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标题: 参考版主和其他人的计划做了份个人增肌计划，请大家指正 [打印本页]

作者: lei8445 时间: 2013-1-10 16:58
标题: 参考版主和其他人的计划做了份个人增肌计划，请大家指正
                              个人增肌计划

一周三练周末跑步半小时

每天开始：有氧运动热身：慢跑10-15分钟

Day 1：胸部：1，哑铃卧推（推呼气，放吸气）3组10-12RM
                     2，哑铃飞鸟（开吸气，收呼气）3组10-12RM
                     3，上（下）斜哑铃卧推（推呼气，放吸气）3组10-12RM
                     4，蝴蝶机（收吸气，放呼气）3组10-12RM

         三头：1，颈后双臂单哑铃屈伸（屈吸气，伸呼气）3组10-12RM
                     2，坐式臂屈伸（屈吸气，伸呼气） 3组10-12RM
                     3，哑铃俯身单臂屈伸（屈吸气，伸呼气）3组10-12RM

Day 2：背部：1，哑铃划船（提吸气，放呼气）3组10-12RM
                     2，哑铃耸肩（耸吸气，放呼气）3组10-12RM
                     3，俯身哑铃飞鸟（提吸气，放呼气）3组10-12RM
                     4，单手哑铃划船（提吸气，放呼气）3组10-12RM

         二头：1，哑铃（交替）弯举（提吸气，放呼气）3组10-12RM
                     2，哑铃单臂弯举（提吸气，放呼气）3组10-12RM
                     3，硬拉（提吸气，放呼气）3组10-12RM

Day 3：腿部：1，哑铃深蹲（蹲吸气，起呼气）3组10-12RM
                     2，哑铃正弓步蹲起（蹲吸气，起呼气）3组10-12RM
                     3，坐姿哑铃提踵（提吸气，放呼气）3组10-12RM

         肩部：1，哑铃前平举（举吸气，放呼气）3组10-12RM
                     2，坐姿哑铃推举（举吸气，放呼气）3组10-12RM
                     3，哑铃侧平举（举吸气，放呼气）3组10-12RM

每天结束：仰卧起坐3-4组每组20个

这些都是理想状态个人刚开始可能强度还达不到一点一点来吧欢迎高手帮我指正啊

作者: 123 时间: 2013-1-10 22:26
这计划就是通用的各大健身房都这样的计划，重要的方法和执行情况，努力做到了才有效果。

作者: haha 时间: 2013-1-10 23:32
计划不错，关键在于执行，饮食和休息，加油吧。

作者: 愤怒的小鸟 时间: 2013-1-10 23:49
借鉴一下，非常好，我也用一下，哈哈。

作者: 健康第一 时间: 2013-1-13 16:18
请教LZ吸气呼气的先后顺序有什么讲究吗？

作者: 英语不及格 时间: 2013-1-17 23:34
仰卧起坐有点少啊，这地方太太太太太难练了，要狠一点每天200个没商量还要分上下腹

作者: ﹏宝宝丶抱紧我 时间: 2013-1-24 14:48
最好增加到4到5组还有一点最重要就是除了仰卧起做其他隔天练不隔天练对于新手来说适得其反

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