家庭健身论坛

标题: 晒一下我的健身计划，求高手指点，17岁，175斤，183cm [打印本页]

作者: shelby 时间: 2012-9-18 12:17
标题: 晒一下我的健身计划，求高手指点，17岁，175斤，183cm
第一天
哑铃卧推21kg一对4组10次一组
仰卧飞鸟8kg一对4组8次一组

第二天
侧平举6kg一对4组10次一组
哑铃臂弯举11kg一对4组10次一组
坐姿哑铃推举6kg一对4组8次一组
硬拉17kg一对4组10次一组

第三天
提踵4组10次一组
深蹲4组20次一组
仰卧起坐4组12次一组

以此循环3天一个轮回

准备加个坐姿颈后提拉不知加在哪里

作者: 今年28 时间: 2012-9-18 17:01
没有背部肌肉训练啊。
坐姿颈后提拉练肱三头，和胸部训练放一块。

作者: shelby 时间: 2012-9-18 21:09

今年28 发表于 2012-9-18 17:01
没有背部肌肉训练啊。
坐姿颈后提拉练肱三头，和胸部训练放一块。

谢谢，但是卧推和飞鸟之后手都没多少力了，所以坐姿颈后提拉举不起大重量，我觉得效果不是很好

作者: shelby 时间: 2012-9-18 21:10
怎么没多少人啊，求高手指点指点啊

作者: 坚持的胖子 时间: 2012-9-18 22:59
我16,182CM 167.5斤,,你要加上每天1个小时的有氧运动啊, 你每天就练肌肉是没用的,
我仰卧飞鸟15KG一对15次一组,5组轻松不压力,但是肚子和大腿还是很多肉的说,,,有氧才是减肥的王道,
肌肉可以加上蛋白粉和增肌粉,,,不要盲目,睡觉前千万别粘,,你粘了从175到275,当然油炸那些东西不用说了

作者: shelby 时间: 2012-9-18 23:20

坚持的胖子发表于 2012-9-18 22:59
我16,182CM 167.5斤,,你要加上每天1个小时的有氧运动啊, 你每天就练肌肉是没用的,
我仰卧飞鸟15KG一对 ...

我怕有氧运动多了会减少肌肉，比如跑步

作者: 昨夜星辰 时间: 2012-9-19 13:08
可以一周一两次次有氧运动，你强度不够，慢慢加上去，背部也得练

作者: 兔子2756 时间: 2012-9-19 14:22
好强学习中~~

作者: shelby 时间: 2012-9-19 14:58

昨夜星辰发表于 2012-9-19 13:08
可以一周一两次次有氧运动，你强度不够，慢慢加上去，背部也得练

背部训练有哪些动作效果比较好？请介绍一下

作者: 昨夜星辰 时间: 2012-9-19 18:01

shelby 发表于 2012-9-19 14:58
背部训练有哪些动作效果比较好？请介绍一下

引体向上和硬拉是经典的动作，还有俯身飞鸟、划船，具体可以去图解那里找适合自己的，我一般是后三个动作，引体向上没条件

作者: 昨夜星辰 时间: 2012-9-19 18:04

shelby 发表于 2012-9-18 21:09
谢谢，但是卧推和飞鸟之后手都没多少力了，所以坐姿颈后提拉举不起大重量，我觉得效果不是很好 ...

练肱三头肌最好放在卧推后面练，要不你先练肱三头肌的话我怕你卧推练不起来

作者: 昨夜星辰 时间: 2012-9-19 18:05

昨夜星辰发表于 2012-9-19 18:04
练肱三头肌最好放在卧推后面练，要不你先练肱三头肌的话我怕你卧推练不起来 ...

总之呢先练大肌肉群是对的

作者: shelby 时间: 2012-9-19 21:36

昨夜星辰发表于 2012-9-19 18:04
练肱三头肌最好放在卧推后面练，要不你先练肱三头肌的话我怕你卧推练不起来 ...

那我把侧平举和坐姿颈后推举也放到卧推这一天？

作者: shelby 时间: 2012-9-19 21:38

坚持的胖子发表于 2012-9-18 22:59
我16,182CM 167.5斤,,你要加上每天1个小时的有氧运动啊, 你每天就练肌肉是没用的,
我仰卧飞鸟15KG一对 ...

还有我没吃蛋白粉和增肌粉，就多吃了点肉和鸡蛋，主要担心对肾脏的负担太大和蛋白粉的质量不好，还有激素！！！

作者: 2533345447 时间: 2012-9-24 21:23
一天上肢一天下肢一天有氧就够了,不用这么复杂具休自己哪弱就在练那天加强哪个部位的练习就行了

作者: 今年28 时间: 2012-10-11 12:53

shelby 发表于 2012-9-18 21:09
谢谢，但是卧推和飞鸟之后手都没多少力了，所以坐姿颈后提拉举不起大重量，我觉得效果不是很好 ...

因为练卧推和飞鸟时，三头已经刺激了，做坐姿后提拉也是锻炼三头的，这样对三头刺激更深，效果好嘛。

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