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标题: 求一周健身计划 [打印本页]
作者: bisha5555    时间: 2012-10-10 14:53
标题: 求一周健身计划
个人条件如下： 身高：1.72、体重：75KG、器械：30KG哑铃一幅、跑步机一台、健腹轮一个、臂力器一根、哑铃凳一条，求一周健身计划，个人平时也是胡乱练，没有个规范的健身计划，求高手指点，可参照照片给些建议。
作者: haha    时间: 2012-10-10 16:52
隔天力量，天天有氧吧。
力量计划 http://www.yaling8.com/bbs/thread-374-1-1.html 这个不错。
仅供参考。
作者: bisha5555    时间: 2012-10-10 17:46
haha 发表于 2012-10-10 16:52
隔天力量，天天有氧吧。
力量计划 http://www.yaling8.com/bbs/thread-374-1-1.html 这个不错。
仅供参考。 ...

我是不是有点儿肥？
作者: bisha5555    时间: 2012-10-10 17:48
haha 发表于 2012-10-10 16:52
隔天力量，天天有氧吧。
力量计划 http://www.yaling8.com/bbs/thread-374-1-1.html 这个不错。
仅供参考。 ...

你提供的是中级计划，我直接从中级开始，还是从初级开始呢
作者: ericleedesign    时间: 2012-10-10 22:45
你172cm,75KG,看照片不胖啊，感觉可以啊。为啥我只有73kg 腹部、腰部、胸部脂肪那么厚呢？
作者: bisha5555    时间: 2012-10-11 09:08
ericleedesign 发表于 2012-10-10 22:45
你172cm,75KG,看照片不胖啊，感觉可以啊。为啥我只有73kg 腹部、腰部、胸部脂肪那么厚呢？ ...

去年的时候是80KG，肚子上有点儿肉，我坚持上下班一直走路，这样子都快一年了，平时没有啥事也不开车，不骑摩托车，这个也应该有点儿作用吧。每天都或多或少有点儿运动，我喜欢打斯诺克，这虽然算不上什么锻炼，但多少还是有好处的。
作者: 【假装→love    时间: 2012-10-11 09:34
你要是   吧腹肌连出来     估计看起来要霸气些  .
作者: bisha5555    时间: 2012-10-11 09:47
【假装→love 发表于 2012-10-11 09:34
你要是   吧腹肌连出来     估计看起来要霸气些  .

多谢指点，我已经开始了，希望一年可以看到一点儿效果吧！
作者: bisha5555    时间: 2012-10-11 13:14
这几个器械不知道够不够用
作者: haha    时间: 2012-10-11 22:40
bisha5555 发表于 2012-10-10 17:48
你提供的是中级计划，我直接从中级开始，还是从初级开始呢

定期增加强度吧。
作者: bisha5555    时间: 2012-10-12 09:18
haha 发表于 2012-10-11 22:40
定期增加强度吧。

我现在练一般的初级计划，所有动作和组数都不一定能保证，30KG的哑铃片暂时也只能装几片，是根本装不完的，我想，自己应该还是在初级的水平上停留着吧，再过几个月看是不是增加强度呢？
作者: bisha5555    时间: 2012-10-12 09:21
我现在用的是这个初级健身计划，大家看看是不是适合我呢？
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
作者: 1985佬侽孩    时间: 2012-10-12 10:43
喜欢你的装备~~~~~~
作者: bisha5555    时间: 2012-10-12 11:11
1985佬侽孩 发表于 2012-10-12 10:43
喜欢你的装备~~~~~~

给自己也制一套嘛，看到这些也会有一种锻炼的冲动吧！
作者: ericleedesign    时间: 2012-10-12 23:09
bisha5555 发表于 2012-10-11 09:08
去年的时候是80KG，肚子上有点儿肉，我坚持上下班一直走路，这样子都快一年了，平时没有啥事也不开车，不 ...

我现在3天无氧+有氧，2天有氧，主要是慢跑30分钟，胸部有突起，不想你那么平，十分苦恼，有没有减胸部脂肪的办法？
作者: bisha5555    时间: 2012-10-12 23:29
ericleedesign 发表于 2012-10-12 23:09
我现在3天无氧+有氧，2天有氧，主要是慢跑30分钟，胸部有突起，不想你那么平，十分苦恼，有没有减胸部脂 ...

我个人没有啥办法，我80KG的时候，身形和现在没有啥区别，不过，我感觉还是要加强无氧低烧的强度和组数吧。
作者: 无所畏惧    时间: 2012-10-14 21:02
我165    71KG       装备就一副哑铃   一个腹肌轮    也求一周锻炼计划  以前没练过  
作者: 寒冬    时间: 2012-10-15 15:40
本帖最后由 寒冬 于 2012-10-15 15:45 编辑

给楼主几点建议：
1、计划改为一周6练休息一天，周一、二、三练习，周四休息，周五、六、日重复。因为一个部位练习后的恢复时间有48小时就够了，而你的计划是一个部位一周一练休息时间太长；
2、胸部加2个动作，上斜卧推、上斜飞鸟。你的两个动作都只是练胸大肌和下部，增加上斜两个动作能练到胸的中、上部，这样会使得整个胸部更饱满，更加好看；
3、肩部加一个动作，俯身飞鸟，练三角肌后束，动作要领：上身与地面平行，双臂尽量往前，如果往后的话练的部位是背阔肌。
4、增加腹部练习，每天睡前在床上进行即可。
5、重量如果是12RM建议更改为4组，如果练三组改为10RM。
6、每次练习前先进行30分钟有氧再进行力量。
希望楼主能坚持，把健身当成生活中的一个习惯，我开始健身时间也不长，愿与楼主共勉。
作者: bisha5555    时间: 2012-10-15 19:13
寒冬 发表于 2012-10-15 15:40
给楼主几点建议：
1、计划改为一周6练休息一天，周一、二、三练习，周四休息，周五、六、日重复。因为一个 ...

兄弟的建议很全面，不过，我怕这样子练的话，身体会吃不消，再者，平时也有些其它的事，不能全身心的投入到健身上来呀。
作者: bisha5555    时间: 2012-10-15 19:22
今天锻炼后
作者: bisha5555    时间: 2012-10-15 19:24
bisha5555 发表于 2012-10-15 19:22
今天锻炼后

我个人觉得始终是一身膘
作者: 寒冬    时间: 2012-10-15 23:02
健身要成为生活中的一种习惯，有的时候因为工作或者其他事情，回到家已经晚上10点，我一如既往搞上40分钟，然后洗澡、加餐、休息一个小时，12点前能上床，不会耽误第二天工作。我一周六练，休息的那一天都觉得是浪费，但是这是必须的，一周必须要有一天休息。
作者: bisha5555    时间: 2012-10-15 23:39
这个计划不知道适合我吗？胖人初级计划：健身前准备活动（7-8分钟）、全身肌力练习（哑铃坐姿推举、俯身哑铃划船、哑铃仰卧飞鸟、立正提拉、仰卧起做、哑铃弯举）4组、哑铃深蹲、肌肉拉伸与放松练习。隔天一次，每次一小时，每个动作4组。    我到底是胖子减肥计划还是瘦子增肌计划呢……
作者: bisha5555    时间: 2012-10-15 23:42
寒冬 发表于 2012-10-15 23:02
健身要成为生活中的一种习惯，有的时候因为工作或者其他事情，回到家已经晚上10点，我一如既往搞上40分钟， ...

主要是你的一周六练我能不能适应呢，身体还在一个适应的阶段。
作者: 寒冬    时间: 2012-10-17 16:44
就你这身板，我给你的建议完全没问题，你的体脂有点多但还算好，减脂增肌可同时进行。
作者: bisha5555    时间: 2012-10-17 21:19
寒冬 发表于 2012-10-17 16:44
就你这身板，我给你的建议完全没问题，你的体脂有点多但还算好，减脂增肌可同时进行。 ...

你看看这个行不行：健身前准备活动（7-8分钟）、全身肌力练习（哑铃坐姿推举、俯身哑铃划船、哑铃仰卧飞鸟、立正提拉、仰卧起做、哑铃弯举）4组、哑铃深蹲、肌肉拉伸与放松练习。隔天一次，每次一小时，每个动作4组。全部做完整整一个小时
作者: 寒冬    时间: 2012-10-18 23:00
看来你很少到其他健身网逛，我的计划是从健身房计划演变而来的，最开始我是在“肌肉工程”这个论坛潜水，因为只想在家练不想花钱去健身房，后面才来哑铃吧，就吧里的那些置顶的健身计划和健身房计划相比，强度相差的太远太远了。有空你去看看，再回来哑铃吧咱们继续交流。
作者: 男儿当自强    时间: 2012-10-19 09:05
本帖最后由 男儿当自强 于 2012-10-19 09:05 编辑

     看下这个，http://www.yaling8.com/bbs/thread-10529-1-1.html   参考一下      希望有帮助
作者: bisha5555    时间: 2012-10-19 17:47
男儿当自强 发表于 2012-10-19 09:05
看下这个，http://www.yaling8.com/bbs/thread-10529-1-1.html   参考一下      希望有帮助 ...

我现在越来越凌乱了，乱练开了。
作者: bisha5555    时间: 2012-10-23 15:48
岂能叫帖子沉了？？？
作者: 寒冬    时间: 2012-10-24 21:08
不管怎样的计划，遵守一个原则，一个部位练习完，休息时间超过48小时后如果没有了酸痛感，那么就可以接着练该部位，练习的时候不一定追求大重量、多个动作、多组数，只要动作正确能有效刺激到肌肉就能达到效果。
作者: bisha5555    时间: 2012-10-24 21:53
寒冬 发表于 2012-10-24 21:08
不管怎样的计划，遵守一个原则，一个部位练习完，休息时间超过48小时后如果没有了酸痛感，那么就可以接着练 ...

谢谢给这么好的建议和意见，我想动作的到位和正确性真的是最重要的了，以后不再盲目追求重量了，过于追求重量倒置练一会儿就泄气了，显得也没有什么乐趣。
作者: qydbc    时间: 2012-10-25 19:45
装备挺齐。。
作者: bisha5555    时间: 2012-10-25 20:53
qydbc 发表于 2012-10-25 19:45
装备挺齐。。

这应该也是一种刺激和激励吧，要不然动力也一定不足了。
作者: bisha5555    时间: 2012-10-31 21:59
这周歇下了，有点儿烦。
作者: 建哥    时间: 2012-11-1 10:07
腿很细啊。深蹲
作者: bisha5555    时间: 2012-11-1 15:25
建哥 发表于 2012-11-1 10:07
腿很细啊。深蹲

腿其实不细，那是照片角度的问题，不过，深蹲还是必须做的。



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