个人哑铃锻炼初级计划 各位给点建议啊 我刚刚开始健身
个人哑铃锻炼初级计划具体的计划如下：健身前热身5分钟，锻炼部位拉伸5分钟，练后锻炼部位拉伸5分钟；第一阶段周计划以单次锻炼两个部位，每个部位三个动作，每个动作做三组，每组8-12次，整体锻炼时间在45-60分钟，腹腰部可以每天适当锻炼（屈腿硬拉：8-12x3组 哑铃单臂侧拉8-10x3组 仰卧起做：20+20+10仰卧起腿：15+15+10腹部练习可负重）
周一：胸+三头肌训练
1）平卧哑铃卧推 8-12RM x3组
（2）平卧哑铃飞鸟 8-12RM x3组
（3）俯卧撑 10-15次 x2组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM x3组 或坐姿双臂颈后提拉：8-12x3组
（5）俯立哑铃单臂后屈伸：8-12RM x3组
（6）仰卧哑铃双臂后屈伸：8-12RM x3组
周三：背+二头肌训练
（1）俯身哑铃划船: 8-12RM x3 组
（2）俯身哑铃飞鸟8-12RM x3 组
（3）引体向上宽握：8-12c次 x2 组
（4）坐姿哑铃双臂交替弯举 : 8-12RM x3组
（5）站姿哑铃双臂交替锤式弯举8-12RM x3组
（6）坐姿哑铃俯身单臂交替弯举8-12RM x3组
周五：腿+肩部训练
（1）哑铃深蹲 8-12RM（次） x3 组
（2）哑铃前弓步蹲 8-12RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-12RM x3 组
（4）坐姿哑铃推举 10-12RM x3 组
（5）站姿哑铃双臂侧平举 10-12RM x3 组 或俯立哑铃侧平举10-12RM x3 组
（6）站姿哑铃双臂前平举 10-12RM x3 组
周六或周日以天气情况确定做室内外有氧运动1小时
注：我本身是骑单车爱好者，经常平时晚上骑几小时或周末能骑上一天的单车，不知道这样对锻炼会不会有影响啊！！！！ 呵呵！！还不错的啊！ 粤宅男女 发表于 2012-6-23 14:07 static/image/common/back.gif
呵呵！！还不错的啊！
就是按论坛里的初级计划自己改了下，不知道行不行哦 这个计划挺好的，注意饮食和休息就OK了。 感觉不错啊
还不错的啊！ 这个计划不错 长时间骑车会影响吧，你那么瘦，会掉肉的
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