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标题: 瘦人步入健身事业,求推荐初级计划。 [打印本页]

作者: 伯格    时间: 2013-4-12 11:14
标题: 瘦人步入健身事业,求推荐初级计划。
(, 下载次数: 91)   
目前在论坛找到两份计划。
身高176,体重63公斤,很瘦。为了改变现状,购置了些简单装备。求高手来完善下计划。
目前做到8RM力竭的是10公斤。
第一份
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
第二份:
    周一,胸部和腿部。
哑铃卧推8-12RM (次) x4
哑铃飞鸟8-12RM (次) x4

哑铃深蹲8-12RM (次) x4

      周三,背部和肩部
哑铃划船8-12RM (次) x4
哑铃俯身飞鸟8-12RM (次) x4

哑铃推举8-12RM (次) x4
哑铃前平举8-12RM (次) x4
哑铃侧平举8-12RM (次) x4

      周五,臂部和腹部
臂部的动作哑铃弯举8-12RM (次) x4
哑铃交替弯举8-12RM (次) x4
哑铃单臂弯举8-12RM (次) x4
(, 下载次数: 115)

(, 下载次数: 96)




作者: 游泳的鱼    时间: 2013-4-12 15:39
我用的是第二个计划,感觉还不错。
作者: 昨夜星辰    时间: 2013-4-13 11:05
两个计划都很好的,可以一段时间交换着用
作者: 怎么回事    时间: 2013-4-13 11:39
装备不错啊,饮食也要跟上啊!!!
作者: 请叫我巴马哥。    时间: 2013-4-14 20:04
装备不错。我们一起加油!





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