家庭健身论坛

标题: 40岁 五个月的减肥健身效果！看图！ [打印本页]
作者: 若客    时间: 2012-11-7 17:26
标题: 40岁 五个月的减肥健身效果！看图！
40岁 五个月的减肥健身效果！看图（图片背景经过模糊化处理）：

(, 下载次数: 346) (, 下载次数: 9441) (, 下载次数: 9402) (, 下载次数: 9460) (, 下载次数: 310) (, 下载次数: 344) (, 下载次数: 336) (, 下载次数: 9564)


作者: 123    时间: 2012-11-7 17:53
。。楼主一定下了狠功夫的，都做什么运动了。
作者: 若客    时间: 2012-11-7 18:07
锻炼流程等我整理下会发表出来给大家参考，也请大家多多指导。
作者: 今年28    时间: 2012-11-7 18:31
这个年龄，这么大成果，真让我佩服啊
作者: 若客    时间: 2012-11-7 19:05
减肥方法大致如下：

一、锻炼：

1.弧形凳上仰卧起坐：100-120个：30个x4组或20个x5组

2.跑步机，8-10公里/小时：跑4公里  1公里/次x4组

3.双手15kg哑铃：

  肱二头肌：20个x5组

  肱三头肌：20个x5组

  双臂平举：20个x5组

  哑铃凳仰卧推举：20个x五组

  还有其他几组自创的动作，不知道怎么描述。

4.30kg哑铃：

  深蹲：15个x2组

  左弓步下蹲：15x2组

  右弓步下蹲：15x2组

上述锻炼程序全部搞完每次需3-4个小时，一般隔天一次。如果精力充沛，一周也可以多搞两天。

还有一点需要说明：上述流程是慢慢摸索出来的，一开始的时候运动量没这么大，没这么规律，每个人都应该根据自己的体能情况，摸索出适合自己的运动量和方法。

二、饮食

1.节食

改变原来的饮食习惯。

通过这段减肥经验，我越来越发觉中国人的饮食习惯有很多不科学的地方：大致说就是吃得杂、吃得多、不定量、不科学、不健康，营养不是过度就是不足。

减肥的第一步就是节制饮食，少吃，吃精致，吃定量。每天既要保持适度的饥饿感，但是又不能饿出病来，要保证营养足够。这个在此无法细致的描述，可能每个人情况不同，适合于自己的方法也不尽相同，需要自己去摸索。

我的一个经验是肚子饿的时候适当吃一些：核桃，水果，煮鸡蛋，作为补充。或者有时候就直接把上述食品作为主食。以不饿伤身体和不营养过度为度。

还有，健身过程中，我的感觉，如果有条件，吃面食（少量）比吃米饭更好。

2.补充蛋白粉。

6月份开始减肥，买了两桶蛋白粉（5磅一桶），一桶盖斯普瑞的，吃完了；一桶bsn的，吃了一半。买了一瓶康比特的纯肌酸粉（250g），后期开始吃，到现在吃了一半。

我的服用方法是：每次锻炼前半小时服用，每次40g左右，冷水或牛奶调服。

3.药物。

刚开始时买了一瓶左旋肉碱，吃了一半没吃了，自己感觉出效果主要还是得靠运动和节食。

补充维生素c，每天300毫克左右（这个纯属个人喜好，他人自己斟酌，不作参考）。偶尔补充一点维生素b。

三、效果

1.身材，照片上可以看到了，不多描述。

2.体重，照片上的起始体重是91.8kg，实际那是锻炼了一段时间后才开始作的记录。所以开始的时候体重应该是93-94kg。现在的体重是79.8kg，减了14kg左右。

3.血压，锻炼前有高血压，已服用降压药一年，近段时间体重下来以后，已停止服用降压药1个月左右，血压正常。

4.体重下降后，身轻体健，精力充沛，心情大好。

四、后续

1.本人身高171cm，现在体重还是有些超重，所以还要继续努力，争取能到73-75kg才比较理想。有新的成果和心得还会发上来与大家分享。

2.以上方法是本人一些粗浅的经验总结，如果有不当之处，还请专业人士批评指正，不要误导了大家才好。

3.感谢哑铃吧网站，感谢把自己的经验慷慨与大家分享的各位吧友，在这里收获多多！谢谢大家！
作者: 菰星涙    时间: 2012-11-7 20:37
厉害的  有毅力
作者: 我不够档次    时间: 2012-11-7 21:29
支持你啊 ，好友毅力
作者: HOT    时间: 2012-11-7 22:47
太立志了，看了你的成果，我知道我为什么减肥不成功了。
作者: 单行线    时间: 2012-11-8 06:50
很牛啊，大力支持下，每次3-4个小时，很少人能坚持住啊，加油。
作者: binneyben    时间: 2012-11-8 11:36
太有效果了，支持啊
作者: 若客    时间: 2012-11-8 15:47
谢谢各位支持鼓励！大家共勉！
作者: 健身666    时间: 2012-11-8 19:14
若客 发表于 2012-11-7 19:05
减肥方法大致如下：

一、锻炼：

佩服，佩服，恭喜楼主
作者: 791215    时间: 2012-11-10 10:06
有毅力，向楼主学习
作者: 男儿当自强    时间: 2012-11-10 19:35
    厉害
作者: 若客    时间: 2012-11-10 23:37
感谢楼上多位各种的鼓励！你们的认可，是我继续进步的动力，谢谢！
作者: 若客    时间: 2012-11-10 23:47
我有个目标，计划再用8-12个月时间减掉10kg左右，争取向70kg以内的标准体重迈进，在此立贴为证！看能不能实现！
作者: 坚持的胖子    时间: 2012-11-11 00:00
若客 发表于 2012-11-10 23:47
我有个目标，计划再用8-12个月时间减掉10kg左右，争取向70kg以内的标准体重迈进，在此立贴为证！看能不能实 ...

坚持就一定可以滴撒,和你一样努力撒,
作者: 若客    时间: 2012-11-11 00:03
坚持的胖子 发表于 2012-11-11 00:00
坚持就一定可以滴撒,和你一样努力撒,

谢谢！共同努力！
作者: fuhao    时间: 2012-11-11 16:17
请楼主谈谈饮食方面的具体操作，是少吃饭么？？一大碗改成一中碗？二碗只吃一碗么？？
作者: 若客    时间: 2012-11-11 19:12
本帖最后由 若客 于 2012-11-11 19:14 编辑
fuhao 发表于 2012-11-11 16:17
请楼主谈谈饮食方面的具体操作，是少吃饭么？？一大碗改成一中碗？二碗只吃一碗么？？ ...


你说的基本没错，少吃是肯定必要的，比如原来一天吃2千克食物的，减肥开始后可能要逐步缩减，从1.8、1.6、1.4一直减到1千克（上面是打个大概的比方），总之一定要减少原来的摄入量。很多人觉得这样做很困难，还有的担心饿坏了身体，其实不会的，人体对食物量的需求是跟体重成正比的，随着体重的下降，身体对食物的需求随之减少，刚开始可能会很困难，但随着体重的下降你会能够做到的。

第二点是要改变食物的种类，补充高营养而量又不是很大的食物，比如蛋白粉，牛奶，鸡蛋等，原来吃米饭的，可以改吃面食，这样做的好处是既能保证了身体对营养的需求，又减少了食物的分量，避免了体重的增加。对这一点的重要性我有深刻体会，比如我们这边早餐的习惯是吃米线，一大碗米线下去，连汤带渣，体重差不多1kg就上去了，不吃这么多就吃不饱，很多人没发现这个问题的严重性，所以我们这边胖子特多，大家还找不到原因在哪里。发现这个问题以后,我早餐基本就是一袋牛奶，一片面包搞定了，习惯以后也没觉得饥饿或营养不够。

第三点，如果下定决心减肥，我们甚至得考虑下决心改变我们的一部分生活习惯，比如有大量的宴请、应酬、比如抽烟喝酒、比如吃宵夜等等。这些习惯都必须得改变。我的体会，只要参加一次在外面的聚会、喝酒，不是特别节制的话2kg的体重轻轻松松就上去了，后面又要拼命用锻炼来弥补。

总之，如果选择了减肥健身，希望一直保持一个好身材好状态，就得下决心选择一种健康的生活方式，一种科学合理的饮食习惯，并一直保持下去。
作者: 若客    时间: 2012-11-11 19:39
我现在的饮食习惯基本是这样的：

早餐，一袋牛奶，一个面包，如果早餐吃的比较晚，就连中餐也算在里面了，如果早餐吃的比较早，中午可能会饿，那就补充一点核桃、香蕉等等的水果类的，或者吃一两个煮鸡蛋。

如果是锻炼的那一天（一般下午锻炼），锻炼前半小时用一袋牛奶冲杯蛋白粉（40g左右）。

锻炼完后，如果晚餐还饿，那就吃一点米饭、或吃一个面包、或吃两个鸡蛋，如果不是特别饿，那就基本到第二天早上了。

晚上保持适当的饥饿感，减肥特别有效，第二天早上体重基本下一大截。

我吃东西不是很定时，肚子饿的时候基本是能忍则忍一下，不能忍则适当的补充一点。我看到有的减肥的筒子描述自己减肥的过程，会饿到躲在被子里哭。我是基本没那样竭斯底里咬牙切齿的体会的，除了锻炼的时候辛苦点，其他时间基本还是挺轻松的。
作者: ┍泡沫┑緣    时间: 2012-11-12 15:03
佩服！佩服！
作者: 猫头鹰    时间: 2012-11-16 18:41
给你加油
作者: 若客    时间: 2012-11-22 00:24
作者: Ant    时间: 2012-11-23 18:45
向您学习。。。。。。。。
作者: luben    时间: 2013-3-1 10:36
这效果，果然强大
作者: luben    时间: 2013-3-1 10:36
连脚都瘦了～
作者: luben    时间: 2013-3-1 10:39
嗯嗯，感谢大哥的分享
作者: 轉身以後    时间: 2013-4-23 19:41
个人认为，加大有氧强度，继续减脂
作者: ...yy    时间: 2013-4-26 11:51
请教下，你说的蛋白粉，有效果吗，我跟你是一个条件，181CM,87KG，我也在锻炼，准备开始无氧+有氧了，不知道蛋白粉，吃不吃，不知道吃了有没有更好的效果。
作者: 老兮老    时间: 2013-4-28 13:43
楼主 有做什么有氧运动吗
作者: 菰星涙    时间: 2013-4-29 10:52
牛逼的  佩服
作者: 科比小生    时间: 2013-5-1 10:10
wa,效果好明显，你减肥之前好性感
作者: 魈烽    时间: 2013-5-7 08:56
主要还是吃
作者: 若客    时间: 2013-5-13 18:47
...yy 发表于 2013-4-26 11:51
请教下，你说的蛋白粉，有效果吗，我跟你是一个条件，181CM,87KG，我也在锻炼，准备开始无氧+有氧了，不知 ...

你好，可以吃，以蛋白粉代替部分吃饭。但坚持下去还是需要些毅力。
作者: 若客    时间: 2013-5-13 18:47
老兮老 发表于 2013-4-28 13:43
楼主 有做什么有氧运动吗

跑步机跑步。
作者: 若客    时间: 2013-5-13 18:47
菰星涙 发表于 2013-4-29 10:52
牛逼的  佩服

多谢支持。
作者: 若客    时间: 2013-5-13 18:48
科比小生 发表于 2013-5-1 10:10
wa,效果好明显，你减肥之前好性感

呵呵！既然是减肥之前性感，看来我减亏了啊。
作者: 若客    时间: 2013-5-13 18:48
魈烽 发表于 2013-5-7 08:56
主要还是吃

没错，少吃很重要。
作者: 若客    时间: 2013-5-13 18:49
┍泡沫┑緣 发表于 2012-11-12 15:03
佩服！佩服！

谢谢支持！
作者: 若客    时间: 2013-5-13 18:49
猫头鹰 发表于 2012-11-16 18:41
给你加油

多谢支持！
作者: 若客    时间: 2013-5-13 18:50
Ant 发表于 2012-11-23 18:45
向您学习。。。。。。。。

谢谢支持，互相学习！
作者: 若客    时间: 2013-5-13 18:50
luben 发表于 2013-3-1 10:39
嗯嗯，感谢大哥的分享

多谢支持！
作者: 若客    时间: 2013-5-13 18:52
轉身以後 发表于 2013-4-23 19:41
个人认为，加大有氧强度，继续减脂

正在考虑要否加大，但现在的强度已经不小了，有些吃不消。
作者: 星梦★痕    时间: 2013-5-14 18:20
牛人啊！膜拜！我也在减肥中..希望有好的效果！
作者: 孤岛    时间: 2013-5-16 18:09
个人感觉每次3-4个小时太长了点，最好是控制在2个小时内，不然心脏可能会不好受。
作者: 若客    时间: 2013-5-16 23:18
孤岛 发表于 2013-5-16 18:09
个人感觉每次3-4个小时太长了点，最好是控制在2个小时内，不然心脏可能会不好受。 ...

中间有停顿休息的，不是连续，以力量能做到身体能承受为度。每次搞完掉1kg体重左右，就基本达到目的了。
作者: 若客    时间: 2013-5-16 23:18
星梦★痕 发表于 2013-5-14 18:20
牛人啊！膜拜！我也在减肥中..希望有好的效果！

谢谢，祝你成功！
作者: luben    时间: 2013-5-17 09:34
若客 发表于 2012-11-7 19:05
减肥方法大致如下：

一、锻炼：

看到这些数据，太强悍了，被秒了
作者: 哈人    时间: 2013-5-24 22:31
哥，偶像啊，小弟今年也是38了岁了，168公分体重75公斤，去年88公斤，节食减到69公斤，后来做了个手术部敢节食了，又到了75公斤了，现在想通过锻炼减下了，理想是65公斤，哑铃跑步机锻炼一个月了，肌肉张了不少，重量还是只下了1公斤啊！有时间多交流啊！
作者: 飞雨    时间: 2013-5-25 16:42
效果惊人啊。学习了。
作者: 若客    时间: 2013-6-3 11:57
哈人 发表于 2013-5-24 22:31
哥，偶像啊，小弟今年也是38了岁了，168公分体重75公斤，去年88公斤，节食减到69公斤，后来做了个手术部敢 ...

共勉！
作者: Pugna    时间: 2013-6-11 18:26
厉害！！
作者: 哈人    时间: 2013-7-5 22:08
怎么没继续上图片了啊？？期待中
作者: 灰机    时间: 2013-7-11 22:57
佩服。。。。。。。。。
作者: 若客    时间: 2013-8-18 12:21
本帖最后由 若客 于 2013-8-18 12:43 编辑

晒晒我的装备：

去年的老装备：
作者: 若客    时间: 2013-8-18 12:44
本帖最后由 若客 于 2013-8-18 12:47 编辑

晒晒我的装备：

今年新购置的装备：
作者: 若客    时间: 2013-8-18 13:10
说说今年的情况：

得承认今年没达到自己的期望值。

由于今年新添置了锻炼设备，调整了锻炼项目和锻炼规律（增加了一定强度的自行车骑行锻炼，其他项目的锻炼也一直在摸索调整中），加之应酬稍多，饮食控制稍欠力度，减重遇到了平台期，体重一直在80-83kg之间波动。

不过值得欣慰的是去年的减重成果基本得到保持，体形基本保持了去年减肥后的状态，体能，健康状况也比以前大大提高。

下一步还需继续努力，探索。

有新的进展会及时跟大家分享！
作者: 辉途商贸    时间: 2013-8-18 16:46
若客 发表于 2012-11-11 19:12
你说的基本没错，少吃是肯定必要的，比如原来一天吃2千克食物的，减肥开始后可能要逐步缩减，从1.8、1.6 ...

早餐吃米线？楼主云南的吧。
作者: 若客    时间: 2013-8-18 17:08
辉途商贸 发表于 2013-8-18 16:46
早餐吃米线？楼主云南的吧。

是的，我在云南
作者: 居ヽ无止境°    时间: 2013-10-6 18:57
佩服大哥，坚强的毅力哈
作者: 呅╰_╯倵    时间: 2013-10-23 16:48
我是没钱去健身房的屌丝    跑步机 太奢侈了  但我每天上下班 骑自行车 来回十公里   能算是有氧运动吗
作者: 若客    时间: 2013-10-25 12:55
居ヽ无止境° 发表于 2013-10-6 18:57
佩服大哥，坚强的毅力哈

谢谢！还得继续努力！
作者: 若客    时间: 2013-10-25 12:57
呅╰_╯倵 发表于 2013-10-23 16:48
我是没钱去健身房的屌丝    跑步机 太奢侈了  但我每天上下班 骑自行车 来回十公里   能算是有氧运动吗 ...

能，但是单程才5公里，运动量小了点。不过能每天坚持，减肥可能作用不大，锻炼身体应该是会有效果的。
作者: 晚睡早起    时间: 2013-11-3 12:08
楼主很强，仔细学习一下，本人也要减肥健身。
作者: 晚睡早起    时间: 2013-11-20 23:23
楼主很强大，一定下了很大的决心。
作者: 若客    时间: 2013-11-21 22:52
晚睡早起 发表于 2013-11-20 23:23
楼主很强大，一定下了很大的决心。

多谢认同，应当说，减肥这一年多来，有欣慰，有骄傲，有成就，也有挫折，有遗憾，继续努力，继续探索，愿大家共勉！
作者: zhangter    时间: 2014-12-16 13:50
太鼓励人心了，加油！！！
作者: sconfiell    时间: 2015-1-21 00:10
首先，减脂减得很好，能坚持很不容易。
肌肉练了5个月，效果还可以更好。建议当天所练的肌肉部位，多给点休息时间。48-72小时为好。



欢迎光临 家庭健身论坛 (http://yaling8.com/bbs/) Powered by Discuz! X3.3