健身计划
要健身教练才能说的详细。不是每个人都有去健身房的条件，或者说胆量。瘦人很多都不好意思去健身房。我个人觉得，在家不管你怎么练，别把肌肉练变形了就行。与其伤脑经，不如笨办法，比如你今天练胸肌，那就哑铃胸推，把胸肌练到紧绷，酸痛为止。当你连续2天不酸痛了，就加重量，一般人30KG练到力竭后睡觉时，肌肉还不酸痛的话，说明力量与耐力已经足够大了，这时候你会发现，肌肉已经不少了，再去健身房，系统的修身材，锻炼不容易练到的部位，以及巩固之前练到的部位，瘦人四大瘦区----胸部，肩部，背部，腿部。这几个部分。一般每天4套动作就能全部锻炼了。
胸部，就最经典的卧姿胸推，飞鸟对新手来说很容易把手臂给蹩住，容易受伤，我就做胸推，推到根本一个都推不上去为止，4组做下来也就10分钟左右，按我的重量，15KG起始，每个星期加一片，从小到大的加，总之加到你能做完4组，每组12次，间隔10秒就好，胸推做完，休息5分钟，喝几口水，放松下肌肉，然后5组俯卧撑，绝对到位的动作才行，一组别做多，10次就好。这又大概10分钟过去了。
背部，站立哑铃推举，门框引体上上（正手）组数重量都一样，时间也差不多，20分钟
肩部，能拿多重拿多重，我就是30公斤，手臂不使劲，下垂拿稳哑铃就好，用肩部的力量耸肩就好，5组，每组20个，这个比较轻松。
腿部跟臀部是相连的，这个需要花30分钟来练，啥也不干，就深蹲，我是负重20KG，每组15次，做10组。。。开始几天估计动动腿都疼，但是不疼了以后，那腿非常有力，屁股也会饱满。
我不知道在百度找了多少资料，踌躇不定，前几天才找到个同城的朋友，交流了下，还视频了，他就这样3个月，体重长了14公斤。
吃的话，早上自己打的豆浆0.5升，煮鸡蛋全蛋2个，面包3片中间加2片火腿肉或者煮牛肉
11点，3片面包加2个煎鸡蛋或者牛肉，再补充3大杯纯净水或者温开水。
1点中午饭，200到400G米饭，蔬菜肉若干，也就是家里做什么吃什么，量吃足就行了。如果午睡的话，睡前整一杯250毫升的全职牛奶。
3点喝点水，或者吃个水果啥的，3点半或者4点锻炼比较好，就开始锻炼，最少锻炼1个小时，自己的身体不压榨根本不对你屈服。锻炼完先喝点水，果汁，蛋白粉，增肌粉啥的都行，等肌肉开始酸痛或者特劳累的时候，就开始吃，鸡蛋了，面包了，什么的，吃个饱，出去走走，晒太阳也比在家坐着强，对皮肤好，也别晒太久。。20来分钟就好了，帮助消化，到了7点吃晚饭，吃了看看电视，8点出去走走，空气好，别跑步，瘦人跑步是没用的。走的累了，就回家喝杯热牛奶，泡个热水脚，睡觉。。
我的照片发过了，一个月后，再发一个看看到底能到什么程度，昨天称了体重，脱光称的，50KG，175厘米。
现在浑身疼的不行了。但是不能停，还是那句话，身体不怕你压榨，就怕你压榨了不补充。。。。
全面，感谢分享啊，说的有道理，有的时候一个部位就一个动作做多组数效果上非常好的。 3个月，体重长了14公斤。
有点可怕了吧。。。。。。 好帖，感谢分享 真是个不错的健身计划 瘦人健身房增肌17斤训练计划http://www.yaling8.com/zj/1740.html
瘦人健身房增肌17斤训练计划。增肌训练计划中最重要的就是动作的质量，在质量保证的前提追求重量和数量。4个月左右的时间瘦人健身房增肌17斤，对于这个成果我相当的满意。
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