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标题: 胖起来吧~~ [打印本页]

作者: 慌、 时间: 2013-2-17 22:10
标题: 胖起来吧~~
本帖最后由慌、于 2013-3-15 18:00 编辑

今天在本8买了一副哑铃，想健健身，增增肥，最主要的还是增肥，因为我太瘦了，身高1.68米，体重95斤，从今天开始，不，从拿到哑铃的那天开始我就开始锻炼了，嗯，应该还有几天我就能拿到哑铃了，加油~~~下面是我在本8看到的健身计划，就按照这个来了~~
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握（哑铃直腿硬拉）: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握（哑铃屈腿硬拉）：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

我打算就按照这个健身计划锻炼了希望大家给我加油啊~~

作者: 健身小子 时间: 2013-2-18 09:02
楼主很瘦，不过健身是完全可以改变的的，加油吧

作者: 慌、 时间: 2013-2-18 18:05
本帖最后由慌、于 2013-3-15 18:18 编辑

健身小子发表于 2013-2-18 09:02
楼主很瘦，不过健身是完全可以改变的的，加油吧

谢啦~~~~~~

作者: 慌、 时间: 2013-2-19 17:58

j68950438w 发表于 2013-2-19 11:26
一个月后可以考虑增加组数次数可以减少点

好的，谢谢~~~

作者: 慌、 时间: 2013-2-23 11:54
今天哑铃到货了，是二十公斤的，我觉得有点沉，就拆成十五公斤的，练了两下，感觉还不错~~~

(, 下载次数: 80)

作者: nono 时间: 2013-2-23 15:34

慌、发表于 2013-2-23 11:54
今天哑铃到货了，是二十公斤的，我觉得有点沉，就拆成十五公斤的，练了两下，感觉还不错~~~ ...

看着感觉不错，很亮。

作者: 慌、 时间: 2013-2-23 16:52

nono 发表于 2013-2-23 15:34
看着感觉不错，很亮。

嗯货是不错，就是忘给我拿手套和护腕了，但老板答应给我在发一套~

作者: 慌、 时间: 2013-2-23 17:00
我真的是很瘦，所以我要开始锻炼增肥了，不知能不能坚持下来，还有

(, 下载次数: 62) 求高手普及增肥锻炼知识~

作者: 慌、 时间: 2013-2-23 20:31
刚刚锻炼了一组，有点腰酸背痛腿抽筋~~~

作者: 慌、 时间: 2013-2-25 18:13
要饭后1~2个小时进餐~~

作者: 慌、 时间: 2013-2-27 18:50

慌、发表于 2013-2-25 18:13
要饭后1~2个小时进餐~~

额，是锻炼~~~

作者: 慌、 时间: 2013-2-27 18:52
今天6点开始练的，练了大概四十分钟~~手好酸

周三，背部和肩部
背部的动作有宽距正握人体向上（必做）、哑铃划船（必做）、哑铃俯身飞鸟等

肩部的动作有哑铃推举（必做）、哑铃前平举、哑铃侧平举等

作者: 慌、 时间: 2013-2-28 19:40
站姿哑铃锤式弯举
(, 下载次数: 49)
Ａ、重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
Ｂ、开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。
Ｃ、动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上前臂用力收紧，稍停２－３　秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
Ｄ、训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

作者: 慌、 时间: 2013-2-28 19:41
坐姿哑铃交替弯举
(, 下载次数: 1093)

A.重点锻炼部位：肱二头肌

B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。

C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃弯起.两手交替做弯举。

D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

作者: 慌、 时间: 2013-2-28 19:44
俯坐弯举
(, 下载次数: 43)
Ａ、重点锻炼部位：肱二头肌
Ｂ、开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
Ｃ、动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
Ｄ、训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

作者: 慌、 时间: 2013-3-4 19:28
刚才练了一会，“坐姿单臂颈后臂屈伸”用的十五斤的，做起来比较费劲~~~

作者: 慌、 时间: 2013-3-4 19:40
本帖最后由慌、于 2013-3-4 19:44 编辑

俯立臂屈伸

开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

　　动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放

　　下还原。只有前臂上下活动。

　　训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
(, 下载次数: 1042)

作者: 慌、 时间: 2013-3-8 19:23
前天练的现在感觉后背还是酸痛。。。

今天锻炼情况、
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组       每组12次，3组             20KG
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组          每组12次，3组                20KG
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组                每组12次，3组             20KG
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3          第一组12次  第二组10次  第三组8次       15KG
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3             第一组12次  第二组8次  第三组8次          10KG
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3             第一组8次  第二组8次  第三组8次          10KG

等会吃俩鸡蛋，一袋牛奶。。。。

作者: 慌、 时间: 2013-3-8 19:27
刚刚用时40分钟~~

作者: 慌、 时间: 2013-3-11 19:43
总感觉没有哑铃凳锻炼效果不明显~

作者: 慌、 时间: 2013-3-13 20:36
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4 20KG
（2）引体向上宽握（哑铃直腿硬拉）: 8-12RM （次） x4 20KG
（3）引体向上窄握（哑铃屈腿硬拉）：8-12RM （次） x4 20KG
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组             15KG
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组       15KG
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组    12KG

45分钟    俩鸡蛋  一袋牛奶

作者: 慌、 时间: 2013-3-15 22:36
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组 20KG
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组       20KG
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组       20KG
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3 15KG
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3    12KG                                                                                                                         （6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3    10KG

作者: 慌、 时间: 2013-3-18 21:19
今天已练~

作者: 慌、 时间: 2013-3-22 20:46
健身一个月了~没啥变化，但我还会继续~

作者: 慌、 时间: 2013-3-27 19:52
坚持就是胜利~

作者: 黎明之前 时间: 2013-3-29 22:08
楼主，加油，我和你身高、体重差不多，也是一周三练，多交流

作者: 慌、 时间: 2013-4-17 21:08

黎明之前发表于 2013-3-29 22:08
楼主，加油，我和你身高、体重差不多，也是一周三练，多交流

加油一起努力吧~

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