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标题: 新手学发帖，健身3个月增重12斤附训练计划和饮食，请指点 [打印本页]

作者: 左手翻云 时间: 2013-3-24 17:57
标题: 新手学发帖，健身3个月增重12斤附训练计划和饮食，请指点

周一背部+肱二头
云体向上10x(6-12RM)
划船    6X（8-12RM)
硬拉    6X (6-8RM)
弯举    6X（8-12RM)
周二胸部+肱三头
平板卧推10x(6-12RM)
上斜哑铃卧推4X(8-12RM)
上斜哑铃飞鸟4X(8-12RM)
夹胸4X（8-12RM)
双杠臂屈伸4X12RM
哑铃颈后臂屈伸6X(8-12RM)
周三腿部
深蹲10X(6-12RM)
腿屈伸4X(8-12RM)
卧姿腿弯举4X(8-12RM)
提踵4组做到感觉灼热
周四肩部
坐姿哑铃推举10X(6-12RM)
哑铃侧平举4X(8-12RM)
哑铃前平举4X(8-12RM)
俯身侧平举4X(8-12RM)
周五或周六安排一天游泳，其余休息，完成一周计划
饮食如下：锻炼完30钟内增肌粉50克+牛奶+100克左右土司，步行40分钟回家，训练前也是步行40分钟过去，晚餐随平时，晚上宵夜点50克麦片+200ML牛奶，早上200克麦片+3个鸡蛋，中间随便点个零食，午餐随平时，下午点心3个橙子榨汁一个鸡蛋只吃蛋清+一片面包，然后开始行动。
穿衣服是去年12月底刚开始，之前工作原因断续有锻炼1个月，也是熟悉下器械和培养自己的兴趣，后面是现在的照片，中间隔了15天过春节。感觉有点小成果而且对健身也有了很大的兴趣爱好了，会继续坚持下去，会继续上下心得和成绩望各位大大指点及交流。

作者: 用户名 时间: 2013-3-24 18:07
健身3个月增重12斤，效果明显啊，可是练后增肌粉50克是不是多了点？

作者: 左手翻云 时间: 2013-3-24 18:15
看了很多帖子都介绍这么吃的啊，我自己也没有底，目前没发现有不妥或需要变更的地方，只有休息的时候我是分3次，早上20克，下午20克，宵夜10克

作者: 为什么 时间: 2013-3-24 18:17
人不错，健身房也不错，计划不错，饮食更不错！

加油。

作者: 左手翻云 时间: 2013-3-24 18:22

为什么发表于 2013-3-24 18:17
人不错，健身房也不错，计划不错，饮食更不错！加油。

谢谢！

作者: ten 时间: 2013-3-24 18:26
不错啊，楼主请教练了吗，还是自己练的？身高体重多少啊

作者: 左手翻云 时间: 2013-3-24 18:40

ten 发表于 2013-3-24 18:26
不错啊，楼主请教练了吗，还是自己练的？身高体重多少啊

自己练啊，现在174CM，64KG,没练前58KG，多看帖多问多看健身房里的人，摸索了2周左右才有点眉头

作者: 参数z 时间: 2013-3-24 19:24

为啥你的进步那么快！！！！！

作者: 左手翻云 时间: 2013-3-24 19:37
坚持是王道啊！

作者: 左手翻云 时间: 2013-3-24 19:38
坚持是王道啊！

作者: ＾[卫斯里]＾ 时间: 2013-3-25 10:17
楼主请问你是用什么牌子增肌粉？

作者: 左手翻云 时间: 2013-3-25 10:19

＾[卫斯里]＾发表于 2013-3-25 10:17
楼主请问你是用什么牌子增肌粉？

康比特的。

作者: 上膛的子弹 时间: 2013-3-26 16:44
我是新人，谁来帮帮我，我不知道每天要练到什么程度，有的说要练到力竭，有的说只要每天练一定的数量就行，到底是哪个啊，还有每个部位每周只练一次好，还是隔天练到一次，纠结啊，真相只有一个，谁能告诉我，谢谢了

作者: 左手翻云 时间: 2013-3-27 00:08

上膛的子弹发表于 2013-3-26 16:44
我是新人，谁来帮帮我，我不知道每天要练到什么程度，有的说要练到力竭，有的说只要每天练一定的数量就行， ...

一开始全身都练找感觉，掌握正确姿势，轻重量，隔天休息，一个月后分化，一周练4天，每天一个部位，每次差不多40分钟，组间控制在30-40秒，可以用递减来达到力竭吧，没有最合适的只有适合自己的，多看论坛，大神很多啊，个人经验而已也是新人，仅供参考。

作者: ten 时间: 2013-3-27 22:02

左手翻云发表于 2013-3-24 18:40
自己练啊，现在174CM，64KG,没练前58KG，多看帖多问多看健身房里的人，摸索了2周左右才有点眉头 ...

我没去健身房，自己在家练。

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