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标题: “排长”求增肌建议，178cm，55kg（有照片） [打印本页]

作者: ﹏小⑤ 时间: 2012-10-7 15:00
标题: “排长”求增肌建议，178cm，55kg（有照片）
本帖最后由﹏小⑤ 于 2012-10-7 15:00 编辑

鄙人23周岁，身高178cm，体重55kg，一直来以来都是超瘦，体重最高也就62kg，后来由于工作原因和自己没注意饮食（很少吃早餐），一直维持在55kg左右，大概一个月前调整了自己的饮食，想利用晚上下班时间通过锻炼增加些肌肉，望各位热心的朋友帮忙给个建议。

目标：拥有一个健康标准的体魄。
目前自己的饮食：早餐：一品牛奶，一个馒头，三个核桃；中餐一般12-1点左右吃，晚餐一般6点多吃，晚上锻炼完后一杯麦片，一瓶牛奶，三个核桃。
目前自己的健身计划：
周一：胸部+腿部+腹部
哑铃卧推，哑铃飞鸟，俯卧撑，坐姿哑铃提踵，哑铃正弓步蹲起，哑铃深蹲，仰卧起坐。每项6-12RM/3组
周三：背部+肩部+腹部
哑铃划船，哑铃俯身飞鸟，硬拉，哑铃推举，哑铃侧平举，俯卧撑，哑铃深蹲，仰卧起坐。每项6-12RM/3组
周五：臂部+腿部+腹部
哑铃交替弯举，哑铃后臂屈伸，俯卧撑，哑铃深蹲，仰卧腿举，仰卧起坐。每项6-12RM/3组
目前有的器材：20kg哑铃一对，多功能仰卧板一个。

请问下各位热心的朋友自己目前的饮食需要怎么调整，早餐和中餐之间吃根香蕉，中餐和晚餐之间（时间太长有时还会感觉饿）吃点饼干，这样可以吗，如果使用增肌粉，那锻炼后的一杯麦片是锻炼前和还是锻炼后喝比较好，听说如果使用增肌粉效果会比较明显，但是如果停止使用又会瘦下来，最担心的也是这个，会这样吗？

还有请问上面的健身计划适合初练者吗，如果周二，周四，周六，周日都坚持做俯卧撑，哑铃深蹲，仰卧起坐这三项是有好处还是没有必要。

还望各位大虾指点迷津。

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作者: 杯具 时间: 2012-10-7 15:22
饮食我建议你一天6餐，每2个小时就吃东西，当然不必想正餐那么正式，随便吃点什么都行，绝对有效果，因为我就是这么做的。

增肌粉建议你锻炼1个月后再吃。

作者: im'possible 时间: 2012-10-7 15:23
装备不错，看着很有锻炼的欲望啊，地板貌似很滑，最好有个垫子。

作者: ﹏小⑤ 时间: 2012-10-7 15:46

杯具发表于 2012-10-7 15:22
饮食我建议你一天6餐，每2个小时就吃东西，当然不必想正餐那么正式，随便吃点什么都行，绝对有效果，因为我 ...

呵呵，谢谢，现在饮食才是一天4餐了，有时11点左右，或4-5点左右，都会有饿感，但是一直不知道吃什么好，也不知道吃饼干怎么样，毕竟饼干的碳水化合物和蛋白质含量很高，最担心的是停吃增肌粉会变再反弹。

作者: ﹏小⑤ 时间: 2012-10-7 15:48

im'possible 发表于 2012-10-7 15:23
装备不错，看着很有锻炼的欲望啊，地板貌似很滑，最好有个垫子。

呵呵，谢谢，地板其实也不是很滑了。

作者: 苦练39 时间: 2012-10-7 19:25
增肌粉当然要练后喝了，练前随便吃点东西就行，别吃太多。

作者: 爱呀哎呀我爱你 时间: 2012-10-8 12:52
哈哈我的装备更多，仰卧板，哑铃，俯卧撑架子，臂力棒，拉力器，沙袋，负重沙袋，绑腿，拳击手套，绑手带，健腹轮，门上单杠。全套的护具，哑铃手套！我厉害吧

作者: 爱呀哎呀我爱你 时间: 2012-10-8 12:53
但是我还是很瘦，啊哈哈

作者: ﹏小⑤ 时间: 2012-10-8 18:48

苦练39 发表于 2012-10-7 19:25
增肌粉当然要练后喝了，练前随便吃点东西就行，别吃太多。

呵呵，我还没吃增肌粉，是想问下如果吃增肌粉，现在锻炼后喝的麦片是和增肌粉一起吃还是晚餐后喝，我一般20点以后才锻炼

作者: ﹏小⑤ 时间: 2012-10-8 18:49

爱呀哎呀我爱你发表于 2012-10-8 12:52
哈哈我的装备更多，仰卧板，哑铃，俯卧撑架子，臂力棒，拉力器，沙袋，负重沙袋，绑腿，拳击手套，绑手带， ...

呵呵，装备还是挺多的

作者: ﹏小⑤ 时间: 2012-10-8 18:49

爱呀哎呀我爱你发表于 2012-10-8 12:53
但是我还是很瘦，啊哈哈

一起加油

作者: 庸乆臫扰 时间: 2012-10-9 07:11
中间餐吃点水果鸡蛋啥的

作者: 拉克斯通 时间: 2012-10-9 11:32
早餐一定要多吃，不吃早餐永远长不好！

作者: ﹏小⑤ 时间: 2012-10-9 21:15

庸乆臫扰发表于 2012-10-9 07:11
中间餐吃点水果鸡蛋啥的

现在是计划吃一根香蕉

作者: ﹏小⑤ 时间: 2012-10-9 21:16

拉克斯通发表于 2012-10-9 11:32
早餐一定要多吃，不吃早餐永远长不好！

嗯，现在基本三个核桃，一个馒头，一瓶牛奶，多了也实在吃不下

作者: 【假装→love 时间: 2012-10-10 21:24
上面的说的对我跟你差不多瘦我一个半月长了7斤以前是没吃早餐现在开始天天在才而且 3点加餐没吃增肌粉吃的是蛋白粉现在我想买点增肌粉吃下长快点

作者: 飞得更高2012 时间: 2012-10-11 22:09
　7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋《只吃一个蛋黄》,或者，全麦面包5片《180克》全鸡蛋一个，蛋白两个，牛奶冲蛋白粉一杯。
　　10：00       香蕉，芒果，西瓜，酸奶一杯等水果选其中一两种吃。
12：00 午饭 200-250克蔬菜（少油），鸡胸肉100-150克，可稍多主食200—300克（建议粗粮）
　　15：00 加餐水果1份最好香蕉。
　　             下午训练前中后补充运动饮料或者蜂蜜
　　             训练后半小时，碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
晚餐：       馒头两个约300克，牛肉250克，西红柿2个
　　22：30       睡前水果1份或牛奶1杯（低脂）。

作者: 飞得更高2012 时间: 2012-10-11 22:10
馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选

作者: 飞得更高2012 时间: 2012-10-11 22:15
俯卧撑你可以做几组宽的，再做几组窄的

作者: 【假装→love 时间: 2012-10-14 21:38
你的计划看试不错可是我觉得还不要按哪样的来你一个部位一个星期锻炼的太少了前期最好一个部位一星期做3次因为你在家锻炼的不比健身房强度不够反正我是今天胸部和腹部明天背部和腿部 . 就这样轮流做伙食下午3点加餐我一个半月涨了7斤我觉得还可以你试试.

作者: ﹏小⑤ 时间: 2012-10-15 20:53

【假装→love 发表于 2012-10-10 21:24
上面的说的对我跟你差不多瘦我一个半月长了7斤以前是没吃早餐现在开始天天在才而且 ...

呵呵，我也还没吃增肌粉呢，先锻炼一个月左右再吃

作者: ﹏小⑤ 时间: 2012-10-15 20:53

飞得更高2012 发表于 2012-10-11 22:09
　7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋《只吃一个蛋黄》,或者，全麦面包5片《180克》全鸡蛋一个， ...

这个饮食，目前来讲太难

作者: ﹏小⑤ 时间: 2012-10-15 20:54

飞得更高2012 发表于 2012-10-11 22:10
馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选 ...

每天锻炼后都会泡一杯麦片

作者: ﹏小⑤ 时间: 2012-10-15 20:55

飞得更高2012 发表于 2012-10-11 22:15
俯卧撑你可以做几组宽的，再做几组窄的

基本缓慢做几个手臂就没力了，得加大锻炼手臂力量

作者: ﹏小⑤ 时间: 2012-10-15 20:57

【假装→love 发表于 2012-10-14 21:38
你的计划看试不错可是我觉得还不要按哪样的来你一个部位一个星期锻炼的太少了前期最好 ...

论坛都说初练者一个星期还是不要练得太多了呀，毕竟一套动作其实有很多肌肉参与的，慢慢来吧，先这样练2-3个月在加大

作者: 游泳的鱼 时间: 2012-10-17 14:26
隔天练，动作也不需要太多，强度要够，营养上吃增肌粉。

作者: ﹏小⑤ 时间: 2012-10-18 20:44

游泳的鱼发表于 2012-10-17 14:26
隔天练，动作也不需要太多，强度要够，营养上吃增肌粉。

目前是每周三练，计划先练一个月开始吃增肌粉

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