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标题: 写给“刚刚涉足健身或已经萌生健身想法”的朋友 [打印本页]

作者: 若干 时间: 2011-9-8 20:46
标题: 写给“刚刚涉足健身或已经萌生健身想法”的朋友
本帖最后由若干于 2011-9-8 21:45 编辑

   对于“刚刚涉足健身”的或已经萌生健身想法，决心改变自我的朋友，耐心看完以下的内容，帮你少走些弯路。

   3年努力-换你30年的精彩，http://www.yaling8.com/bbs/thread-3-1-1.html

   首先，问问自己准备好了吗？是否真的准备好了？2个要素，一个自我学习的能力和乐观的心态，另一个持之以恒的精神。如果答案是肯定的，那么继续吧。

   保持这2点坚持到底，待到收获的季节，你会发现自己变成一个内外兼修的人，眼前俨然已是一个不一样的世界。

   健身的神奇地方就在于即使身体素质再差的人也能够通过循序渐进的锻炼让身体逐步强大起来。

   健身菜鸟需要掌握哪些基本的健身常识，请点击：http://www.yaling8.com/know/176.html
   增大肌肉块-14大金律，请点击：http://www.yaling8.com/know/54.html

   因学习而进步，健身知识一样通过学习而获得。不同的健身目的，不一样的方法，如果总是千篇一律，那往往与目标背道而驰，比如有人想增肌，他却去做有氧运动，这样显然是不对的。想增肌一般原则做大重量、少次数的练习，通常选择每组8-12RM的力量锻炼。关于RM的概念，请看：http://www.yaling8.com/know/44.html

   通常调节每组动作的次数，可以达到不同的健身目的，如增肌、减肥、打造线条等。

   1.每组重复动作5次或低于5次，主要发展肌肉力量，对肌肉体积的增长不明显。

   2.重复动作1-3次，发展绝对力量。适合举重运动员的锻炼次数，发展力量同时限制体重的增长。
               .
               .
   关于健身运动每组次数的问题,请点击：http://www.yaling8.com/bbs/thread-283-1-2.html

   给自己设计一套适合自己的健身计划，是必要的。做健身的4个原则，请看：http://www.yaling8.com/bbs/thread-319-1-1.html

   对于上班族和学生来说，因为没有太多的业余时间，你可以选择这一套较为普遍使用的计划—哑铃健身初级计划 http://www.yaling8.com/bbs/thread-372-1-1.html  和http://www.yaling8.com/bbs/thread-874-1-1.html，当然这2个计划伸缩性很大，如果你时间、精力较充裕，可以适当增加动作和强度，但基本原则不变。

   不论健身哪个阶段，大家都应牢记动作多变法则、力竭原理、复合训练动作、顶峰收缩法则、意念集中法则、拉伸动作这几个重要的健身知识，在健身中得以应用，帮助你健身事半功倍。

   初级健身方法以渐进性超负荷法则、多组练习法则、孤立锻炼法则、动作多变法则等为主。关于初级健身方法，请查看：
http://www.yaling8.com/bbs/thread-891-1-1.html

   关于“健身一定要坚持自由器械（哑铃等）为主综合器械为辅”，请阅读：http://www.yaling8.com/bbs/thread-204-1-2.html

   健身初级阶段一般6个月，当然以个人身体素质相关。

   6个月后，进入健身中级阶段，肌肉体积的增长比前一阶段慢些，增长幅度要小些，但局部肌肉群比前一阶段丰满，肌肉
显露出一点线条，这个阶段训练强度要比初级适当提高，初级一周3次的锻炼，中级可以增加到一周4或5次，每次锻炼只强化
一个部位，每个部位的动作可以选择4-5个动作等。

   中级健身计划，可参考：http://www.yaling8.com/bbs/thread-374-1-1.html

   中级健身法则有优先锻炼法则、金字塔法则、大量充血法则等，具体法则请看：http://www.yaling8.com/bbs/thread-911-1-1.html

   一般到健身中级，是对一个人品质考验的时期，能否继续保持持之以恒的热情？是否真正的将健身知识融入到平时的训练
当中？
   推荐几个坚持健身的好方法，点击：http://www.yaling8.com/bbs/thread-827-1-1.html
   关于哑铃健身图解，点击：http://www.yaling8.com/y_imags/

   肌肉的增长遵循着“刺激+营养与休息+超量恢复”的原则。可见营养的重要性，练前1小时与练后半小时都需要补充营养，
以蛋白质为主，可以是鸡蛋、面包、牛奶之类的，有条件的健友可以选择增肌粉与蛋白粉。

   对增肌粉和蛋白粉有疑惑的朋友，请查看 http://www.yaling8.com/bbs/thread-776-1-1.html
                                                                        http://www.yaling8.com/bbs/thread-1042-1-1.html

   推荐2款蛋白粉与增肌粉                            http://www.yaling8.com/bbs/thread-1000-1-1.html

   健身是一项长期的事业，如果你真的有心想改变自己，那么就要拿起哑铃并坚持下去，再好的想法和方法也不如真正的
去锻炼1个小时，并在健身中去体会。

   “持之以恒”是达到健身目的的法宝，从而磨练你的意志，使你真正的获得内外兼修。

作者: neter 时间: 2011-9-10 14:56
沙发上顶！

作者: 9527 时间: 2011-9-10 16:17
版主，给力啊！对初学者能快速缕出思路的。

作者: ☆随★风☆ 时间: 2011-9-10 20:16
好全面啊

作者: yfxxtb 时间: 2011-9-14 23:15
支持你

作者: 愤怒的小鸟 时间: 2011-10-16 23:34
真是好文章，感谢分享，懂了很多东西。以前自己都是瞎练，虽然有了点效果，但不明显，现在终于有了理论基础了。

作者: 伟克 时间: 2011-10-28 15:02
持之以恒很重要

作者: №少爷仔 时间: 2011-11-5 00:56
非常非常實用，雖然還是有很多不太明白的地方

作者: 手心手背 时间: 2011-11-6 23:22
持之以恒，磨练意志。顶

作者: 寻梦草 时间: 2011-11-9 18:45
好东西，学习中

作者: idxbv 时间: 2011-11-14 11:28
要顶的啊，楼主辛苦了，谢谢

作者: 【追】 时间: 2011-11-17 15:31
学习中，期待自己也能有一身健美的肌肉

作者: 素食者 时间: 2011-12-17 20:57
非常感谢版主！这些知识都是我需要的。

作者: _`Hermes丶噤 时间: 2011-12-19 19:58
很好。适合家庭健身、加油！！

作者: 铅洗年华、 时间: 2011-12-24 11:51
又有明确的目标了、、、我又发了个帖子。。。求解

作者: 寻梦草 时间: 2012-1-22 23:07
好贴，顶

作者: 高山仰止 时间: 2012-2-7 21:01

作者: 魯尒垯 时间: 2012-2-10 00:51
版主太讲究了真想认识你

作者: 。。。。。。 时间: 2012-2-16 15:41
2个要素，一个自我学习的能力和乐观的心态，另一个持之以恒的精神。达到内外兼修才是目的！！！

作者: 山居者 时间: 2012-2-21 14:26
刚起步，学习了。

作者: 慌、 时间: 2012-3-4 17:47
我也想练啊！！！！

作者: 《阿苔小铺》 时间: 2012-3-7 21:58
谢谢楼主指点！

作者: 旧时光 时间: 2012-3-8 12:35
好好好好！！！

作者: 蓝天黑云 时间: 2012-3-13 17:53
受益匪浅

作者: 境隨心轉□ 时间: 2012-3-17 19:06
按着楼主的方法去练，如果还没有效果，哪只能说是自己不够努力了，谢谢楼主分享

作者: 星光影視 时间: 2012-3-20 17:57
好好加油坚持到底

作者: 家喻户晓 时间: 2012-3-21 13:08
学习，学习，再学习。。

作者: 强强联合 时间: 2012-3-22 20:38
好东西谢谢LZ

作者: 把生活逼疯 时间: 2012-3-24 22:10
很实用，比自己盲目的来好

作者: stanly0991 时间: 2012-4-2 15:21
收藏了。得好好阅读

作者: lixindm 时间: 2012-4-5 19:37
非常感谢

作者: 雷子 时间: 2012-4-8 13:32
版主谢了，新人受教了

作者: 流年 时间: 2012-4-8 18:31
这个版主真是很好。

作者: ACE_Boy 时间: 2012-4-10 23:49
楼主就是楼主，果然不一样，感谢！

作者: sexy1ei 时间: 2012-4-11 23:18
好贴，一定要顶小弟是chuxuezhe，望指教

作者: ly_jackie 时间: 2012-4-17 14:18
关键在坚持，为自己加油！

作者: 子涵 时间: 2012-4-27 22:59
学习中···

作者: JUST_SOSO 时间: 2012-4-30 15:18
怎么样确定自己适合多大重量的哑铃

作者: 分享快乐 时间: 2012-5-4 16:33
我想问下RM的次数每个动作都会不一样嘛，我哑铃平卧推6GK勉强可以5RM可是不是特别标准，可是飞鸟可能一个也做不到6KG，2.5KG或3KG就7RM到10RM个没问题但也差不到了，难道每个动作都要换重量？想开始锻炼了就是迟迟不能决定多少重量的哑铃动作，求各位朋友帮帮忙啊

作者: 分享快乐 时间: 2012-5-4 16:47
还有1组到2组肌肉会热和出现酸痛正常吗？？？

作者: 红尘骑士 时间: 2012-5-4 17:50
只希望健身能抵抗感冒就行

作者: 东洛部落 时间: 2012-5-5 14:33
好学习了

作者: 2413051271 时间: 2012-5-18 01:01
老师谢谢了，没想到健身还有这么多讲究（动作多变法则、力竭原理、复合训练动作、顶峰收缩法则、意念集中法则、拉伸动作）
真是听君一句话胜读十年书！谢谢！

作者: 男儿当自强 时间: 2012-5-19 19:42
围观学习

作者: 男儿当自强 时间: 2012-5-19 20:48
厉害！学习了

作者: 水手 时间: 2012-5-24 12:25
新手来报导，坚持就是胜利啊

作者: 彼得潘 时间: 2012-5-24 14:31
坚持坚持

作者: 云端的歌 时间: 2012-5-27 13:02
全面科学学习。

作者: 井底之蛙 时间: 2012-5-29 14:57

好

作者: 昨夜星辰 时间: 2012-5-31 19:54
有空就来看看，不断完善学习

作者: 吃大象的蚂蚁 时间: 2012-6-4 16:17
希望自己能坚持下来... 加油蚂蚁！！

作者: 带走卡缪的心 时间: 2012-6-5 19:38
已经在健身房练了将近2个月了,还是有点效果的

作者: Feifeifofo 时间: 2012-6-12 21:26
谢谢分享

作者: 礼服蒙面人 时间: 2012-6-12 23:46
MARK一下，下次来看啊啊啊啊啊

作者: 抬头曲 时间: 2012-6-14 20:10
说的好啊

作者: ｀∟ēòˇ 时间: 2012-6-25 00:48
好东西学习中

作者: 鸡肉撕裂者 时间: 2012-6-25 12:56
30公斤哑练了几天，鸡肉都没感觉。

作者: 戈子 时间: 2012-6-25 20:46
收藏了慢慢看

作者: MR.摩羯 时间: 2012-6-27 22:01
写的很好，我是一个初学者

作者: /ka风之去向 时间: 2012-7-1 21:34
版主，给力啊！

作者: 快乐就好 时间: 2012-7-4 23:10
越看越觉得有道理，再顶

作者: 曲終、朲散场 时间: 2012-7-5 12:07
哑铃做完后第二天手肘内侧很痛是什么原因

作者: 夏天的放下 时间: 2012-7-9 13:39
好帖子好汇总好2

作者: 999888 时间: 2012-7-19 13:28
顶帖收藏

作者: 人之初、性本善 时间: 2012-8-1 17:14
好文章，自己慢慢学习

作者: 藤京一 时间: 2012-8-8 22:30
写得很全面，不过具体细节还得仔细琢磨

作者: 小小快乐 时间: 2012-8-9 00:49
很好的楼主谢谢分享

作者: 叶绿思雨 时间: 2012-8-11 23:34
好文章

作者: zeng920624 时间: 2012-8-13 22:54
正在学习、谢谢楼主了

作者: zeng920624 时间: 2012-8-13 22:55
正在学习、谢谢楼主了

作者: zeng920624 时间: 2012-8-13 23:11
真的非常好。谢谢

作者: 我要肌肉 时间: 2012-8-16 21:54
收藏了绝对精华

作者: 伟大是熬出来的 时间: 2012-8-19 17:12

好文章顶

作者: 58370888 时间: 2012-8-19 21:30
非常好啊，谢谢，太感谢了，对我这个瘦人来说，真的是很不错了

作者: 缘来自己人 时间: 2012-8-20 22:31
讲的很好，很详细！谢谢版主分享！

作者: 州长 时间: 2012-8-27 15:38
好帖！先做理论准备

作者: hjf571x 时间: 2012-8-29 23:16
很好不错，谢谢。

作者: jianshenforme 时间: 2012-9-2 12:55
给力，我是健身菜鸟，刚请了一位教练，但持之以恒才是最重要的。。。

作者: 411759986 时间: 2012-9-6 18:28
新手的福音

作者: 星星、 时间: 2012-9-17 19:27
第一次来就看到这么好贴，赞。

作者: 如果当时 时间: 2012-10-5 17:40
为自己加油！

作者: 有肉猪哥 时间: 2012-10-16 18:39
好贴，先回帖再好好看，与兄弟们一起长肉！

作者: Mrky 时间: 2012-10-28 19:39
很好,很不错.

作者: 下河洗澡澡。 时间: 2012-11-18 22:55
太长，没看

作者: 南在南方 时间: 2012-12-1 11:26
膜拜。。。

作者: kreicy 时间: 2012-12-9 00:11
先收藏慢慢看慢慢消化

作者: 苦练39 时间: 2012-12-11 20:14
刚从公园做了双杠臂屈伸回来因为少妇儿童太多了做了三组就回来了

屈臂撑和俯卧撑外还有啥比较好的动作。

刚做完今天的8组俯卧撑。。。
准备洗澡。。。
感觉现在是越练越没劲。。。
以前我做8租俯卧撑没这么累的。。

作者: 彪悍的费列罗 时间: 2013-1-20 19:53
我要长膘，我要肌肉！

作者: tonyom 时间: 2013-2-4 01:05
好东西！学习了！

作者: 青蝶花 时间: 2013-3-12 11:50
全面，详细。支持楼主！

作者: leemo 时间: 2013-3-15 10:06
好文好推荐，为初学者拨开迷雾，好贴！

作者: 天语 时间: 2013-3-24 12:19
非常好，是入门健身的理论基础

作者: 橙C 时间: 2013-4-21 08:30
真的很不错谢谢谢谢

作者: kay 时间: 2013-4-26 15:20
老师，我手臂肌肉做过力量训练后，很痛，是否已经超负荷了，是否需要休息

作者: 穿着拖鞋上网 时间: 2013-5-8 14:52
不错不错

作者: Scofield。 时间: 2013-5-11 23:33
求教这些动作是轮着做分别作3组还是一个动作连着做3组还有每组之间的间隔时间是多少？

作者: Polar 时间: 2013-5-20 12:50
楼主请问你有qq吗，想和你交流一下，我是个超级瘦人，179,53公斤，练健身一个礼拜，吃蛋白粉，我怕我方法不对，请指教

作者: 飞雨 时间: 2013-5-25 18:33
学习了，一定坚持不懈

作者: 得之我幸 时间: 2013-5-27 09:48
太棒了，我是越来越有信心了！

作者: 百难成钢 时间: 2013-5-28 07:27
答疑解惑，受益匪浅。谢谢

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