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标题: 新人求大神支招！！！ [打印本页]

作者: 我的信仰 时间: 2012-10-22 19:56
标题: 新人求大神支招！！！
本人身高183 体重155，浑身的肉还是松松散散的，希望能有一套可以在家健身的方案

作者: 今年28 时间: 2012-10-22 20:49
http://www.yaling8.com/plan/232.html
这个不错，你可以看看。

作者: binneyben 时间: 2012-10-22 21:48
体重标准偏高一点，可造之材啊

作者: 爱呀哎呀我爱你 时间: 2012-10-27 14:33
直接开始中级，初级练多了体型反而不好看，胸肌和女人的一样。有哑铃跟仰卧板即可
每周五练：健身房增肌健身计划（中级）
周一

训练部位:胸部、大臂、腹部;

训练项目

1、热身

跑步（5分钟，微汗）；

2、胸大肌

坐姿推胸：12次/3组/组间间隔40秒；

哑铃飞鸟：12次/3组/组间间隔40秒；

杠铃卧推：12次/3组/组间间隔40秒；

3、肱三头肌

坐姿肩外展：12次/3组/组间间隔40秒；

4、腹直肌

坐姿卷腹：15次/4组/组间间隔60秒；

5、伸展/拉伸

分别对锻炼到的肌肉静力拉伸40秒；

周二

训练部位：背部、大臂、腹部；

训练项目

1、热身

跑步（5分钟，微汗）；

2、背阔肌

坐姿高位下拉：15次/4组/组间间隔60秒；

3、肱二头肌

哑铃弯举：15次/1组/组间间隔40秒/重量0.5X1RM；

哑铃锤式弯举：10次/1组/组间间隔40秒/重量0.65X1RM；

哑铃弯举：8次/2组/组间间隔40秒/重量0.75X1RM；

4、腹直肌

坐姿卷腹：15次/4组/组间间隔60秒；

5、伸展/拉伸

分别静力拉伸背40秒；

周四

训练部位：心肺、腿部、肩部、腹部；

训练项目

1、有氧运动：跑步（20-25分钟）；

2、股四/臀大肌

杠铃深蹲：15次/4组/组间间隔40秒；

3、斜方肌

哑铃耸肩:15次/3组/组间间隔40秒；

4、腹直肌

坐姿卷腹：15次/4组/组间间隔60秒；

5、伸展/拉伸

静力拉伸40秒；

周五

训练部位：腿部、肩部、胸部、腹部；

训练项目

1、热身

跑步（5分钟，微汗。）

2、股四/臀大肌

杠铃深蹲：15次/2组/组间间隔60秒；

3、斜方肌

哑铃耸肩：15次/2组/组间间隔60秒；

4、胸大肌

坐姿推胸：12次/3组/组间间隔40秒；

哑铃飞鸟：12次/3组/组间间隔40秒；

杠铃卧推：12次/3组/组间间隔40秒；

5、腹直肌

坐姿卷腹：15次/2组/组间间隔60秒；

6、伸展/拉伸

静力拉伸40秒;

周日

训练部位：心肺、背部、臂部、腹部；

训练项目：

1、热身

跑步（20-25分钟，微汗。）

2、背阔肌

坐姿高位下拉：15次/3组/组间间隔40秒；

3、肱二头肌

哑铃弯举：15次/1组/组间间隔40秒/重量0.5X1RM；

哑铃锤式弯举：10次/1组/组间间隔40秒/重量0.65X1RM；

哑铃弯举：8次/2组/组间间隔40秒/重量0.75X1RM；

4、腹直肌

坐姿卷腹：15次/2组/组间间隔60秒；

5、伸展/拉伸

静力拉伸40秒；

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