我为 发表于 2012-6-13 15:46:04

如何突破

本人初期健身三个月自我感觉效果明显(有附图），但到了第四个月就有点停滞不前了，于是改了计划如下:
星期一   （腿部+颈部 ）         小腿单腿交替提踵                3组12次         坐姿头部阻力侧弯          3组15次
                                                坐姿杠铃负膝盖小腿上提    3组12次            哑铃片平卧头后仰          3组15次
                                                颈后杠铃深蹲                      3组12次
                                                   哑铃剪跨步                         3组12次
                                                    器械上踢                           3组12次

星期二（胸部+肱三头+腰腹）   哑铃平板卧推                3组12次         哑铃颈后下压                     3组12次
                                                    窄卧杠铃平板卧推         3组12次            俯身曲臂伸                        3组12次
                                                    平板飞鸟                     3组12次         杠铃平卧头部后下压          3组12次
                                                   双杠双臂屈伸               3组12次         V字卷腹+哑铃侧弯腰          各3组12次
                                                   哑铃下斜卧推               3组12次         坐姿后仰缩腿                     3组12次
                                                   上斜杠铃卧推               3组12次         负重仰卧起坐+杠铃转体    各3组12次

星期四（背部+肱二头+小腿）      引体向上                  3组8次             坐姿哑铃交替侧弯举         3组12次
                                                       山羊挺身                  3组10次         搁肘杠铃胸前弯举               3组12次
                                                      直腿硬拉                     3组10次         杠铃胸前弯举                     3组12次
                                                      杠铃俯身划船             3组10次      小腿单腿交替提踵 +坐姿杠铃负膝盖上提   各3组8次

星期五（肩部+手腕+腰腹）          坐姿哑铃肩上推举      3组12次         正握杠铃腕弯举          V字卷腹
                                                   前平举                        3组12次      反握杠铃腕弯举          坐姿后仰缩腿      各3组10次
                                                   侧平举                        3组12次      单哑铃内旋转             杠铃转体
                                                   窄卧杠铃胸前上提         3组12次         单哑铃外旋转            引体向上架卷腹

星期三 （休息）

星期日      有氧运动跑步+跳绳+局部调整加强



    如今是健身第4个月按照以上自己定的计划 训练了一个礼拜 没什么变化而且还在服用增肌粉，但围度没进步，请大家指点我该怎么办？






这是我健身三个月的效果，请大家不要鄙视！



nono 发表于 2012-6-13 17:10:29

你这不用担心，第4个月没变化正常，都有个初期的平台期，继续训练，在负荷上可以适当增加，动作质量一定要保证，你比例很好，有发展。

567 发表于 2012-6-13 20:52:27

坚持训练，用金字塔练吧。

爱娉儿/xig 发表于 2012-6-14 12:47:07

效果很好。学习

D调の华丽 发表于 2012-6-14 14:01:50

我现在也在瓶台期，我感觉真的很难突破

得闲饮茶 发表于 2012-6-14 18:53:03

同样 都是。。。

hgp106 发表于 2012-6-15 09:30:57

效果不错啊

8800ZW 发表于 2012-6-15 11:16:26

来看看的呢！！！哈哈

〈-.刺.灬 发表于 2012-6-27 19:25:35

......................

菰星涙 发表于 2012-7-4 09:30:30

不错哦~~~~
页: [1] 2
查看完整版本: 如何突破