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标题: 2月初起为期两个月的减脂行动【记录与分享】 [打印本页]

作者: dreamlmx 时间: 2013-3-13 11:21
标题: 2月初起为期两个月的减脂行动【记录与分享】
本帖最后由 dreamlmx 于 2013-3-15 10:28 编辑

背景：
男，今年快37了，两年前开始骑自行车锻炼差不多一年了，体重从62（腰上有肥肉）减到58（腰上还是有一点肥肉）；
后来觉得瘦小了，于是加入力量训练，断断续续差不多一年了，体重又长加到60，发觉休脂有点高，应该有（目测）16-18%左右；
于是决定来个两个月的减脂行动，希望可以把体脂减到10-12%，希望能够清晰看到6块腹肌；

改变：
之前的锻炼时间是在晚上，但是晚上有时候总是会有这样那样的事情，而且太晚了声音响会影响到家人休息，于是把锻炼时间改到早上，发觉这个决定实在是太好了，这样更容易形成习惯并坚持下来。

数据：
其实减脂行动是在1月22号开始的，当时的数据是
体重：59.7kg，腰围：81cm

(, 下载次数: 244)

到3月13日，经历了8周，目前数据是
体重：57.2kg（-2.5kg），腰围：77.5cm(-3.5cm)
最新的图还没拍，先看2月28日的
(, 下载次数: 136)

3月15日，体重57.1kg (-2.6kg)
(, 下载次数: 125) (, 下载次数: 134)

发觉目前的进度还是良好的，希望很快可以见到腹肌；

行动计划：
每周4天的力量训练，2天有氧，1天休息（一般在周六）；
力量训练：
1、肩膀、颈部；
2、腿；
3、胸部、三头肌；
4、背部、二头肌；
另外腹肌一般在力量训练后有余力就做一下，没有特别的注重；

饮食计划（这个很重要，因为腹肌是在厨房里制造的，而不在健身房里）：
针对男性，37岁，身高165cm，体重58公斤，锻炼5天/周激烈运动
我每天的日常需要热量是2209卡路里

下面的饮食计划，每天提供2100卡路里

针对减脂目标1800，需从中削减300卡路里
针对增肌目标2600，需从中加上500卡路里

全天常饮乌龙茶，可以加快减脂效果

1、 6:30 醒神餐（200）
   牛奶200克
                        80
   香蕉120克
                     120
2、8:00 早餐（420）
   谷物25克
                     100
   全麦面包30G + 花生酱10g
                     90+50= 200
   鸡蛋60克
                     80
   酸奶100克（或者乳清蛋白）
                     100（或120）
3、10:30 上午点心（200）
   香蕉120克
                     120
   鸡蛋60克
                     80
4、12:45 午餐（480）（减脂：-150）
   鱼150克
                     350（减脂：-70）
   蔬菜200克
                     50（减脂：-20）
   大米30克
                     40（减脂：-40）
   花生油5克
                     40（减脂：-20）
5、16:00 小吃（330）
   橙200克
                     120
   坚果20克
                     110
6、19:30 晚餐（470）（减脂：-150）
   鱼200g或的小鸡200克或牛肉200克
                           350（减脂：-100）
   蔬菜200克
                           50（减脂：-20）
   糙米30克
                           30（减脂：-10）
   花生油5克
                           40（减脂：-20）
总卡路里计算
   200+ 420+ 200+ 480+ 330+ 470= 2100

作者: dreamlmx 时间: 2013-3-13 11:29
今天是肩部和颈部训练

前起哑铃推举（Arnold Press）
17.5kg 12个 8个 6个 4个（每组之前只休息8秒）

哑铃上提（Upright Row）
17.5kg 12个 8个 6个 4个（每组之前只休息8秒）

俯身哑铃飞鸟（Bent Over Dumbbell fly）
6kg 12个 8个 6个 4个（每组之前只休息8秒）

上面的再重复一次（这个肩部训练相当给力，虽然用的重量不大，但是非常累）

颈部桥（Neck Bridge）
4次，每次大约1分钟

作者: dreamlmx 时间: 2013-3-13 11:44
前些天买了乳清蛋白粉，运动后按照说明的份量喝了一份，发现会消化不良，放了很多屁，还有轻微的腹泻；
上网查了下，应该是一次喝得太多太快，消化系统没有适用过来，而且没有配合其他的食物一起吃，从而引起的消化不良；

今天再试了三分一的量和早餐麦片一起吃，还有酸奶，目前没有发现异常，哈哈。
明天再慢慢加量。

作者: 游泳的鱼 时间: 2013-3-13 15:35
前排支持下，减脂也可以做力量运动啊。

作者: holdon 时间: 2013-3-13 17:36
楼主很有心，加油，坚持，一定成功的。

作者: 及时雨 时间: 2013-3-13 22:42
虽然我是增肌的，但还是支持下，加油。

作者: dreamlmx 时间: 2013-3-14 09:35
今天是练腿
（在家练只有哑铃）时间约50分钟
哑铃深蹲 30kg 22~15次共6组
哑铃箭步蹲 30kg 15~10次每边3组
哑铃硬拉 30kg 15~10次共3组
仰卧挻身 15kg 20次共3组
提踵 30kg 25~15次共6组

作者: dreamlmx 时间: 2013-3-15 10:25
今天练胸、三头肌
俯卧撑 40个热身
上斜、平、下斜卧推各3组
双杠曲臂伸 4组
俯身哑铃向后曲臂伸 3组

作者: 爱娉儿/xig 时间: 2013-3-15 12:00
看这身板儿，不像37岁的人，不错，看来运动让人年轻呀，哈哈向你学习！！

作者: dreamlmx 时间: 2013-3-15 13:33

爱娉儿/xig 发表于 2013-3-15 12:00
看这身板儿，不像37岁的人，不错，看来运动让人年轻呀，哈哈向你学习！！ ...

是的，运动的确可以让人身体上年轻，而且心态也会年轻起来；
然后相由心生，容貌也会年轻起来，哈哈。

当然健康的饮食也同样的重要。

作者: dreamlmx 时间: 2013-3-18 10:28
3/16
HIIT
跑楼梯，迅速下100级，再全速跑上100级
以上做7次；
之后再加上100次Jumping Jacks

3/18
引体向上正握反握
哑铃划船
单边划船
反向俯卧撑
锤子弯举
弯举

3/18
前起哑铃推举（Arnold Press）
17.5kg 12个 8个 6个 4个（每组之前只休息8秒）

哑铃上提（Upright Row）
17.5kg 12个 8个 6个 4个（每组之前只休息8秒）

俯身哑铃飞鸟（Bent Over Dumbbell fly）
6kg 12个 8个 6个 4个（每组之前只休息8秒）

上面的再重复一次（这个肩部训练相当给力，虽然用的重量不大，但是非常累）

颈部桥（Neck Bridge）

作者: dreamlmx 时间: 2013-3-19 10:02
3/19
室内自行车
42分钟，15.5公里，平均时速约22.5公里/小时

今天秤重，减到56.7kg（-3.2kg）了，有点惊喜。
肚子上的肥肉好像又少了一点，腹肌在放松状态下已经可到形状了，但下面两块还不是太过明显，还要再加油。

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