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标题: 如何确定肌肉训练负荷的大小 [打印本页]

作者: 健身时光 时间: 2012-11-28 13:55
标题: 如何确定肌肉训练负荷的大小

一个人的力量大小，主要取决于肌肉的重量(体积)和中枢神经系统对肌肉的协调支配能力，两者缺一不可。因此，锻炼肌肉时，所选重量应从实际出发，因人因时而异，否则，力所难及，造成损伤，反而有损于身心健康，那就得不偿失了。

(一)选择负荷大小
从生理、生化角度对运动负荷大、中、小的不同效应实验证明：练力量（肌肉)素质，只有在承受一定重量的前提下，才能增加力量。负荷大小不同，效果亦不相同。单一的进行小负荷(运动心率在120次／分钟以下)的练习，不足以引起血压、血液成分、尿蛋白、心电图等的变化，达不到发达肌肉，增进健康，增强体质和刺激机体超量恢复的阀限，因而锻炼收效甚微。中等负荷(运动心率在140次／分钟左右)，刺激运动神经元产生中等程度的兴奋；重复次数多而又不易疲劳；能使肌肉中收缩蛋白增加；有助改善和提高运动中枢间的协调关系。采用大负荷(运动心率在150-180次／分钟之间)刺激运动神经元产生强烈的兴奋性和运动中枢间的同步活动；练习重复次数少且易疲劳，但力量增长显著；初练者或水平较低者，尽量不用超过已习惯的强度的超负荷练习，以防损伤等事故。

(二)练红、白肌肉各用多大负荷
进行训练时，经常说用多大多大力量去完成某某练习(动作)。如何确定自己的最大力量呢?还是以举重物为例更确切。假如你用全力能举起100kg的杠铃，你的最大力量就是100kg，如用自己二分之一的力量就是50kg用自己四分之一的力量就是25kR
人体的肌纤维由红肌纤维、白肌纤维和红、白肌纤维的中间型三种肌纤维组成。用多大力量练哪种肌纤维呢?根据红、白肌纤维的特征，采用不同重量针对性的进行锻炼。因此，有人提出用小重量、快节奏、多次数(10-12次、短间歇来练红肌纤维；用大重量、快节奏、少次数(3—5次）、短间歇来练自肌纤维。具体而言，用小于自己最大力量的二分之一的力量(居中等以下负荷)，主要是练红肌纤维；用自己最大力量的四分之一的力量到二分之一的力量，既练红肌纤维，又练白肌纤维；用大于自己最大力量的二分之一的力量(属大负荷)，主练自肌纤维。刚学练肌肉和水平较低者，开始阶段多用小、中量结合练习，不应争强好胜或逞能，一旦闪失，有碍身心健康。练习时，最多用自己最大负荷的50％—60％的力量，对发展力量素质，提高代谢水平和中枢神经系统的协调性均有益而无害。高水平或专业运动员，他们已经过学习、适应、突破、再适应的提高过程，大都采用接近或达到其本人最大负荷进行训练。

(三)阶段负荷递增原则
从运动生理学来说，肌肉组织中的生理适应能力较慢，所以肌肉负荷应逐渐增加，如以周为周期安排，后一周期的递增量不得超过前一周的5％，初练者和水平较低者，应控制在3％以内，否则将造成损伤，就追悔莫及了。

作者: 567 时间: 2012-11-28 17:49
看的我直迷糊，能简单点说吗

作者: 忘忧草 时间: 2013-1-8 15:25
学习了……

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