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标题: 本人自己定制的个人健身计划，还请大家拍砖 [打印本页]

作者: shakaga 时间: 2013-1-7 16:10
标题: 本人自己定制的个人健身计划，还请大家拍砖
说明一下，本人刚刚开始接触健身，以前打过篮球，足球，喜欢有用，身体素质上可，09年曾参加马拉松半程（21KM），用时1小时42分钟，这几年身体状况下降了，开始有肥肉了，遂制定了个人健身计划，还请大家拍砖。
说明：本人T171，W61，目前周一至周五租住在公司附近，有一副不标准重的哑铃，周末在家休息，有一副标准重量哑铃，还请各位兄弟看看我的计划是否合理。
健身计划：
周一
25min 5KM 匀速慢跑
腹部8min ABS练习

周二
练胸和肩（10RM）
1，哑铃卧推          4组 11.4KG
2，阿诺推举          4组 9.2KG
2，哑铃飞鸟          4组 8KG
3，坐姿向上推举       4组 9.2KG
4，站姿向上提拉       4组 9.2KG
5，侧平举             4组 6KG
6，前平举             4组 6KG
7，腹部                8min ABS练习

周三
25min 5KM 匀速慢跑
腹部8min ABS练习

周四
练二头肌和三头肌。+腹部（10RM）
1，坐姿单臂哑铃弯举    4组 9.2KG
2，哑铃弯举          4组 9.2KG
3，哑铃垂式弯举       4组 9.2KG
4，仰卧臂屈伸          4组 9.2KG
5，俯立臂屈伸          4组 9.2KG
6，颈后屈伸          6组 9.2KG
7，腹部                8min ABS练习

周五
腹部8min ABS练习

周六
背和腿（10RM）
1，哑铃硬拉          6组 10KG
2，哑铃耸肩          3组 10KG
3，哑铃单臂划船       4组 10KG
4，哑铃深蹲          6组 10KG
5，哑铃弓步蹲          4组 10KG
6，仰卧哑铃曲臂上提    4组 10KG
7，腹部                8min ABS练习

周日
休息

作者: 游泳的鱼 时间: 2013-1-7 16:54
计划挺好，只是有个建议，一个部位的动作不要分开练要一起。

作者: why? 时间: 2013-1-7 17:48
计划还可以的，楼上说的对，还有饮食和休息才是最关键的，要注意的。

作者: 为什么 时间: 2013-1-7 22:05
楼主身长跑健将啊，想练出肌肉吗

作者: 英语不及格 时间: 2013-1-8 11:12

j68950438w 发表于 2013-1-8 10:33
把胸和三头放一起背和二头一起肩和腿一起

专业的说法

作者: shakaga 时间: 2013-1-8 19:15

j68950438w 发表于 2013-1-8 10:33
把胸和三头放一起背和二头一起肩和腿一起

为什么要这样呢？

作者: shakaga 时间: 2013-1-8 19:15

为什么发表于 2013-1-7 22:05
楼主身长跑健将啊，想练出肌肉吗

必须的啊，就是觉着自己不够壮

作者: shakaga 时间: 2013-1-8 19:16

why? 发表于 2013-1-7 17:48
计划还可以的，楼上说的对，还有饮食和休息才是最关键的，要注意的。

我觉着多吃多睡才是长肉的本质，健身训练只不过是引导增长部位和类型（蛋白质）

作者: shakaga 时间: 2013-1-8 19:17

游泳的鱼发表于 2013-1-7 16:54
计划挺好，只是有个建议，一个部位的动作不要分开练要一起。

感谢，我在实际中会调整的

作者: shakaga 时间: 2013-1-8 19:28
另外追问一句，这样实际上一个部位的肌肉一周只练到了一次，这样的强度合适么？？？
我一般练的当天感觉微微酸痛，第二天有些酸痛，第三天特别酸疼，第四天就会好很多，感觉同一个部位隔四天练是不是更合适？？？

作者: shakaga 时间: 2013-1-8 19:29
调整后的健身计划
周一
25min 5KM 匀速慢跑
腹部8min ABS练习

周二
练胸和三头肌（10RM）
1，哑铃卧推          4组 13.6KG
2，阿诺推举          4组 9.2KG
3，哑铃飞鸟          4组 8KG
4，仰卧臂屈伸          4组 9.2KG
5，俯立臂屈伸          4组 9.2KG
6，颈后屈伸          6组 9.2KG
7，腹部                8min ABS练习

周三
25min 5KM 匀速慢跑
腹部8min ABS练习

周四
练二头肌和背（10RM）
1，坐姿单臂哑铃弯举    4组 9.2KG
2，哑铃弯举          4组 9.2KG
3，哑铃垂式弯举       4组 9.2KG
4，哑铃硬拉          6组 9.2KG
5，哑铃耸肩          3组 9.2KG
6，哑铃单臂划船       4组 9.2KG
7，腹部                8min ABS练习

周五
腹部8min ABS练习

周六
肩和腿（10RM）
1，坐姿向上推举       4组 10KG
2，站姿向上提拉       4组 10KG
3，侧平举             4组 6KG
4，前平举             4组 6KG
5，哑铃深蹲          6组 10KG
6，哑铃弓步蹲          4组 10KG
7，仰卧哑铃曲臂上提    4组 10KG
8，腹部                8min ABS练习

周日
休息

作者: shakaga 时间: 2013-1-8 21:03

j68950438w 发表于 2013-1-8 20:12
卧推用的是三头的力量引体向上用的是二头的力量放在一起可训练的更充分 ...

多谢了，够专业啊，兄弟

作者: shakaga 时间: 2013-1-8 21:37
为了更好的激励自己健身增肌，遂决定在此发布自己的健身日记。
自从工作后，这几年无论运动量还是运动频率，都在大幅下降，个人运动能力从09年参加上海马拉松（半程21KM）获纪念品，到肚子上出现浮肉，整个过程浑然未觉。2013年是近几年最冷的一个冬天，我除了每周在跑步机上跑一次5KM（25min）外，几乎都没怎么动。最近，突然悟到了“秋冬不健身，春夏徒伤悲”的真理，于是决定增肌增重，并辅以记录，激励自己不断前进。
个人基本情况：T171，W61（20130103测得），腹部少许浮肉。
目前使用20KG（不标准）哑铃组合。
近期锻炼情况如下：
一、20130104：
1、坐姿单臂哑铃弯举    4*10RM 18.4KG（适度）
2、站姿哑铃弯举       4*10RM 18.4KG（适度）
3、平卧推哑铃          4*10RM 22.8KG（可加重）
4、仰卧飞鸟             4*10RM 16.4KG（适度，动作还需规范）
5、坐姿向上推举          3*10RM 18.4KG（需加重）
6、俯立臂屈伸          3*10RM 18.4KG（适度，动作还需规范）
8、坐姿哑铃颈后屈伸    3*10RM 9.2KG（单个哑铃）
7、腹部练习             8min ABS Workout（最后一组动作需替换）
总结：总计用时2h，动作还需规范，动作间隔时间还需减少。

二、20130105
1、腹部练习             8min ABS Workout（最后一组动作需替换）
总结：由于前一天的联系，上肢浑身酸疼，腹部稍许酸痛效果不错。

三、20130106
1、匀速慢跑             25min 5KM（效果良好，可以增加到一周两次）
2、腹部练习             8min ABS Workout（最后一组动作需替换，尝试中，尚未找到最佳方案）
3、哑铃硬拉             6*15RM 18.4KG（发力动作还需规范，腰部肌肉发力过多）
4、哑铃耸肩             6*12RM 18.4KG（需加重）
5、单臂划船             6*12RM 18.4KG（右侧动作较为规范，左侧动作还需继续寻找感觉）
6、哑铃深蹲             6*15RM 18.4KG（需注意：腰部挺直，脚和膝盖要方向一致，脚间距稍窄于肩宽）
7、哑铃弓步蹲          6*12RM 18.4KG（右侧弓步较稳，左侧弓步平衡性还需锻炼）
总结：很多动作是初次尝试，总计用时2h，值得鼓励，但还需继续摸索部分动作。

四、20130107计划
1、腹部练习             8min ABS Workout（最后一组动作需替换）
2、单臂划船             4*12RM 18.4KG（继续寻找左侧动作感觉）
3、哑铃深蹲             2*15RM 18.4KG（视股四头肌疲劳情况决定是否加重）
4、哑铃弓步蹲          2*12RM 18.4KG（继续锻炼左侧弓步平衡性）
5、继续部分理论、视频学习。

五、20130108
周二
胸和三头肌
1，哑铃卧推          6组（10RM）  13.6KG
2，阿诺推举          2组（10RM）1组（8RM）1组5（RM）2组（4RM）9.2KG
3，哑铃飞鸟          6组（10RM）  8KG
4，仰卧臂屈伸          6组（10RM） 9.2KG
5，颈后屈伸          2组（10RM）2组（6RM）2组（4RM） 9.2KG
6，俯立臂屈伸          2组（8RM）2组（6RM）2组（4RM） 6KG
7，腹部                8min ABS练习
总结：
卧推动作比较标准；
阿诺推举最后3组每组最后2个有些变形（主要是左侧力量弱，感觉右侧至少可以再多做2个）；
仰卧飞鸟还比较标准；
仰卧臂屈伸动作还需进一步规范；
颈后屈伸、俯立臂屈伸也是最后3组每组最后2个变形较多（主要是左侧力量弱）；
我的身体左侧力量较右侧偏弱，还需加油~~~

作者: shakaga 时间: 2013-1-8 21:40
为了更好的激励自己健身增肌，遂决定在此发布自己的健身日记。
自从工作后，这几年无论运动量还是运动频率，都在大幅下降，个人运动能力从09年参加上海马拉松（半程21KM）获纪念品，到肚子上出现浮肉，整个过程浑然未觉。2013年是近几年最冷的一个冬天，我除了每周在跑步机上跑一次5KM（25min）外，几乎都没怎么动。最近，突然悟到了“秋冬不健身，春夏徒伤悲”的真理，于是决定增肌增重，并辅以记录，激励自己不断前进。
个人基本情况：T171，W61（20130103测得），腹部少许浮肉。
目前使用20KG（不标准）哑铃组合。
近期锻炼情况如下：
一、20130104：
1、坐姿单臂哑铃弯举    4*10RM 18.4KG（适度）
2、站姿哑铃弯举       4*10RM 18.4KG（适度）
3、平卧推哑铃          4*10RM 22.8KG（可加重）
4、仰卧飞鸟             4*10RM 16.4KG（适度，动作还需规范）
5、坐姿向上推举          3*10RM 18.4KG（需加重）
6、俯立臂屈伸          3*10RM 18.4KG（适度，动作还需规范）
8、坐姿哑铃颈后屈伸    3*10RM 9.2KG（单个哑铃）
7、腹部练习             8min ABS Workout（最后一组动作需替换）
总结：总计用时2h，动作还需规范，动作间隔时间还需减少。

二、20130105
1、腹部练习             8min ABS Workout（最后一组动作需替换）
总结：由于前一天的联系，上肢浑身酸疼，腹部稍许酸痛效果不错。

三、20130106
1、匀速慢跑             25min 5KM（效果良好，可以增加到一周两次）
2、腹部练习             8min ABS Workout（最后一组动作需替换，尝试中，尚未找到最佳方案）
3、哑铃硬拉             6*15RM 18.4KG（发力动作还需规范，腰部肌肉发力过多）
4、哑铃耸肩             6*12RM 18.4KG（需加重）
5、单臂划船             6*12RM 18.4KG（右侧动作较为规范，左侧动作还需继续寻找感觉）
6、哑铃深蹲             6*15RM 18.4KG（需注意：腰部挺直，脚和膝盖要方向一致，脚间距稍窄于肩宽）
7、哑铃弓步蹲          6*12RM 18.4KG（右侧弓步较稳，左侧弓步平衡性还需锻炼）
总结：很多动作是初次尝试，总计用时2h，值得鼓励，但还需继续摸索部分动作。

四、20130107计划
1、腹部练习             8min ABS Workout（最后一组动作需替换）
2、单臂划船             4*12RM 18.4KG（继续寻找左侧动作感觉）
3、哑铃深蹲             2*15RM 18.4KG（视股四头肌疲劳情况决定是否加重）
4、哑铃弓步蹲          2*12RM 18.4KG（继续锻炼左侧弓步平衡性）
5、继续部分理论、视频学习。

五、20130108
周二
胸和三头肌
1，哑铃卧推          6组（10RM）  13.6KG
2，阿诺推举          2组（10RM）1组（8RM）1组5（RM）2组（4RM）9.2KG
3，哑铃飞鸟          6组（10RM）  8KG
4，俯立臂屈伸          6组（10RM） 9.2KG
5，颈后屈伸          2组（10RM）2组（6RM）2组（4RM） 9.2KG
6，仰卧臂屈伸          2组（8RM）2组（6RM）2组（4RM） 6KG
7，腹部                8min ABS练习
总结：
卧推动作比较标准；
阿诺推举最后3组每组最后2个有些变形（主要是左侧力量弱，感觉右侧至少可以再多做2个）；
仰卧飞鸟还比较标准；
仰卧臂屈伸动作还需进一步规范；
颈后屈伸、俯立臂屈伸也是最后3组每组最后2个变形较多（主要是左侧力量弱）；
我的身体左侧力量较右侧偏弱，还需加油~~~

作者: shakaga 时间: 2013-1-9 21:49
20130109
周三
30min 6KM跑
8min ABS腹部训练
总共用时45min

作者: shakaga 时间: 2013-1-18 00:14
差不多一周了
目前按照每周二、四、六的锻炼计划执行中
计划稍稍有所调整
每周六到健身房进行全身肌肉练习
周二、四在家练习，最新训练计划如下：
周一
25min 5KM 匀速慢跑
腹部8min ABS练习

周二
练胸和三头肌和腿
1，哑铃卧推          4组（12RM）  13.6KG
2，阿诺推举          1组（12RM）1组(11sRM）1组8（RM）1组（6RM）9.2KG
3，哑铃飞鸟          4组（12RM） 8KG
4，俯立臂屈伸          6组（10RM） 9.2KG
5，颈后屈伸          4组（12RM） 9.2KG
6，仰卧臂屈上提       4组（12RM） 9.2KG
7，哑铃硬拉          4组（12RM） 9.2KG
8，哑铃深蹲          6组（12RM） 9.2KG
9，哑铃弓步蹲          4组（12RM） 9.2KG
0，腹部                8min ABS练习

周三
25min 5KM 匀速慢跑
腹部8min ABS练习

周四
练二头肌和背
1，坐姿单臂哑铃弯举    4组（12RM） 9.2KG
2，哑铃弯举          4组（10RM） 9.2KG + 2组（10RM） 8KG
3，哑铃耸肩          6组（15RM） 9.2KG
4，坐姿向上推举       2组（12RM）+1组（10RM）+1组（8RM）  9.2KG
5，站姿向上提拉       4组（12RM） 9.2KG
6，侧平举             1组（12RM）+1组（10RM）+1组（8RM）+1组（6RM） 6KG
7，哑铃单臂划船       6组（15RM） 9.2KG
8，俯卧哑铃侧平举    4组          4.4KG
9，哑铃硬拉          4组（15RM） 9.2KG
0，腹部                8min ABS练习

周五
腹部8min ABS练习

周六
胸、肩、腹、腰、二头、三头、背和腿（12RM）
1，卧推机             4组 20KG
2，飞鸟机             4组 15KG
3，侧平举、前平举    4组 5KG
4，坐姿推举哑铃       4组 7.5KG
5，正反仰卧起坐       4组
6，曲腿硬拉          4组 10KG
7，坐姿杠铃曲臂       4组 10KG
8，站姿哑铃片曲臂    4组 10KG
9，俯身哑铃曲臂伸    4组 10KG
0，坐姿哑铃曲臂上提    4组 10KG
11，划船机             4组 20KG
12，哑铃片深蹲       4组 10KG
13，哑铃片弓步蹲       4组 10KG

周日
休息

作者: 为什么 时间: 2013-1-31 21:52

shakaga 发表于 2013-1-8 19:15
必须的啊，就是觉着自己不够壮

那就做力量训练啊，你有底子，应该很快出效果。

作者: why? 时间: 2013-2-15 13:21

shakaga 发表于 2013-1-8 19:16
我觉着多吃多睡才是长肉的本质，健身训练只不过是引导增长部位和类型（蛋白质） ...

高手，注意休息。

作者: 771066116 时间: 2013-8-21 01:24
哑铃卧推 4组 11.4KG 你们所说的重量是指的一边还是两边啊

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