奇佳效果的增肌训练法
两个奇佳效果的增肌训练法，那个适合您？20次超级深蹲计划
这个计划早在多年前就被力量运动员用来快速增加围度。力量训练权威RandallJ。Strossen在他的著作《超级深蹲》中对“20次超级深蹲计划“也是极力推崇的。
不一样的深蹲：选择平时你能用标准动作做10次深蹲得重量，抗起来，然后蹲到底。没错，蹲到底，除非有膝盖问题可以只蹲到平行。接着站起来，做3次深呼吸，再重复上面的步骤。
使用深呼吸间隔可以使你在10次的基础上多做几次。如果你蹲到14，15次就做不动了，也没事，只要每次都向20次这个目标冲击就行了。一但你能做满20次，增加5公斤的重量再从头来过。
确保你在安全举重架里做深蹲，平且一定要有一位有经验的保护者。另外建议空腹训练，如果你不想吐出来的话。确保在饭后的2小时内不要练深蹲。
这里是个20次超级深蹲计划的样本
周一&周四
深蹲 1*20
马上做哑铃仰卧上拉1*15-20
休息5分钟
小腿提踵 1*15-20
直腿硬拉 1*15
卧推 1*8-10
上斜飞鸟 1*8-10
俯身划船 1*8-10
或拉力器划船
引体向上 1*8-10
或下拉
颈后推举 1*8-10
窄握卧推 1*8-10
杠铃弯举 1*8-10
仰卧起坐 1*15-20
一周练3次----周一，周三，周五能得到更好的效果，花6周的尝试一下这个计划，并且确保摄入足够的热量。
如果你有薄弱的部位，你可以增加点组数在相关得动作上。比如，你得小腿需要强化，你可以做2组而不是一组提踵。
你说你讨厌做深蹲或者不适合练深蹲？ 没问题，你可以用硬拉来代替。这是另一个计划：
硬拉： 2*8—10
马上做哑铃仰卧上拉 2*15
小腿提踵 1*15—20
腿举 1*10---12
上斜卧推 1*8----10
仰卧飞鸟 1*8----10
卧推 1*8----10
反手引体向上 1*8----10
俯身飞鸟 1*8----10
交替哑铃推肩 1*8----10
仰卧三头臂屈伸 1*8----10
上斜哑铃弯举 1*8----10
仰卧起坐 1*15-20 每个动作都做一组，这些安排在一起，什么原理。 too 发表于 2012-6-18 21:12 static/image/common/back.gif
每个动作都做一组，这些安排在一起，什么原理。
如果你有薄弱的部位，你可以增加点组数在相关得动作上。比如，你得小腿需要强化，你可以做2组而不是一组提踵。
这个我觉得可以根据个人去改变，这只是一种方法、参考学习下。其实这也就是以5大力量训练为主，其中一些项目作为一组一起训练，比如深蹲跟胸部的仰卧上拉，这样效果不错
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