家庭健身论坛

标题: 请问,30多岁的该怎么减脂增肌 [打印本页]

作者: 月上柳梢头 时间: 2012-9-26 19:30
标题: 请问,30多岁的该怎么减脂增肌
请问是每天哑铃锻炼半小时好呢还是2天一次锻炼一小时好?三角肌该怎么锻炼?我侧举总是斜方肌酸疼.

作者: 为什么 时间: 2012-9-27 13:41
你还是隔天锻炼1个小时好。

作者: 单行线 时间: 2012-9-27 17:26
http://www.yaling8.com/exp/451.html
这文不错，你可以借鉴下。

作者: 月上柳梢头 时间: 2012-9-28 17:57
饮食和锻炼以前一样,会增几减肥么?两天练1小时,大约多久有效果?

作者: 我不够档次 时间: 2012-10-3 21:34
两天才一个小时？太少了吧，你起码要有重点的练。比如有时间了得时候可以玩3 ，4个小时，没时间的时候可以一个小时。这样效果会好点。你要是老是以一个小时为标准估计效果不会太大。强度不够

作者: 乐跑者 时间: 2012-10-4 21:40
楼上的你是真不懂健身是怎么回事。单次健身超过一个半小时，对肌肉是一种伤害，过度的锻炼肌肉是一种伤害，不要以为练得时间越长就越有效果，恰恰相反。。去多长点知识在发言好不。。。。

作者: 月上柳梢头 时间: 2012-10-6 19:19
饮食和锻炼以前一样,会增肌减肥么?两天练1小时,大约多久有效果?
我每天在加上40分钟慢跑+散步怎么样 ?

作者: 月上柳梢头 时间: 2012-10-13 08:40

作者: 寒冬 时间: 2012-10-13 10:24
本帖最后由寒冬于 2012-10-13 10:30 编辑

每个部位练习完毕后需要至少48小时的休息才能够恢复，可以一周三练或者六练，一天练两到三个部位，每次练习保持在40分钟到1小时，三角肌分前束、中束、后束，前束可以用前平举，中束用侧平举、后束用俯身提拉，站姿推举或者坐姿上举可练习大三角肌。斜方肌疼肯定是你用力不对，侧平举是靠三角肌中束发力，肱三头肌辅助发力，斜方肌不能参与用力，练习时要把注意力集中到三角肌，否则时间长了你的斜方肌会变形。制定个一周循环的训练计划吧，太盲目的练不会有效果。

作者: 月上柳梢头 时间: 2012-10-21 16:22
我现在第一天练肩,背,前臂.第2天有氧慢跑,第三天胸,肱二,三.腿.第四天慢跑,如此循环,力量练习5.6个动作,20组以内.每天锻炼一小时.重点练习三角肌和肱二,三.我这样坚持，多久有效果啊 ?我用的哑铃15.20KG的.

作者: 月上柳梢头 时间: 2012-10-21 16:47
周一
俯身哑铃飞鸟，前平举，侧平举每个动作10次为一组，各四组.15KG哑铃
俯身哑铃划船 4组  每组12次.20KG哑铃
正提腕弯举    4组  每组12次.20KG哑铃
周二  慢跑+散步
周三
俯卧撑       4组  每组12个
(哑铃飞鸟    4组  每组10次.15KG哑铃)
哑铃单臂弯举  4组  每组12次.20KG哑铃
锤式弯举    4组  每组12次.20KG哑铃
俯立臂屈伸 4组  每组12次.20KG哑铃
深蹲       4组  每组12次.20KG哑铃
周四  慢跑+散步
然后循环
我重点练习三角和上臂.腰有毛病，不敢练.胸和后背,大腿肌肉还可以,次要练习.每次力量练习完半小时吃2个著鸡蛋.
这个计划怎么样?

作者: 寒冬 时间: 2012-10-22 22:38
如果你想增肌，建议一周一次有氧就足够了，如果你想减脂，有氧多多益善。

作者: 月上柳梢头 时间: 2012-10-23 20:11
我173斤,减脂增肌.

欢迎光临家庭健身论坛 (http://yaling8.com/bbs/)