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标题: 论坛新人请肌肉大神们帮我看看这份计划合理么 [打印本页]

作者: 雨中尿尿 时间: 2012-9-24 14:44
标题: 论坛新人请肌肉大神们帮我看看这份计划合理么
健身房已经健身2个月了时间不太充足现在选择在家做哑铃练习
目前计划是每天都练习 5天一个周期大神帮我看看这份计划合理吗要是每天都练习该休息的肌肉都休息到了吗
哑铃训练计划
每次先做10-15分钟的有氧热身运动例如慢跑使身体预热。
第1天胸部训练
哑铃推胸 10-12 x4组
哑铃飞鸟 10-12 x4组
上斜卧推4组10-12x4组

上斜飞鸟4组10-12x4组

俯卧撑 20-30 x4组
第2天腿部训练日

哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 10-12RMx4 组

哑铃剪蹲 10-12x4组

哑铃直腿硬拉 10-12x4

哑铃提踵 10-12RMx4 组
第3天背部训练

哑铃单臂划船: 10-12 x4组

俯身哑铃划船 10-12x4组

哑铃屈腿硬拉：10-12 x4

引体向上宽握: 10-12x4

引体向上窄握：10-12 x4

第4天肩.训练日

站姿哑铃推举 10-12 x4

立姿哑铃侧平举 10-12 x4

哑铃前平举 10-12 x4

哑铃后飞鸟 8-12x4

第5天二三头训练日

坐姿单臂颈后臂屈伸: 10-12x4组

俯立臂屈伸: 10-12x4组

俯坐弯举 :10-12x4组

站姿哑铃锤式弯举10-12x4组

坐姿哑铃交替弯举：10-12 x4组
腕弯举 10-12 x4组

作者: 567 时间: 2012-9-24 17:04
感觉可以，就是胸部练习时，卧推和上斜连续效果要好点。

作者: 昨夜星辰 时间: 2012-9-24 19:48
这计划不错的，加油...

作者: 雨中尿尿 时间: 2012-9-24 21:06
非常感谢回帖啊另外看好多大神都说需要练一天休息最少48小时我这个计划都是尽量把肌肉群的练习部位错开请问这样能得到休息吗是这样练好还是练一天休息一天好

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