现在是一个什么时代呢？法制社会，民主时代，哟！小样想得还挺高深咯！亲，我告诉你现在可是一个肌肉时代，你懂吗？肌肉，就是让女性荷尔蒙激素飙升的肌肉，让男性妒忌羡慕恨的的肌肉，对没错就是它，但是这个肌肉你有吗？呵呵呵，没有你说个毛线，浪费大家的表情。看在今天心情好的情况下小编就大方贡献出一份“快准狠”增肌的秘籍给大家，记得千万不要告诉给别人，因为这份秘籍连健身教练都不知道的。

第一招：饮食

想要增肌的亲们，饮食这一块是非常的关键的，大家都知道好的身材主要靠“3分练7分吃”来完成的，所以对于吃绝对不能马虎。下面看看增肌阶段需要设计的各种营养都大概需要多少？

每日蛋白质摄入：每磅体重至少1克蛋白质 每日热量摄入：超支500-1000大卡 吃点啥：鸡蛋、燕麦、坚果、水果、火鸡、酸奶、全麦意面、鸡肉、牛肉、鱼肉、糙米 怎么吃：改成少食多餐，推荐一天六顿 关于训练 规矩：练腿，身体每一部分都要练，有助于刺激人体分泌荷尔蒙，每周至少训练三次

第二招：训练

说完吃的，必须就是练，训练当然得要根据自身不同来制定计划，我们知道增肌一般都又胸到背到腿的，因此你不妨可以按一下方法锻炼：

1.目标部位：胸 必做动作：上斜哑铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃卧推（可添加四个胸部或三头的辅助动作）（8-10下/组*4组） 2.目标部位：背 必做动作：单臂哑铃划船、高位下拉、俯身杠铃划船（可添加四个背部或二头的辅助动作）（10-12下/组*4组） 3.目标部位：腿 必做动作：腿举、站姿提踵、杠铃硬拉、杠铃深蹲（可添加两个腿部的辅助动作）（6-8下/组*4组）

第三站：休息

该休息时就要远离训练，远离健身房，给身体充分的时间来恢复生长。即使是职业运动员，也需要刻意安排休息日来最大化增肌效果。