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标题: 庸人自扰携带健身计划前来报到 [打印本页]

作者: 庸乆臫扰 时间: 2012-10-2 08:38
标题: 庸人自扰携带健身计划前来报到
今年3月份开始健身，还在健身房办了张2年健身卡，打算长期练下去，不过由于工作不规律，总出差，所以练得不太规律，很闹心。小练了7个月，效果并不是很好，因为7月份腿部（跟腱断裂）受伤，在家躺了将近2个月，练得肌肉都快耗得和练之前差不多了，现在还在家休息，腿也有些恢复，但是还不能跑步，就在家自己练习力量，一周6练，下面是计划：一：胸肌、肱三、腹肌X

周二：背阔肌、肱二、腹肌X

周三：三角肌、腹肌X

周四：胸肌、肱三、腹肌X

周五：背阔肌、肱二、腹肌X

周六：三角肌、腹肌X

周日：腹肌X、休息

作者: 9527 时间: 2012-10-2 11:40
计划不错，只是一周六练，要想肌肉得到好的恢复，饮食和睡眠一定要保证的。

作者: 愤怒的小鸟 时间: 2012-10-2 11:42
身体有伤，还是以休息为主的好啊。

作者: 健身小子 时间: 2012-10-2 20:34
具体做多少组啊，饮食和休息计划没有啊。

作者: 庸乆臫扰 时间: 2012-10-3 14:58
唉还是得休息，前几天把跟腱抻着了，有些疼，还以为又断了呢，后怕

作者: 庸乆臫扰 时间: 2012-10-3 15:03
具体多少组我自己也没定，练到不想练为止，因为受伤受限，很多动作做不了，只能是一两个动作，所以做得比较多，重量也不敢上台大，饮食就是正常的一日三餐，没什么特别的食谱，水果比较多，中午吃点肉，晚上主食吃得少，不吃肉。休息我还行吧，属于早睡早起的

作者: 庸乆臫扰 时间: 2012-11-11 18:57
报个到身高172体重140，呵呵开贴的计划到现在一个多月了，介绍的不详细，从新介绍一下，我是今年3月份开始练的，其实前几年断断续续有练过，但是一直没坚持下来，今年下决心坚持，一定要练副好身板，肌肉男，上面我的计划有点盲目了，坚持了两周发现有点训练过度了，太疲劳，现在改成隔天一练，内容还是没变，主要以复合动作为主今天练了胸肌和肱三，练完出身汗感觉很爽

作者: 健身小子 时间: 2012-11-13 18:52
不错，健身房有教练系统的教，羡慕。

楼主把教练课程时事发上来，给大家指导下，行吗？

给大家谋个福利！

作者: 庸乆臫扰 时间: 2012-11-13 19:57

健身小子发表于 2012-11-13 18:52
不错，健身房有教练系统的教，羡慕。

楼主把教练课程时事发上来，给大家指导下，行吗？给大家谋个福 ...

上面发的计划就是我教练教我的，但是还是练一天休息一天最好，因为练到力竭会比较疲劳，不休息一天效果不好，每周在来三次40分钟有氧运动。

作者: 庸乆臫扰 时间: 2012-11-13 20:31
今天练了背部肌肉和肱二，俯身划船、硬拉、单手俯身划船，肱二就是交替弯举，没地方做引体向上，想过段时间买个家用门框引体向上那种器械，又是一身汗舒服

作者: 健身小子 时间: 2012-11-14 17:14

庸乆臫扰发表于 2012-10-3 15:03
具体多少组我自己也没定，练到不想练为止，因为受伤受限，很多动作做不了，只能是一两个动作，所以做得比较 ...

计划都是调整的，不要过度，但也不能一味降低强度。
怎么一次也要练20-25组吧。

作者: 庸乆臫扰 时间: 2012-11-16 10:00
昨晚锻炼了三角肌，推举、划船、前平举、侧平举、俯身侧平举，练完在镜子面前臭美了一下，真有点变化，三角肌有点起色了，可能是刚练完充血的缘故，打算下周开始增加有氧锻炼

作者: 庸乆臫扰 时间: 2012-11-18 19:23
今天胸肌和肱三，今天锻炼的效果感觉很好，胸肌练完感觉涨涨的，主要今天开始去健身房了，健身卡停了4个月，感觉还是健身房的设备全，练的效果好，又骑了40分钟的自行车，争取三个月把脂肪减下去

作者: 庸乆臫扰 时间: 2012-11-19 10:25
唉不知怎么回事，昨晚练完失眠了，也睡着点，但睡得不是很实，可能是练得过度了，白天还不困

作者: 庸乆臫扰 时间: 2012-11-20 20:26
唉感觉有点练过度了，今天没怎么练一个小时匆匆完事

作者: 庸乆臫扰 时间: 2012-11-22 20:01
今天三角肌30分钟有氧单车

作者: 庸乆臫扰 时间: 2012-11-23 19:08
今天写一下身体情况身高172，体重140，腰围87，胸围90，臂围33，大腿围度53，记录一下，看看三个月后能有啥变化。

作者: 庸乆臫扰 时间: 2012-11-27 20:34
我发现坚持写健身日记也是个不错的方法，昨天去健身房健身，教练帮我测了下身体数值发出来供大家参考，身体水分含量41.1，蛋白质11.0，无机盐3.55，体脂肪14.5，体重70.1，骨骼肌31.1，体脂百分比20.7，腰臀脂肪比0.87.基础代谢1571.记录一下。

作者: 庸乆臫扰 时间: 2012-12-13 20:26
最近锻炼继续，冬天锻炼真遭罪啊，还得做好保暖工作，穿的里三层外三层的，脱衣服都是件麻烦事，不过还是的坚持，昨天三角肌，40分钟有氧骑车

作者: 庸乆臫扰 时间: 2012-12-14 20:07
才发现自己很弱，哑铃卧推才能推40KG，还是锻炼了半年了

作者: 庸乆臫扰 时间: 2012-12-27 19:14
继续健身中，肚子的肥肉最近少了不少

作者: 庸乆臫扰 时间: 2013-1-17 20:25
最近卧推有进步了，可以推45斤一个的哑铃了

作者: 庸乆臫扰 时间: 2013-1-30 20:51
羡慕那些肚子不堆积脂肪的人，唉这肚子练了好几个月了，虽然小了点，但还是有很厚一层脂肪

作者: 庸乆臫扰 时间: 2013-2-2 08:25
唉买了个门上引体向上的东西，感觉真不好用

作者: 庸乆臫扰 时间: 2013-3-18 20:06
最近练得不太好，30多岁的年龄累点真吃不消

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