家庭健身论坛

标题: 这里怎么没有女生呀？连续炼了二周 [打印本页]

作者: 想增肥 时间: 2013-4-22 15:16
标题: 这里怎么没有女生呀？连续炼了二周
连续炼了二周，第一周能感觉到肌肉酸疼，为何第二周没这感觉，只是有点累而已

作者: 多毛男人 时间: 2013-4-22 18:03
这个是正常的，不可能总酸痛，你可以适当增加点强度，但肯定达不到初次练的酸痛，因为初次身体之前没有受到刺激，一旦刺激到反映剧烈。

作者: 想增肥 时间: 2013-4-22 20:09

多毛男人发表于 2013-4-22 18:03
这个是正常的，不可能总酸痛，你可以适当增加点强度，但肯定达不到初次练的酸痛，因为初次身体之前没有受到 ...

谢谢，你感觉需要一天炼二次吗

作者: 反面の教科书 时间: 2013-4-22 22:40

想增肥发表于 2013-4-22 20:09
谢谢，你感觉需要一天炼二次吗

完全没必要，除非你真觉得自己到了专业级的强度了

作者: 想增肥 时间: 2013-4-22 22:44

反面の教科书发表于 2013-4-22 22:40
完全没必要，除非你真觉得自己到了专业级的强度了

没有，我是新手，

我倒也不想一天练二次呢

作者: 想增肥 时间: 2013-4-22 22:46

反面の教科书发表于 2013-4-22 22:40
完全没必要，除非你真觉得自己到了专业级的强度了

我是按照这样练的你看行吗？不过下面有些动作我找不到

家庭健身训练计划

周一  腿部+肩部

动作                   组数/次数
                        第1～2周       第3～4周          第5～6周
哑铃深蹲             3/6～8          3/8～10             4/10～12
哑铃正弓步蹲起 2/6～8          3/8～10             3/10～12
挺髋蹲                3/6～8          3/8～10             3/10～12
哑铃硬拉             3/6～8             3/8～10             4/10～12
坐姿哑铃提踵       3/10                2/20                   3/20
坐姿哑铃推举          3/6～8             3/8～10             4/10～12
宽握哑铃直立划船  2/6～8             3/8～10             3/10～12
哑铃飞鸟             3/6～8             2/8～10             3/10～12
俯身哑铃侧平举    2/6～8             3/8～10             3/10～12
屈腿两头起                3/10                2/20                   3/20
*要做1～2热身组

星期三胸+背
动作                      组数/次数
                           第1～2周  第3～4周  第5～6周
上斜哑铃卧推          2/6～8 3/8～10  4/10～12
平板哑铃卧推          3/6～8 3/8～10  2/10～12
哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10  3/10～12
下斜哑铃飞鸟          3/6～8 2/8～10  3/10～12
俯身哑铃划船          2/6～8 3/8～10  3/10～12
直臂后拉                2/6～8 3/8～10  4/10～12
哑铃耸肩                2/6～8 3/8～10  3/10～12
屈腿两头起             2/12 3/15 4/15
*要做1～2热身组

星期五手臂
动作                   组数/次数
                        第1～2周  第3～4周  第5～6周
站姿哑铃弯举       2/6～8 3/8～10  4/10～12
上斜哑铃弯举       2/6～8 2/8～10  3/10～12
单臂拖臂弯举       2/6～8 3/8～10  3/10～12
反握弯举             3/6～8 2/8～10  3/10～12
头上肱三头屈伸    2/6～8 3/8～10  3/10～12
凳上仰姿负重臂屈伸2/6～8 3/8～10  4/10～12
俯卧肱三头屈伸    2/6～8 3/8～10  3/10～12
负重弯起                3/12 3/15 4/15
*要做1～2热身组

作者: 反面の教科书 时间: 2013-4-22 23:41

想增肥发表于 2013-4-22 22:46
我是按照这样练的你看行吗？不过下面有些动作我找不到

家庭健身训练计划

练完后酸痛感倒是其次，主要是练完当下肌肉是否有泵感、涨感。
你每次这样练下来，时间多久?
还有，与其每两周增加每组次数，不如固定在8~10RM，如果觉得轻松了，就加重。个人觉得这样效果更好。

作者: 想增肥 时间: 2013-4-24 16:09

反面の教科书发表于 2013-4-22 23:41
练完后酸痛感倒是其次，主要是练完当下肌肉是否有泵感、涨感。
你每次这样练下来，时间多久?
还有，与其 ...

每次练下来大概半小时，这个时间够吗？

作者: 多毛男人 时间: 2013-4-24 17:16

想增肥发表于 2013-4-22 20:09
谢谢，你感觉需要一天炼二次吗

我是感觉没必要的，还不如把那一次的训练强度加大，这样刺激更深，然后休息，这样更容易长肌肉。训练两次，两次强度都不够，肌肉没有刺激到，就没有增长啊。

作者: 反面の教科书 时间: 2013-4-24 20:40

想增肥发表于 2013-4-24 16:09
每次练下来大概半小时，这个时间够吗？

其实一开始半小时是可以的。只是你都做几个动作呢每次?

作者: 想增肥 时间: 2013-4-25 17:03

反面の教科书发表于 2013-4-24 20:40
其实一开始半小时是可以的。只是你都做几个动作呢每次?

就上面那些动作，有些找不到，大概7个动作的样子，每个动作2-3组

作者: 想增肥 时间: 2013-4-25 17:03

多毛男人发表于 2013-4-24 17:16
我是感觉没必要的，还不如把那一次的训练强度加大，这样刺激更深，然后休息，这样更容易长肌肉。训练两次 ...

谢谢，晓得了

作者: 反面の教科书 时间: 2013-4-26 10:37

想增肥发表于 2013-4-25 17:03
就上面那些动作，有些找不到，大概7个动作的样子，每个动作2-3组 ...

我觉得你做得太快了，有动作不标准的嫌疑。
建议选5或6个动作，每个动作4组，每组8~12下自己去感觉。
多参照标准动作，做的时候匀速。
基本这样下来40到50分钟是有的，你可以自己慢慢抓感觉。

作者: 想增肥 时间: 2013-4-26 17:12

反面の教科书发表于 2013-4-26 10:37
我觉得你做得太快了，有动作不标准的嫌疑。
建议选5或6个动作，每个动作4组，每组8~12下自己去感觉。
多 ...

呵呵你说的是对的，我是做的有点快，也有点动作不标准，因为我有时要做事情，所以有点着急了，就按你的我来试试，谢谢啊

作者: kolecenter 时间: 2013-6-26 14:58
女生就别练点低强度的吧，关键是多吃长胖点，稍微有点肌肉就好了。

欢迎光临家庭健身论坛 (http://yaling8.com/bbs/)