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标题: 健身计划指的是锻炼身体的计划 [打印本页]

作者: im'possible 时间: 2012-10-9 23:01
标题: 健身计划指的是锻炼身体的计划
简介
　　健身计划指的是锻炼身体的计划，有计划和系统的进行训练，健身计划同时有检验健身的方法和效果的作用。
制定依据
　　以各人的体质、体力强弱、年龄、性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及不同的锻炼目的等为依据，如以增肌、减脂和塑型为目的的。
核心
计划重在执行

计划重在执行
　　健身计划关键在于执行，一个完美的健身计划并不等于一定会产生完美的健身效果，问题的关键是计划的可执行性和练习者对计划的落实情况。

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三个阶段

　　1、哑铃初级健身阶段[1]，开始哑铃健身的前6个月。
　　2、哑铃中级健身阶段，开始哑铃健身的第7个月至一年左右的时间。
　　3、哑铃高级健身阶段，开始哑铃健身一年以上的时间。

基本原则

　　1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。
　　2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。
　　3、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。
　　4、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的两个重要因素是休息和营养。
　　5、再好的方法没有坚持也只等于零。
计划示例
　　周一，胸+三头肌训练
　　（1）哑铃卧推
　　（2）哑铃飞鸟
　　（3）俯卧撑
　　（4）坐姿单臂颈后臂屈伸
　　（5）俯立臂屈伸
　　周三，背+二头肌训练
　　（1）哑铃划船
　　（2）引体向上宽握
　　（3）引体向上窄握
　　（4）俯坐弯举
　　（5）站姿哑铃锤式弯举
　　（6）坐姿哑铃交替弯举
　　周五，腿+肩部训练日
　　（1）哑铃深蹲
　　（2）哑铃箭步蹲
　　（3）哑铃提蹭
　　（4）站姿哑铃推举
　　（5）哑铃侧平举
　　（6）哑铃前平举

参考资料

      1．  [关于增肌] 哑铃健身初级计划，供你参考．哑铃8．2011-07-02[引用日期 2012-10-09]．

扩展阅读：

      1

      在家如何练哑铃，新手通用的初级健身计划。http://www.yaling8.com/plan/232.html

作者: 重天 时间: 2012-10-11 09:12
这女得好胸哦。

作者: o763edward 时间: 2012-10-11 21:41
不错啊,我反而不喜欢那么多动作,
每天就四个动作,
卧推10*10,飞鸟10*8,弯举10*4,仰卧起坐10*10,60公斤哑铃
弯举10*10,30公斤哑铃

作者: im'possible 时间: 2012-10-12 17:09

o763edward 发表于 2012-10-11 21:41
不错啊,我反而不喜欢那么多动作,
每天就四个动作,
卧推10*10,飞鸟10*8,弯举10*4,仰卧起坐10*10,60公斤哑铃

恩，你这样更集中，也非常好。

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