家庭健身论坛

标题: 瘦人增肌“力量训练” [打印本页]

作者: 单行线    时间: 2011-9-18 13:10
标题: 瘦人增肌“力量训练”
瘦人增肌“力量训练”

瘦人增肌一定要做力量训练,少做有氧训练。

力量训练的具体方法是:负荷的重量是你所能达到最大负荷重量的4O-6O%,每组重复8-12次,练习2-4组,每组间歇1分钟。当一种负荷重量已能够重复12次时,就要再增加负荷重量,增加到只能重复8次的重量。初练时,可以选用上述指标范围内的下限值,以后逐步增加练习组数和负荷重量,缩短间歇时间。

一般我们建议初学者(1-3个月)每周开展3-4天的力量训练,再适当地结合一天的有氧运动,一天最好先练3-4个部位,每个部位2-4组。

力量训练能够增加肌肉中肌糖元、肌球蛋白和肌动蛋白等成分的含量。一方面可以增强肌力,另一方面可以增大肌肉块的体积,但是,必须有充足的营养作为肌肉增长的物质基础。

例如全国女子健美锦标赛57公斤级冠军王碧娟在进行健美训练期间,每天吃20个鸡蛋白,4个大苹果,0.5公斤的鸡脯肉或牛肉、鳝鱼等高蛋白食物以及0.5公斤麦片、面包和0.5公斤面食。

当然,一般人进行肌肉训练是不需这么多的营养物质,但肌肉在一定重量刺激以后,肌纤维会轻微受损,产生乳酸,此时,我们需要补充蛋白质,会起到修复肌纤维,促使肌肉生长的作用。瘦人增肌“力量训练”只要我们每天坚持锻炼加上科学的饮食,我们就会拥有强健的体魄。



作者: 枭炫    时间: 2011-11-19 10:50
初来咋到,受用匪浅!
作者: guoyong1117    时间: 2011-11-26 21:15
可能我们有些条件还不到位哦
作者: 手心手背    时间: 2011-11-27 22:28
科学合理锻炼和饮食再加坚持不懈=可以成功。
作者: 素食者    时间: 2011-12-18 14:12
2斤面食、一斤肉、两斤鸡蛋、两斤水果……,,这饭量比爷们儿狠多了,我现在就吃水果能比得上,其他全不够半数。

2斤鸡蛋,能消化得了吗?不是说人一天只能消化两、三个鸡蛋?
作者: Χuαn    时间: 2012-3-20 22:52
我想问 那正常吃饭的话 行不行啊?每天吃那么多东西不现实啊
作者: 单行线    时间: 2012-3-24 09:46
Χuαn 发表于 2012-3-20 22:52
我想问 那正常吃饭的话 行不行啊?每天吃那么多东西不现实啊

一天正常3-4餐,没事就少吃点东西,或零食是可以的。
作者: Χuαn    时间: 2012-3-26 14:08
哦 谢谢啊
作者: 单行线    时间: 2012-3-26 21:56
Χuαn 发表于 2012-3-26 14:08
哦 谢谢啊

hehe  




欢迎光临 家庭健身论坛 (http://yaling8.com/bbs/) Powered by Discuz! X3.3