家庭健身论坛

标题: 排骨要逆袭！！！放图立证！！另有几个问题请教~ [打印本页]

作者: 肉头 时间: 2013-1-15 18:34
标题: 排骨要逆袭！！！放图立证！！另有几个问题请教~
本帖最后由肉头于 2013-1-15 18:34 编辑

我今年24，身高180CM，体重125斤左右，倒是比较喜欢体育锻炼，但是从小到大长期以来一直很瘦，估计跟经常熬夜和撸管子有关系吧。。。
前阵子逛街健身房宣传办卡，心血来潮就办了健身卡，回来上网查查如何锻炼，有幸看到了哑铃8，在这里逛了也有几天，感觉收获真的很大。一方面是学到了很多健身方面的知识；另一方面是看到很多比较瘦弱的朋友通过坚持努力体型上有了很大进展，对我有很大的鼓舞，让我有了动力和信心改变自己。
结合咱们网站学到的健身知识，昨天第一次去了健身房锻炼，先6—8KM/H跑了10分钟热身，然后做了杠铃卧推3组10—12个每组，哑铃飞鸟3组10—12个每组，然后是坐式臂屈伸3组10—12个每组（看到高手说要胸和肱三头一起练），然后去做了几组俯卧撑锻炼腹部。每个动作到最后基本上是做到力竭，整个过程下来大概花了40分钟。练得比较简单，动作不多主要是掌握动作。
结合实际锻炼和学到的健身知识，现有几个问题想请各位前辈解答下。。。
1. 在咱们网站找到的，我打算参考这个计划进行锻炼增肌，不知道强度以及安排是否合理？第一天做那几个动作下来感觉胳膊就已经没劲了。。。

每次开始：有氧运动热身：慢跑10-15分钟

周一早上：胸部：1，哑铃卧推（推呼气，放吸气）3组10-12RM
                     2，哑铃飞鸟（开吸气，收呼气）3组10-12RM
                     3，上（下）斜哑铃卧推（推呼气，放吸气）3组10-12RM
                     4，蝴蝶机（收吸气，放呼气）3组10-12RM

            三头： 1，颈后双臂单哑铃屈伸（屈吸气，伸呼气）3组10-12RM
                     2，坐式臂屈伸（屈吸气，伸呼气） 3组10-12RM
                     3，哑铃俯身单臂屈伸（屈吸气，伸呼气）3组10-12RM

周三早上：背部：1，哑铃划船（提吸气，放呼气）3组10-12RM
                     2，哑铃耸肩（耸吸气，放呼气）3组10-12RM
                     3，俯身哑铃飞鸟（提吸气，放呼气）3组10-12RM
                     4，单手哑铃划船（提吸气，放呼气）3组10-12RM

            二头：1，哑铃（交替）弯举（提吸气，放呼气）3组10-12RM
                     2，哑铃单臂弯举（提吸气，放呼气）3组10-12RM
                     3，硬拉（提吸气，放呼气）3组10-12RM

周六晚上：腿部：1，哑铃深蹲（蹲吸气，起呼气）3组10-12RM
                     2，哑铃正弓步蹲起（蹲吸气，起呼气）3组10-12RM
                     3，坐姿哑铃提踵（提吸气，放呼气）3组10-12RM

            肩部：1，哑铃前平举（举吸气，放呼气）3组10-12RM
                     2，坐姿哑铃推举（举吸气，放呼气）3组10-12RM
                     3，哑铃侧平举（举吸气，放呼气）3组10-12RM

每天结束：仰卧起坐3-4组每组20个

2. 在有杠铃的情况下，是用杠铃还是哑铃呢？如卧推等动作。健身房那种组合器械锻炼效果好还是用哑铃锻炼好？

3. 平时加餐（10点，15点，睡前）牛奶和香肠、点心类的是否可行？我是上班族，如果没时间，每天加餐能否完全用增肌粉替代？
以上几个问题还望能有前辈麻烦解答下，不胜感激。
下面附图：
我已经开始每天多吃，尤其是肉类和富含蛋白质的食物（每天2个鸡蛋不知道够不。。。），每天10点半前睡觉（早上6点半得起。。。），尽量戒撸（这个有点难啊。。。

），坚持下去，加油！3个月后一定上成果图！！！

作者: huang332683144 时间: 2013-1-15 20:06
一星期撸一次还是可以的哈哈

作者: 肉头 时间: 2013-1-15 20:21

huang332683144 发表于 2013-1-15 20:06
一星期撸一次还是可以的哈哈

硬盘里的妹妹们我会想你们的~

作者: 苦练39 时间: 2013-1-15 20:36
1.那计划非常不错的，说明对你来说强度大了点，你可以自己调整一下，强度慢慢增加。
2.先杠铃后哑铃，各有各的优点。
3.你的饮食完全可以的。

作者: 英语不及格 时间: 2013-1-15 20:47
首选，恭喜你加入健身的行列，你从此将不同！
但必须指出你的几点错误：1跑步可以放在力量训练之后，因为力量训练在消耗完糖原后会消耗蛋白质（也就是肌肉），而有氧训练消耗完糖原后会消耗脂肪。不想流失太多肌肉最好先有氧在力量。热身嘛可以做拉伸动作，就向学校体育课.
2不知道是不是你写错了，这是最最基本常识了，推哑铃呼气啊放下吸气啊。。。记住：肌肉收缩呼气，肌肉放松吸气。
3腹肌要每天练，因为这块实在太难练了，一天最好能做总200个还分上下腹。
4这计划可以，强度嘛，第二天有酸痛感说明有效果了，做健身就要有种自虐倾向这样才行
5至于撸管，古人有云：人年二十者，四日一泄；三十者，八日一泄；四十者，十六日一泄；五十者，二十日一泄；六十者，闭精勿泄，若体力犹壮者，一月一泄。我自己就觉得只要第二天没有疲态都是正常的。
再给个建议给你：加入健身群260854572里面有点资料下载。最后送你一个词：坚持！

作者: 567 时间: 2013-1-15 20:51
能用杠铃的先用杠铃，之后用哑铃找到泵感。

作者: huang332683144 时间: 2013-1-15 22:24

567 发表于 2013-1-15 20:51
能用杠铃的先用杠铃，之后用哑铃找到泵感。

先用杠铃弯矩然后再用哑铃么

作者: 肉头 时间: 2013-1-16 20:13

苦练39 发表于 2013-1-15 20:36
1.那计划非常不错的，说明对你来说强度大了点，你可以自己调整一下，强度慢慢增加。
2.先杠铃后哑铃，各有 ...

确实感觉强度有点大，今天早上去练背和肱二头。做完交替弯举，再做单臂弯举的时候一组做完基本上再做不动了。。。是不是不同动作之间休息时间可以长一些？

作者: 肉头 时间: 2013-1-16 20:16

英语不及格发表于 2013-1-15 20:47
首选，恭喜你加入健身的行列，你从此将不同！
但必须指出你的几点错误：1跑步可以放在力量训练之后，因为力 ...

谢谢你的耐心恢复 ~

作者: 肉头 时间: 2013-1-16 20:17

567 发表于 2013-1-15 20:51
能用杠铃的先用杠铃，之后用哑铃找到泵感。

好的谢谢~

作者: 完美身材~ 时间: 2013-1-20 15:52
加油我一个半月长了22斤，计划训练，营养到位，一天六餐，训练强度也挺大的，我是在家练的，另外楼主练背为什么没有硬拉呢？练背这么好的动作我在家练，器械有限，楼主加油，我现在183，148斤，同是瘦子，坚持

作者: 苦练39 时间: 2013-1-26 16:51

肉头发表于 2013-1-16 20:13
确实感觉强度有点大，今天早上去练背和肱二头。做完交替弯举，再做单臂弯举的时候一组做完基本上再做不动 ...

休息时间长就没有叠加的效果了

作者: 流沙岁月 时间: 2013-2-2 15:42
小伙子，撸撸不要紧的。我平均一天撸一次，也不影响健身。关键是多喝水，多餐次，不要让自己有饥饿感就行。

作者: 慌、 时间: 2013-2-17 20:31
这么详细，我就按照你的训练了，。哈哈

欢迎光临家庭健身论坛 (http://yaling8.com/bbs/)