我自己的实践
本人从4月份买了一个不到20KG的哑铃，开始了我的哑铃健身。到今天差不到2个月了。算是有那么一点成就吧。我的头像是我本人。我以前有那么一点点胸肌，但是绝对没有现在的大，我前期只是想把胸肌练大。我的计划如下：
1、脚放在餐桌上，双手分别放在双个比餐桌低点的凳子上，做俯卧撑，下去的时候尽量放低，这样可以充分的拉伸胸部肌肉，每组10个，做三组。
2、做完俯卧撑之后就累了，再做哑铃仰卧推，每组12个，做三组。
3、然后再做仰卧飞鸟，每组12个，做三组。
有时候还加12*3屈臂伸
前两周的时候是每天都做（力竭），后来看到一些文章说肌肉要48小时才可以超恢复。所以两周之后改成隔一天锻炼一次（这个时候就非力竭了）。一直这样锻炼了两个月后，感觉做这些一点都不累了，而且关键是胸肌也感觉不到增涨了。
然后我想是不是该增加重量了，所以我把哑铃增加到30KG的重量，然后把上面的三个程序颠倒着做，因为先做俯卧撑的话，后面就没有劲再做仰卧推和仰卧飞鸟了，就这样做了一次，个数和组数不变，但是每次都是力竭！做完之后明显感觉胸部肌肉在涨！而且一按胸部就有点酸疼的感觉。我想这样应该可以再长肌肉了吧？再过两个月之后再看看有没有效果。呵呵
补充一句：每次锻炼完之后30分钟之内吃两个鸡蛋清和一袋牛奶。
这是我自己摸索出来的，也不知道科不科学？也请版主和健身达人们帮着指正一下。
你可以增加强度了，你尝试缩短组间时间，很有效果。 2-3个月是效果最明显的阶段，后期肌肉增长就缓慢了，只有继续训练坚持不懈。
只练胸，看样子楼主想练成大胸男啊 ;P 袄，平台期了吗 参数z 发表于 2012-6-28 17:14 static/image/common/back.gif
你可以增加强度了，你尝试缩短组间时间，很有效果。
我的间息时间是：每组休息1～2分钟，每单次休息30~60秒。我看资料都是这么说的。现在我试着增大重量了。两个月之后再看看效果吧。谢谢！ haha 发表于 2012-6-28 18:28 static/image/common/back.gif
袄，平台期了吗
应该不是。才两个月怎么可能进入平台期呀？ 逍遥郭 发表于 2012-6-29 10:40 static/image/common/back.gif
应该不是。才两个月怎么可能进入平台期呀？
那多关注强度和方法了。 不错 继续加油哦~ 发图给大家看看，有图才有话事权:lol
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