始进行室内锻炼的。

锻炼情况：
每周1、3、5进行力量训练：
周一  腿部+肩部
动作                   组数/次数
                        第1～2周       第3～4周          第5～6周
哑铃深蹲             3/6～8          3/8～10             4/10～12
哑铃正弓步蹲起 2/6～8          3/8～10             3/10～12
挺髋蹲                3/6～8          3/8～10             3/10～12
哑铃硬拉             3/6～8             3/8～10             4/10～12
坐姿哑铃提踵       3/10                2/20                   3/20
坐姿哑铃推举          3/6～8             3/8～10             4/10～12
宽握哑铃直立划船  2/6～8             3/8～10             3/10～12
哑铃飞鸟             3/6～8             2/8～10             3/10～12
俯身哑铃侧平举    2/6～8             3/8～10             3/10～12
屈腿两头起                3/10                2/20                   3/20
*要做1～2热身组

星期三胸+背
动作                      组数/次数
                           第1～2周  第3～4周  第5～6周
上斜哑铃卧推          2/6～8 3/8～10  4/10～12
平板哑铃卧推          3/6～8 3/8～10  2/10～12
哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10  3/10～12
下斜哑铃飞鸟          3/6～8 2/8～10  3/10～12
俯身哑铃划船          2/6～8 3/8～10  3/10～12
直臂后拉                2/6～8 3/8～10  4/10～12
哑铃耸肩                2/6～8 3/8～10  3/10～12
屈腿两头起             2/12 3/15 4/15
*要做1～2热身组

星期五手臂
动作                   组数/次数
                        第1～2周  第3～4周  第5～6周
站姿哑铃弯举       2/6～8 3/8～10  4/10～12
上斜哑铃弯举       2/6～8 2/8～10  3/10～12
单臂拖臂弯举       2/6～8 3/8～10  3/10～12
反握弯举             3/6～8 2/8～10  3/10～12
头上肱三头屈伸    2/6～8 3/8～10  3/10～12
凳上仰姿负重臂屈伸2/6～8 3/8～10  4/10～12
俯卧肱三头屈伸    2/6～8 3/8～10  3/10～12
负重弯起                3/12 3/15 4/15
*要做1～2热身组

2、4、6进行室内原地跑40分钟。基本40分钟就力竭了，主要是小腿胀痛
锻炼的时间基本都在晚上7:45左右开始。40分钟~1小时内结束。因为工作原因只有这个时候是自己的时间。
然后每晚运动完喝一杯纯牛奶。11点半上床睡觉。早8点前起床。一日三餐正常饮食，平常的饭量也就2两米饭。饮料零食不碰。抽烟也是两年前戒掉了，除了应酬外基本不喝酒。喝酒也是白酒，啤酒不碰。

锻炼成果：
从3月1日开始的力量训练，暂未加入有氧原地跑训练，截至到3月30日，体重减至86Kg，而且身形明显比之前好看一些了，但不是非常明显，胸部肌肉感觉特别明显，我主要肥的是肚子，因此腹部肌肉就不谈了。后来在帖子看到说没有有氧运动减肥效果不好，我才从开始增加的有氧原地跑运动。

问题：
由于我是长期不稳定在一个地方的，经常出差，这一点很头疼，例如我3月1日到3月30日是正月在家的，4月1日出差全国到处忙，导致4月20日才开始继续，而坚持到4月28日又出门了，5月1日才开始。
1、我总是这样的话，锻炼还是否可以达到效果了？还能减肥或增肌吗？
2、以上的锻炼方式和方法是否可行了？效果是否会达到减肥还能增肌的效果了？

求高手指点！！！在下先谢过了！！！！
感激不尽啊！！！

作者: 苦练39 时间: 2013-5-3 19:51
出差没关系，出差就练俯卧撑，和仰卧起坐啊，效果也是不错的。

作者: yaling 时间: 2013-5-3 20:46
不错，很系统，你这样练，只要坚持，肯定减脂增肌！！！！

作者: szsj 时间: 2013-5-3 22:43
给你两个建议：
1，原地慢跑比不上室外快走，最优选择是室外慢跑。
2，一定要控制饮食，在现有的基础上，按123的原则进食，就是第一天现有食量的三分之一，第二天二分之一，第三天现有饮食量；就这么循环，很快就能减下去了。

作者: 小牛盾 时间: 2013-5-6 09:48

szsj 发表于 2013-5-3 22:43
给你两个建议：
1，原地慢跑比不上室外快走，最优选择是室外慢跑。
2，一定要控制饮食，在现有的基础上，按 ...

哇~~~太感谢了！
感觉你的建议非常专业啊~~~
我也在考虑室外快走的运动方式，一是不枯燥、二是效果好
就是因为我身居武汉市区，这鬼地方的空气质量真心不敢恭维
出门全是PM2.5。而且车水马龙的，很不舒服！

作者: 小牛盾 时间: 2013-5-6 09:49

szsj 发表于 2013-5-3 22:43
给你两个建议：
1，原地慢跑比不上室外快走，最优选择是室外慢跑。
2，一定要控制饮食，在现有的基础上，按 ...

麻烦多请教一问，室内的有氧运动，还有什么比较好的推荐吗？
或者说下雨无法室外运动的情况下

作者: szsj 时间: 2013-5-6 11:44

小牛盾发表于 2013-5-6 09:49
麻烦多请教一问，室内的有氧运动，还有什么比较好的推荐吗？
或者说下雨无法室外运动的情况下 ...

跑步机，你这个年纪你这个体重不建议跳绳，主要是膝盖受不了。

作者: 小牛盾 时间: 2013-5-6 13:59

szsj 发表于 2013-5-6 11:44
跑步机，你这个年纪你这个体重不建议跳绳，主要是膝盖受不了。

真心是啊，你说的太对了！！！
我每次原地跑的时候，感觉和跳绳一样，但问题是，每次小腿的骨头和膝盖的两侧都好疼啊！！！

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