微笑天使 发表于 2012-8-20 14:02:10

女，31岁，求健身减脂计划

本帖最后由 微笑天使 于 2012-8-20 14:09 编辑

身高167，现体重59公斤，体脂率24.5，BMI：21。目标体重55，目标体脂率20。
去年通过慢跑加控制饮食减了10公斤，如今平台了大半年，体重在59左右。
刚在健身房开了年卡，希望能通过无氧塑形，配合有氧进一步降脂，希望有经验的健身爱好者指导，帮我制订一个健身计划。
现在胸围87，腰围70，臀围91，大腿52，小腿36，臂围26。

吃醋不嫌酸 发表于 2012-8-20 17:44:52

器械计划有很多，基本就是 胸三头一天 背二头一天 肩腿一天。这是一周三练的计划，就是练一天休息一天。考虑到你的女生，建议小重量 多组数 多次数，每个部位2-3个动作一共做20组每组20-25次（包括热身）。器械完成后，上跑步机30分钟，最好加坡度。

无器械运动的一天，坚持做有氧 最好早上起床后，加一次《郑多燕健身操》。 然后下午或者晚上再去健身房上跑步机45分钟左右。

饮食方面：油盐要减少 尽量减少外出就餐， 早餐营养要足 鸡蛋白 牛奶 粗粮面包或者燕麦粥 水果，营养要全 要吃饱。 中午 碳水要足可吃米饭 蔬菜 水果，鱼肉和鸡肉， 晚饭8点之前结束，燕麦粥少量+水果吃饱。9点后不要进食，很饿就吃水果。

多休息11点前睡觉，5-6点起床。每天多喝水分段2L 左右。

建立健身日记，每天督促自己坚持，积累每天体重 纬度变化。

自己找一面全身镜子，每天健身前照一下 健身后照一下，自己做对比感觉哪里不好 以便灵活调整健身计划。

好了从锻炼 到饮食 到休息 到补水，很全面了，剩下的就是自己的灵活掌握，记住计划是大纲，要结合你的实际生活，可以上下浮动的，不要钻死牛角尖，大致方向对就好了。剩下的就是坚持了，记住健身是一种快乐的生活方式，不要成为你压力。祝健身愉快。

吃醋不嫌酸 发表于 2012-8-20 17:45:08

本帖最后由 吃醋不嫌酸 于 2012-8-20 17:52 编辑

器械计划有很多，基本就是 胸三头一天 背二头一天 肩腿一天。这是一周三练的计划，就是练一天休息一天。考虑到你是女生，建议小重量 多组数 多次数，每个部位2-3个动作一共做20组每组20-25次（包括热身）。器械完成后，上跑步机30分钟，最好加坡度。

无器械运动的一天，坚持做有氧 最好早上起床后，加一次《郑多燕健身操》。 然后下午或者晚上再去健身房上跑步机45分钟左右。

饮食方面：油盐要减少 尽量减少外出就餐， 早餐营养要足 鸡蛋白 牛奶 粗粮面包或者燕麦粥 水果，营养要全 要吃饱。 中午 碳水要足可吃米饭 蔬菜 水果，鱼肉和鸡肉， 晚饭8点之前结束，燕麦粥少量+水果吃饱。9点后不要进食，很饿就吃水果。

多休息11点前睡觉，5-6点起床。每天多喝水分段2L 左右。

建立健身日记，每天督促自己坚持，积累每天体重 纬度变化。

自己找一面全身镜子，每天健身前照一下 健身后照一下，自己做对比感觉哪里不好 以便灵活调整健身计划。

好了从锻炼 到饮食 到休息 到补水，很全面了，剩下的就是自己的灵活掌握，记住计划是大纲，要结合你的实际生活，可以上下浮动的，不要钻死牛角尖，大致方向对就好了。剩下的就是坚持了，记住健身是一种快乐的生活方式，不要成为你压力。祝健身愉快。

（经期建议做一些专门的瑜伽动作，网上有的可以查到，看具体情况自己调整。另外哺乳期或者其他特殊时期，请尊医嘱。）

苦练39 发表于 2012-8-20 18:43:54

最近看到一个8分钟的减脂方法，很适合女生，只是强度有点大。
http://www.yaling8.com/way/348.html

9527 发表于 2012-8-20 19:08:04

吃醋不嫌酸 发表于 2012-8-20 17:44 static/image/common/back.gif
器械计划有很多，基本就是 胸三头一天 背二头一天 肩腿一天。这是一周三练的计划，就是练一天休息一天。   ...

版主热心人啊:victory:

微笑天使 发表于 2012-8-20 22:34:57

吃醋不嫌酸 发表于 2012-8-20 17:45 static/image/common/back.gif
器械计划有很多，基本就是 胸三头一天 背二头一天 肩腿一天。这是一周三练的计划，就是练一天休息一天。   ...

没想到版主也来捧场了，太感谢了

微笑天使 发表于 2012-8-20 22:59:52

苦练39 发表于 2012-8-20 18:43 static/image/common/back.gif
最近看到一个8分钟的减脂方法，很适合女生，只是强度有点大。
http://www.yaling8.com/way/348.html ...

8分钟的训练包括4组动作（力量与有氧结合）：俯卧撑、跨跳、高抬腿、交换腿的动作。
有具体的动作演示吗?

微笑天使 发表于 2012-8-21 10:09:54

胸三头一天 背二头一天 肩腿一天

请问版主，能否给一个具体的锻炼动作计划吗？:)

吃醋不嫌酸 发表于 2012-8-21 16:47:39

微笑天使 发表于 2012-8-21 10:09 static/image/common/back.gif
胸三头一天 背二头一天 肩腿一天

请问版主，能否给一个具体的锻炼动作计划吗？ ...

胸部 三头 背部 二头 肩部 腿部的 动作 在http://www.yaling8.com/bbs/forum-56-1.html都可以找到 可以参考 每个部位选择2-3的动作进行。

苦练39 发表于 2012-8-21 18:56:08

微笑天使 发表于 2012-8-20 22:59 static/image/common/back.gif
8分钟的训练包括4组动作（力量与有氧结合）：俯卧撑、跨跳、高抬腿、交换腿的动作。
有具体的动作演示吗 ...

http://www.yaling8.com/bbs/thread-9880-1-1.html
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