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标题: 不知道这个健身方法是否合理？ [打印本页]

作者: ╭☆じ≈戀★ 时间: 2013-1-10 18:16
标题: 不知道这个健身方法是否合理？
本人健身已经有三个月了，这是之前的健身方法：

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
   包括每次锻炼的仰握起坐，25*3组。
最近想到的一个健身方法，就是把每次训练的项目一分为2，每周6练，一个礼拜休息1天，比如周一的胸+三头，我周一只练胸、周二练三头、然后是周三练背、周四二头、周五腿、周六肩，但是为了确保每次的锻炼有效果，我把每次的训练量提高、增加组数，如下：
  周一：胸
（1）哑铃卧推 10-12RM x5组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x5组
（3）俯卧撑 20-25 （次） x4组
（4）上斜和下斜各5组*12
周二：三头
  （3）俯卧撑 20-25（次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x5组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x5组
周三：背
（0）硬拉12*5
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x5
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次）*5
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x5
  周四：二头
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x5组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x5组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x5组
周五：腿
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x5 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x5 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x5组
  周六：肩
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） *5
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） *5
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x5
当然了每次训练后还是会做仰握起坐30*5组的包括拉伸之类的。
  这个健身计划不知道是否锻炼的肌肉群太少，效果有没有之前的好，请各位前辈帮忙指点一下。

作者: huang332683144 时间: 2013-1-10 19:38
你第二种方案肌肉得不到充分休息

作者: 庸乆臫扰 时间: 2013-1-10 19:47
还是建议隔天练，每次练到位了，肌肉需要休息，天天的话很累，除非你到高级阶段

作者: 123 时间: 2013-1-10 22:28
初期可以按第一种计划练，1年以后可以按第二种计划，主要还是看个人的恢复程度的，可以先适应一段时间看看情况。

作者: haha 时间: 2013-1-10 23:34
计划不错，没发现什么问题，边练边摸索吧。

作者: ╭☆じ≈戀★ 时间: 2013-1-23 16:57

123 发表于 2013-1-10 22:28
初期可以按第一种计划练，1年以后可以按第二种计划，主要还是看个人的恢复程度的，可以先适应一段时间看看 ...

恩恩，现在还是按第一种方法炼了

作者: 猫头鹰 时间: 2013-1-25 13:09
很好学习了

作者: 往事 时间: 2013-1-27 12:48
我觉得2种方法可以交替使用。如果你是杠开始练我建议用第二种先把体力拉出来。

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