家庭健身论坛

标题: 新人报到。请帮我制定计划。 [打印本页]

作者: 老猫809 时间: 2012-10-22 07:53
标题: 新人报到。请帮我制定计划。
本人今年３０岁。身高１７９，体重１７２。身材看不是很胖，但是上半身有点肥肉，肚子大，胸部下垂，想锻炼一下。家里有一对２５KG的哑铃一对。我力量很差，俯卧撑一次能做１５个，引体向上一个也不行。希望大家根据我的情况，给我制定一个合理的计划。谢谢。。。

作者: 亾鈦虛偽 时间: 2012-10-22 12:21
http://www.yaling8.com/bbs/thread-372-1-1.html

作者: 老猫809 时间: 2012-10-22 12:25
谢谢。我仔细看看

作者: 123 时间: 2012-10-22 16:53
估计25KG的哑铃，不够吧，先找个计划参看吧，多看看方法有好处。

作者: 老猫809 时间: 2012-10-24 09:15
力量不行啊。怎么办。

作者: 爱呀哎呀我爱你 时间: 2012-10-27 14:30
每周五练:家庭减肥健身计划
锻炼目的：燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量

适用场所：家庭

锻炼时间：周一/周二/周三/周五/周六

锻炼项目

1、跑步

慢跑30-45分钟（中途可以用快走代替慢跑做适当的休息），大量流汗，心率加快。

2、慢走

5-8分钟，使心率恢复正常

3、中途休息

1-2分钟，补充矿物质和水分

4、徒手下蹲(@演示)

30次每组，建议3组，组间间歇60-90秒；

5、蛙跳(@演示)

15次每组，建议3组，组间间歇60-90秒；

6、中途休息

休息2-5分钟，补充水分；

7、俯卧撑(@演示)

15次每组，建议2-3组，组间间歇60秒；

8、8分钟腹肌(@演示)

跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。

9、引体向上(@演示)

5次引体向上，建议3组，每组间隔90秒（此项有条件者做，无条件者可跳过）；

10、拉伸肌肉(@演示)

对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒

11、整理运动

静止站立2-3分钟，深呼吸。

注意事项：

1、该套计划适合有一定运动基础的人员参考，在家庭健身使用；

2、该套计划针对体重和体脂偏高，需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用；

3、健身完成后，可根据身体情况，适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充；

4、心血管功能减退人群，在运动过程中，如果有不适感，请立即停下休息，不要强制运动。

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