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标题: 锻炼4个月的健身计划、求师兄们指指点点 [打印本页]

作者: ゛糖糖 时间: 2012-12-17 19:04
标题: 锻炼4个月的健身计划、求师兄们指指点点
模模糊糊健身也快4个月了、、但还是很郁闷。。
因为一直是一个人、也是在自己的窝里、空间不大。

装备--【一对30公斤哑铃】【两幅哑铃片】【腹肌轮】【阿诺德凳】【握力器】就这些！。

前两个月‘活力十足’但是目前有点‘力不从心’

不知道是‘健身计划’还是其他原因导致、、主要过来想听听各位师兄‘指指点点’

虚心求教、洗耳恭听、好的，贴入正题
是一周三练、
【周一】胸+三头肌，先热身10分钟、然后3组俯卧撑。一组10个
   胸；｛哑铃平卧推｝--5组、每组12个、组间休息30秒、都是8~12rm的强度。。｛平卧飞鸟｝--5组、每组10个
      ｛哑铃仰卧屈臂上提｝-3组、每组10个

   三头；｛颈后臂屈伸｝--5组、每组12个。｛单手俯立臂屈伸｝--5组、每组10个

   腹部；｛跪姿腹肌轮｝2组、每组10个。｛8分钟锻炼｝我每小组做12~14个、外加几个其他的动作、5分钟拉伸结束

【周三】背+二头，先热身10分钟、然后3组俯卧撑。一组10个
   背；｛俯身哑铃划船｝5组、每组12个。｛单手哑铃划船｝3组、每组10个。｛哑铃硬拉｝5组、每组12个
      ｛耸肩提哑铃｝5组、、每组10个

二头；｛錘式弯举｝和｛哑铃交替弯举｝一起做5组、每组12个、都是站姿
      ｛单臂弯举｝5组、每组12个

腹部；｛跪姿腹肌轮｝2组、每组10个。｛8分钟锻炼｝我每小组做12~14个、外加几个其他的动作、5分钟拉伸结束

【周五】肩+腿，先热身10分钟、然后3组俯卧撑。一组10个
   肩；｛哑铃肩上推举｝5组、每组12个。｛超级组--侧平举+前平举+俯立侧平举｝5组、每小组10个。

   腿；腿部只做深蹲、基本就是8~12rm强度/组、做到力歇

腹部；｛跪姿腹肌轮｝2组、每组10个。｛8分钟锻炼｝我每小组做12~14个、外加几个其他的动作、5分钟拉伸结束

【周六日】｛正常作息、吃睡｝

就这么个计划、写完更郁闷了、、不知道到底合不合理、、急求各位师兄指点啊！

作者: HOT 时间: 2012-12-17 21:02
计划很正常啊，你是不是熬夜啊

作者: 小石头光光 时间: 2012-12-17 21:41
有点‘力不从心’具体指什么，感觉疲劳就休息一周，别过度了。

作者: nono 时间: 2012-12-17 22:09
这个计划倒没什么，正常的计划，隔天练，可以还不错。
每天的训练多长时间，一般有效时间控制在45-60分钟就可以了，时间太长会导致训练过度。
练前，可以小睡一会，训练中少量喝点水，注意睡眠，保证每天8小时睡眠，练后饮食也要注意。

作者: 用户名 时间: 2012-12-18 17:30
计划挺好的，可能状态不好吧，没问题的

作者: ゛糖糖 时间: 2012-12-21 14:38

HOT 发表于 2012-12-17 21:02
计划很正常啊，你是不是熬夜啊

还真给你说中了。。

作者: ゛糖糖 时间: 2012-12-21 14:39

小石头光光发表于 2012-12-17 21:41
有点‘力不从心’具体指什么，感觉疲劳就休息一周，别过度了。

好像是过度了、、可能是熬夜的原因吧！

作者: ゛糖糖 时间: 2012-12-21 14:42

nono 发表于 2012-12-17 22:09
这个计划倒没什么，正常的计划，隔天练，可以还不错。
每天的训练多长时间，一般有效时间控制在45-60分钟就 ...

也就是一个小时左右吧、、这个时间包不包括腹肌呀？
谢谢师兄指点、、很好的建议、、。我会努力的、

作者: ゛糖糖 时间: 2012-12-21 14:46
还有没有其他的建议啊？
虚心求教！

作者: HOT 时间: 2012-12-22 11:52

゛糖糖发表于 2012-12-21 14:38
还真给你说中了。。

哈哈，我也熬夜，所以感受很深啊。

作者: 元亨利贞 时间: 2012-12-28 20:08
我每天练，动作和楼主差不多..不过不分组，一般就是一次卧推100个飞鸟100个之类。4个月了。

最近感觉有点累..... 不知道这样不分组对身体会有什么影响...

作者: ゛糖糖 时间: 2012-12-30 14:45
累了就休息一个星期！
要有个好心态才能锻炼，休息期间就做做俯卧撑、仰卧等等、随便做几组
觉得准备好了、就拿起你的哑铃干。100个？你的RM值是多少？

作者: nono 时间: 2012-12-30 21:24

゛糖糖发表于 2012-12-21 14:42
也就是一个小时左右吧、、这个时间包不包括腹肌呀？
谢谢师兄指点、、很好的建议、、。我会努力的、 ...

计划可以，建议就是注意休息，不要熬夜。

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