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标题: 五大营养策略，打造平坦腹部 [打印本页]

作者: 爱娉儿/xig 时间: 2012-10-10 16:20
标题: 五大营养策略，打造平坦腹部
如果你经过艰苦的跑步以及仰卧起坐和卷腹等腹肌锻炼还无法消除松弛的腹部脂肪，很可能是饮食上出了问题。消除腹部多余的脂肪、打造平坦的腹部，合理的饮食策略（如何进食和进食多少）与科学的健身方案同等重要。
   权威减肥、营养专家总结出以下打造平坦腹部的五大营养策略，让你在四周内就能美梦成真。
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策略一：摄入足量的膳食纤维
   摄入的膳食纤维不足是导致很多男性大腹便便的重要原因。健身人群每天至少要摄入25克的膳食纤维。膳食纤维之所以能帮助健身人群打造平坦的腹部，有三个重要原因。
   首先，膳食纤维就像一块干燥的海绵，当它在人体消化道内与水结合后，能让肠道中的食物流动得更加畅快。
   其次，膳食纤维含量较高的食物（如水果和蔬菜）在让人填饱肚子的同时又不会摄入太多的热量，从而有助于减轻体重。研究发现，低脂饮食若与膳食纤维含量较高的饮食搭配，会更好地达到减少热量摄入和减脂的目的。而采取低脂饮食的同时，如果膳食纤维摄入量不足，食盐、食糖和防腐剂又吃得过量，体重仍会增加。你如果在每天的正餐中都吃蔬菜，就会使每天摄入的热量减少100千卡。100千卡听起来似乎微不足道，但日积月累下来，一年内的体重也会减轻10磅。
   第三，膳食纤维含量较高的食物需要进行更多的咀嚼，进餐时间相应延长，这便相应地减少了人们对高脂肪、高热量食物的摄取。
增加膳食纤维摄入要遵循循序渐进的原则，以防止一次吃得过多而产生胀气或感到不适。



下面这个食谱可以让你在四周内逐渐增加膳食纤维的摄入量，并且身体不会有任何不适的感觉。每周都在正餐中加入一种富含膳食纤维的食物，逐渐加量到每天摄入24-27克膳食纤维为止。
   第一周：每天早上在早餐中加入四分之一杯煮熟的粗粮，可以增加7克的膳食纤维，再吃一个新鲜水果，又增加2-3克的膳食纤维，这样每日摄入的膳食纤维总量就达到了9-10克。
   第二周：从本周开始，午餐的主食选用全麦食品或粗粮，可提供约4克的膳食纤维。此外，再吃一杯生蔬菜，可增加2克的膳食纤维摄入量，这样每日膳食纤维摄入的总量就达到了15-16克。
   第三周：晚餐时，吃一份含有鹰嘴豆、芸豆和黑豆（煮熟后）的色拉，可提供3克的膳食纤维。还可以吃半杯爆炒蔬菜（以深绿色的品种为好），可提供2克的膳食纤维，这样每日膳食纤维摄入的总量就达到了20-21克。
   第四周：每天上午10点和下午3点加餐时吃几个水果，可增加4-6克的膳食纤维摄入量，这样每日膳食纤维的摄入总量达到了24-27克。



策略二：选择高质量的碳水化合物食品，且摄入量要合理



   为了打造平坦坚实的腹部，必须保证在每日摄入的总热量中有45%-65%的部分来自碳水化合物，也就是说2000千卡热量的饮食中有225-325克来自碳水化合物。低于45%（少于225克）或者高于65%（多于325克）都会使水分在体内存留过多，导致暂时性的体重增加和小肚腩凸出。为了避免这种不良后果的出现，你应做到以下三点。
   首先，尽量多用水果和蔬菜填饱肚子，这两类食物体积大、热量低、且富含膳食纤维。
   其次，尽量不吃或少吃简单碳水化合物含量过高的食物，如快餐、蛋糕、曲奇饼干和糖果等。
   第三，注意饮食中各种营养元素的平衡。每餐至少要吃3-5份（每份约110克）蔬菜（含有15-25克碳水化合物），2-4份（每份约110克）水果（含有30?60克的碳水化合物）和1杯粗粮（相当于227克经过烹煮的粗粮，或是56克干燥的粗粮，或是2片粗粮面包，含有约90克的碳水化合物）。
   健身人群要确保自己每日从复合碳水化合物、瘦肉蛋白和健康的脂肪中获得足够的热量，否则人体新陈代谢的速度就会降低。一定要记住的原则是：要想保持正常的体重，每天摄入的热量一定不要低于下限（1800千卡）的250-500千卡（视体重及运动量大小而定）。



策略三：确保充足的饮水



   判断饮水是否充足简便易行的办法就是检查尿液的颜色和数量。如果尿液呈浅黄色，尿量充足，说明饮水量正合适。如果尿液深暗，尿量偏少，或是感到口渴，说明饮水不足。每天至少喝8杯水（每杯220-250毫升）。但如果你已经吃了大量富含水分的水果、蔬菜或喝了很多汤，就没有必要喝那么多水了。
   避免喝碳酸饮料。颜色光怪陆离、泡沫腾涌的汽水和雪碧中含有的二氧化碳会让胃肠产生胀气，延缓胃排空的过程。
   不要喝含有酒精和咖啡因成分的饮料。它们都是天然的利尿剂，会让体内的液体流失量增加，使身体处于脱水状态。



策略四：控制食盐的摄入量



   食盐对调节和控制体液、血压、神经传导、肌肉的正常功能和重要营养元素的吸收至关重要，但如果摄入量稍微超标就会对身体造成不利影响。为此，美国心脏病学会建议正常人群每日摄入盐的量不要超过3克，大约相当于1啤酒瓶盖的食盐。不过如果你因为锻炼后出汗过多，也可以适当增加一点盐的摄入量，但也不要超过6克。



   建议选用水果或黄瓜作为加餐，放弃饼干、曲奇等含钠较多的点心做为加餐。另外，熟肉制品中所含的盐分也不容忽视。比如85克火腿肉含有的钠高达1009毫克，同等份量的烤猪肉含钠只有48毫克。一些汤料虽然美味，但盐的含量也过高。在选择这类食品时，一定要仔细查看食品标签的营养成分，以防盐的摄入过多。

策略五：晚上要控制进食量
   如果晚餐吃得过多，第二天早上称量体重的时候肯定要比昨天重一些。令人庆幸的是，增加的体重大部分是水的重量，因为一顿大餐还不至于让你在一夜之间脂肪大增。很多人喜欢在晚上大快朵颐的原因并非是生理上的饥饿，而是情感上的需要。在一天紧张繁忙的工作结束后，很多人会感到极度疲劳、情感寂寞和焦虑，希望进食美味大餐来舒缓身体的疲劳和精神压力。如果连续不断地对晚餐进食量不加控制，这种暂时性的水分增加最终就会导致脂肪的增加和大腹便便。
   调查发现，那些不吃早饭或午饭而晚餐吃得很多的人，其新陈代谢速度明显减缓。晚餐少吃些有双重功效，一是第二天早晨醒来腹部相对平坦，二是面对富含膳食纤维的早餐时会胃口大开。
   为了避免某一餐吃得过多，你可以把一日三餐改为五餐，即以早餐、加餐、午餐、加餐和晚餐的顺序来安排。这样的进餐习惯可以让你一天都感到饱腹和精力充沛，同时还能使新陈代谢始终处于较高的水平上。
   如果晚上太饿，还是想多吃，要尽量选择那些脂肪、热量和钠含量较低的水果、蔬菜或其他食品。

作者: 爱娉儿/xig 时间: 2012-10-10 16:21
转自另外一个论坛，呵呵很不错

作者: haha 时间: 2012-10-10 16:54
提到的食谱，家庭里很难满足啊。

作者: 剪影 时间: 2013-2-26 20:55
挺好的就是不好实行不过还是谢谢楼主！

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