一、明确锻炼的目的 

　　在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动以下筋骨，调整以下心理状态；有人是为了矫正身体某部位微小的畸形；有人为了健身，达到改善体型的目的；有人想达到某种体格标准；有人纯属为了减肥；有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛；等等。目的不同，计划各异。 

　　二、掌握自己的基本情况 

　　主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。如果想在竞技健美方面有所造诣，还必须考虑比赛任务。　　

 　三、落实锻炼的场地器械 

　　制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。 

　　四、制订好课时锻炼计划 

　　这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。 

　　其内容包括： 

　　1、每次课锻炼的任务和要求。 

　　2、每次课锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作。 

　　3、每次课每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。 

　　4、每次课每个动作的重量、次数、组数、强度和密度。 

　　总之，一个完善的锻炼计划应使每个锻炼者能从中获得最大的收益，且都能做到： 

　　1、确切了解锻炼怎样开始，从哪儿着手，每一步该做些什麽。 

　　2、轻松、适度、顺利地进行锻炼，不会引起受伤和惊慌，也不介意练了多长时间。 

　　3、稳定地朝着既定目标前进。 

　　4、锻炼过程中对测定的锻炼效果感到满意。 

　　5、在家里锻炼无需大型专门器械。

鉴于体重超标，建议你先以减肥为主，可以辅助以肌肉训练或者游泳、瑜伽等低强度运动 

这一阶段，注意控制饮食结构，还有每周进行三到四次的有氧运动就会收到不错的效果 

饮食上少吃高脂肪高热量食物，吃一定量的主食或杂粮，多吃蔬菜水果，隔几天吃一次鱼肉或者去皮禽肉。三餐中早餐、午餐吃好，晚餐吃少，保证晚上睡觉前不饿就可以了 

隔天的下午或者晚饭后一个小时进行一次有氧运动，如果以前运动不多，最好从低强度的运动比如快走、骑车、游泳开始恢复训练，这样运动两周左右让身体有个适应过程。

对减脂比较好的有氧运动要求持续性，每次三十分钟到一个小时，心率达到120-160/分钟，假如一开始做不到这么大的强度，可以慢慢来，先保证运动时间，强度不用太大。

在健身房里我比较推荐跑步机，跑步是全身性的运动，强度也好自己控制；动感单车也不错。注意运动前的热身和运动后的冷身 

中间的时间或者跑步后可以做点器械训练，练练上肢和躯干就好了，开始时候也应该用小重量先强化肌肉和关节。可以着重的练习腹肌，仰卧起坐、头膝碰、悬垂举腿等等

这是我的建议，我就不写什么细节问题了，你可以根据自己情况来选择合适的运动项目和时间（晚上的运动时间要与吃饭和睡觉都间隔一个小时以上），强度由低到高。循序渐进就好

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