家庭健身论坛

标题: 老新手，求适合我的哑铃健身计划，感谢了！ [打印本页]

作者: 胖虎胖虎 时间: 2012-10-11 22:52
标题: 老新手，求适合我的哑铃健身计划，感谢了！
本帖最后由胖虎胖虎于 2012-10-11 22:53 编辑

38， 171cm，160斤，有啤酒肚，求适合的哑铃健身计划，多谢了，我这个岁数再不练，一切都晚了，各位帮帮忙~

作者: 游泳的鱼 时间: 2012-10-12 10:59
其实不晚的，我同事42，也开始健身，天天公园去引体向上，现在比我块大，没天理了。

作者: 游泳的鱼 时间: 2012-10-12 15:28
老新手？到底老手还是新手啊？哈哈

作者: 胖虎胖虎 时间: 2012-10-12 17:25
新手呀，年龄大了，请多指教呀

作者: binneyben 时间: 2012-10-13 07:23
你才160斤，我市场这边，180斤以上甚至200多斤的多着啦，你不算太胖，可以适当做跑步等运动就行！

作者: 寒冬 时间: 2012-10-13 16:56
本帖最后由寒冬于 2012-10-13 17:13 编辑

先把脂肪减掉再说吧，坚持每天1小时的有氧，如跑步、游泳等，等体重减下来再进行力量+有氧。初步力量可先进行大肌群练习，每天两个部位，一周3-4练，每个部位练习间隔至少48小时。胸大肌、背阔肌、三角肌、腹肌、大腿、肱肌这六个部位每天练两个，连续三天休息一天。胸部练习有推胸、仰卧飞鸟、双杠屈臂伸、俯卧撑等，背阔肌练习有划船、引体向上等，三角肌练习有站姿推举、坐姿上举、前平举、侧平举等，腹肌可以天天练仰卧起坐、卷腹等，大腿练习有深蹲、箭步蹲、蛙跳等，肱肌有弯举等。每个动作做4组8-12RM（不懂RM自己百度一下），每组间歇30-60秒，动作间歇60-90秒。每天保证8小时睡眠，饮食除一日三餐外下午加餐一次，晚上睡前加餐一次，多和牛奶和吃鸡蛋白。

作者: 月上柳梢头 时间: 2012-10-19 16:56
37， 173cm，170斤，有啤酒肚.我现在是第一天胸,胳膊两个部位做5.6组运动,没组4次.8---12下.每天40分钟左右.第3天练肩,背.和第一天数量差不多.练习2月了,现在体重没减,但感觉肌肉明显了. 过段时间隔天漫跑.跑不动就跑跑走走,每天坚持40分钟左右.

作者: 桑吉益希 时间: 2012-11-6 22:43
36，178cm，152斤，腰围2尺8，仰卧起坐0个，锻炼刚开始一周，在坚持中。由于白天上班，晚上回家陪儿子玩会儿，留给健身的时间只有22:00之后了，每天无绳空跳＋腹部6分钟，然后配合一个哑铃计划。

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