家庭健身论坛

标题: 家庭健身三个月，晒下成果及道具，继续努力！ [打印本页]

作者: 英俊MAN 时间: 2013-3-23 23:55
标题: 家庭健身三个月，晒下成果及道具，继续努力！
年初开始健身，主要为了增重，身高172体重57kg，太瘦了，到现在三个月了，虽然只长了4斤肉，但是还是有收获的，除了晒的健身器还有单位的杠铃和哑铃，就这么多物件，感觉足够了！

作者: 英俊MAN 时间: 2013-3-24 00:09
我的运动量很大，而且很多高强度有氧，因为当特警的要训练，每周训五天，一到两次负重长跑，五公里或者十公里，一次间歇跑训练，还有一次跑山训练，对于我这个瘦子来说晴天霹雳啊！没办法，只有靠猛吃和食物的营养搭配来补充，说说我的训练计划吧：

第一天：单位值班晚上
胸肌
卧推：60斤开始10个，80斤10个，100斤10个，120斤10个，140斤3-4个，极限了，由于单位杠铃片少，一次就要上20斤，160斤的放一半就下不去了。这些做完以后，在全力推3组120斤的，每组力竭；最后再推1-2组100斤的，一组10个，慢起慢放，让胸肌充分充血，结束。组间休息1到2分钟。
接着宽握双杠屈臂撑：15个一组，4-5组
然后上斜哑铃卧推：10个一组，4组
最后轻重量平板哑铃飞鸟：15个一组，4组

腹肌
负重斜板仰卧起坐：20X3
两头翘：20X3
侧身仰卧起坐：左右两边各25X2

第二天：家里
背肌
宽握引体向上：10个一组，前4组每组能做够10个，后面越来越少，一般拉到一组只能做4个左右的时候结束，也不知道多少组。
弹力绳坐姿下拉：10X4
弹力绳站姿划船：10X4
弹力绳硬拉：10X4(健身器上的弹力绳力量有限，3根并一起105磅，左右手一起210磅，95公斤左右，实际感受没有那么重）

二头
弹力绳弯举：10X4
站姿哑铃弯举：10X4
坐姿哑铃集中弯举：10X4

腹肌
腹肌撕裂者

第三天：家里
肩膀
倒立靠墙俯卧撑：12X6，一般第6组做极限，25个左右
哑铃侧平举：10X4
俯身哑铃侧平举：10X4
哑铃坐姿上举：10X4

大腿
驮着老婆深蹲：10X4
哑铃箭步蹲：10X4
弹力绳绑脚上爆发力冲膝：左右腿各3组，一组25次

腹肌
两头翘：20X3
悬垂举腿：15X3
悬垂屈膝侧提：左右各2组，每组10次

然后就这么3天一个死循环，这些动作不是完全固定的，但是大部分时间都是做这些动作，有时觉得无聊了会换几个其他动作，不过很少。

最后就是饮食了，我饭量很好，以前不注意营养，只要饱了就行，现在注意了，注意每餐的平衡，增大蛋白质的摄入，青菜水果也开始注意增加了，以前我都不吃水果，不喜欢吃。基本一天4餐，我晚上睡觉前会饿，一直都这样，会吃点东西喝点牛奶或者酸奶。没有什么忌口的，还是想吃啥就吃啥，比较喜欢喝可乐，最近也开始控制了，补剂方面就喝美瑞克斯的乳清蛋白粉，以前就是训练完一勺，最近增加到2勺了，训练前一勺，训练后一勺。

单位的训练加上回去自己的训练，强度真的大，如果说运动过度我感觉一天天过得挺精神的，睡一觉生龙活虎了，但是现在体重长不上去，我感觉可能是消耗太大了，这三个月每天都有练，没有哪天不练的，现在我准备练一天休一天，增加休息，另外准备换增肌粉试试，再过三个月看看体重能上去不！

作者: Χuαn 时间: 2013-3-24 00:27
你太牛叉了你的那个弹力绳多少钱

作者: 英俊MAN 时间: 2013-3-24 00:44
淘宝买的，1366包邮哦亲，你去搜索弹力绳综合训练器

作者: 用户名 时间: 2013-3-24 08:58
牛人，身材不错的，就是纬度不够，那大家伙怎么练啊，很有感啊！！

作者: 反面の教科书 时间: 2013-3-24 10:08
特警哥！我有在关注你的
你每次力量训练都多久？卧推可以考虑减少组数来推更重的，双杠屈臂伸可以考虑负重来减少每组次数
你平时有氧已经太多了，重训尽量控制在60分钟左右吧
多吃多睡多补，加油吧我会继续跟进你的

作者: 英俊MAN 时间: 2013-3-24 11:05
感谢楼上关注，我的训练目的一是增重，还要保持肌肉力量，耐力，爆发力，干一行爱一行，光身材好看不行啊，因为平时训练有不少耐力爆发力的，所以自己训练就以力量为主，我一般训练时间都在一个半小时左右，主要还是跟着感觉走，没有过于强调组间休息，卧推前几组轻重量基本算热身，直接上重量关节不舒服，负重引体和曲臂撑考虑过，但是没有负重腰带，所以就增加组数和个数来练了，我在考虑用弹力绳挂腰上来负重，有更好的心得我会继续跟进

作者: 庸乆臫扰 时间: 2013-3-24 15:21
能发些你弹力绳综合训练器锻炼照片吗，不知道这玩应好用不，好用我也想买一个

作者: 一少 时间: 2013-3-24 15:32
我看到了亮点。。图2右上角有两个美女就是有点瘦

作者: 为什么 时间: 2013-3-24 18:18
看来楼主很用心啊，那大家伙多少钱，看着很爽！

作者: 参数z 时间: 2013-3-24 21:02
楼主的腹肌还是很漂亮，3个月就这好的效果，3年还了得，加油。

作者: 不在服务区 时间: 2013-3-25 08:59
太牛了，在家里搞那么个大家伙，你不嫌占地方！

作者: 暧、￣昧 时间: 2013-3-25 21:36
你~就~是~我~的~偶像!!!

作者: 英俊MAN 时间: 2013-3-25 22:20
这个健身器确实有点占地方，不过很实用，尤其弹力绳，自己注意发掘能找到很多种玩法锻炼很多肌肉，不过感觉适合新手或者力量不是太大的人，因为弹力绳毕竟重量有限，对于壮汉，可能三根一起都不够用的，但是引体和曲臂撑非常不错，想负重可以把弹力绳扣腰带上来练，夹胸的话力量足够了。瘦人练腹肌有优势，坚持就是胜利。

作者: Χuαn 时间: 2013-3-25 22:46
我就羡慕楼主这样的身材啊我不喜欢肌肉男男人你这样真的是最完美的了
其实爆发力很重要
我想问弹力绳可以练爆发力吗?

作者: 英俊MAN 时间: 2013-3-25 22:55

Χuαn 发表于 2013-3-25 22:46
我就羡慕楼主这样的身材啊我不喜欢肌肉男男人你这样真的是最完美的了
其实爆发力很重要
我想问弹力绳 ...

弹力绳练爆发力非常好啊，你可以看看MMA或者UFC选手训练视频，很多都是用弹力绳练爆发力的，冲拳冲膝，不过这个健身器的弹力绳有局限性，你可以用那种单独的弹力绳练爆发力，很便宜，效果不错的，不过爆发力也需要绝对力量的基础，我一般在单位练完力量都会去打打沙袋，这也是放松肌肉了

作者: 英俊MAN 时间: 2013-3-25 22:55

Χuαn 发表于 2013-3-25 22:46
我就羡慕楼主这样的身材啊我不喜欢肌肉男男人你这样真的是最完美的了
其实爆发力很重要
我想问弹力绳 ...

作者: Χuαn 时间: 2013-3-26 12:43
顶起

我搜了普通的弹力绳几十

作者: 直木 时间: 2013-3-26 13:19
lz这运动量叹为观止

作者: 余。小强 时间: 2013-5-17 10:52
身材太棒了，如果光从好看的角度来说，我觉得这样的维度大小刚刚好，稍稍再丰满一点就完美了，但是这是三个月的成果有点难以置信，楼主应该放一个三个月前的照片对比一下，估计三个月前楼主也不差吧
我是属于特瘦类型的，178 64公斤，三个月增重5公斤但是形跟楼主差太远了，求交流

欢迎光临家庭健身论坛 (http://yaling8.com/bbs/)