僷隨風 发表于 2012-7-6 15:15:27

《在家如何练哑铃,新手通用的初级健身计划》改动一下

胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
(2)哑铃俯立划船 8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
（7）哑铃硬拉：8-12RM （次） x3组

腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
（6）俯立侧平举 10-12RM （次） x3

由于只有哑铃 没有引体向上的工具把锻炼背部的动作换成划船，另外加入硬拉动作，我加到背部了里了
这套锻炼计划怎么样，我是新手 无计划锻炼了2个月，目前使用哑铃20KG

僷隨風 发表于 2012-7-6 15:17:28

腹部抗疲劳能力强，这计划里说腹部可以天天锻炼，每次做完再加一套《腹肌撕裂着x》

在路上 发表于 2012-7-6 17:20:36

计划是不错，在就是注意方法、动作的标准程度了 这些都是基本功，需要慢慢摸索的

nono 发表于 2012-7-6 18:43:03

可以的，注意肌肉恢复。

　　　　____堪_ 发表于 2012-7-9 22:19:53

请问这个是每次训练都要把3个训练做一遍吗

阿健726 发表于 2012-7-10 15:21:33

这应该不是娃娃吧 娃娃嘴型会变吗

僷隨風 发表于 2012-7-11 09:59:09

肯定是3个分开做，这块肌肉休息时锻炼另外一块

Arbor_Day 发表于 2012-7-15 16:08:24

不错，坚持就可以了。:D

IntoDark 发表于 2012-7-30 13:36:41

　　　　____堪_ 发表于 2012-7-9 22:19 static/image/common/back.gif
请问这个是每次训练都要把3个训练做一遍吗

确定是这样吗?
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