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黑白幽灵 发表于 2012-6-2 21:15:49

我意思是说看3个月后会有变化吗

黑白幽灵 发表于 2012-6-8 23:47:18

前两天称晚饭前，57KG，结果今天早上大便后再称又55.5KG了，一周了还是没涨，每天1小时，吃蛋白粉，上火了嘴里，然后这两天特别犯困，睡的时间也长，下午吃饭后犯困，是不要间隔下，每天1小时部位是隔日重复，是不是太频繁，用10KG哑铃。

黑白幽灵 发表于 2012-6-21 20:17:13

本帖最后由 黑白幽灵 于 2012-6-21 20:50 编辑

用20KG的又两周了，但没效果，免疫力降低，容易出虚汗，每次练习，能丢掉一斤的汗，下面是我的计划，基本一周只有1天休息，但那一天我还要去户外骑行一天。如果一周做一个循环，那我怕密度不够，做两个循环，又觉得休息恢复不够。。。纠结啊，是否继续坚持，专家请指导：

哑铃计划：

第一天胸、三头，腹；
三头：站立推举   20KG3组   8RM/组
胸：    平卧推    20KG4组12RM/组。 平卧飞鸟20KG   4组   8RM/组（选一）
      斜卧推举   20KG4组12RM/组。 斜卧飞鸟20KG4组8RM/组。（选一）
三头：
坐姿单臂颈后臂屈伸    4KG/只   4组   8RM/组。左右交替。
         俯立臂屈伸         6KG/只   4组   8RM/组。左右交替。
      
腹部：   仰卧起坐2组20次/组。
         抬腿健腹2组20次/组。

第二天 肩、二头、三角肌、小腿；
三角肌：坐姿推举   20KG   4组8RM/组
站立前平举    14KG4组8RM/组
站立侧平举   14KG4组   8RM/组
二头：    站姿交替弯举20KG3组8RM/组
府坐弯举       20KG3组8RM/组
         肩：   耸肩    20KG4组15RM/组（与小腿一起踮脚）
小腿：   站立踮脚   20KG4组15RM/组。（与耸肩一起踮脚）
腰：    20KG3组，12RM/组，左右侧弯腰

第三天背、大腿。
背：      杠铃俯立划船
单手划船                20KG4组12RM/组
俯身侧平举   12KG4组8RM/组
         硬拉         20KG4组12RM/组
大腿：   弓步蹲              20KG3组12RM/组。
深蹲                  20KG4组18RM/组

黑白幽灵 发表于 2012-6-21 20:25:22

发个练胸时的充血照片：
体重并没增加，变大

黑白幽灵 发表于 2012-6-23 12:46:26

健身计划被同事（不知道他曾经是教练）修改。

一周四次就好。

哑铃初期计划（6个月内）：每周四天

第一天胸、三头，腰腹；
三头：站立推举   20KG3组   8RM/组
胸：    平卧推    20KG4组12RM/组。 平卧飞鸟20KG   4组   8RM/组（选一）
      斜卧推举   20KG4组12RM/组。 斜卧飞鸟20KG4组8RM/组。（选一）
      哑铃胸前并推
      杠铃平推30KG3组8RM/组
腹部：   仰卧起坐2组20次/组。
         抬腿健腹2组20次/组。

第二天 腿、三角肌、腰腹；
三角肌：俯身划船20KG    4组8RM/组
站立前平举    14KG4组8RM/组
站立侧平举   14KG4组   8RM/组
大腿：   弓步蹲              20KG3组12RM/组。
深蹲                  20KG4组18RM/组
小腿：   站立踮脚   20KG4组15RM/组。（与耸肩一起踮脚）

腰：    20KG3组，12RM/组，左右侧弯腰
腹部：   仰卧起坐2组20次/组。
         抬腿健腹2组20次/组。       

第三天 背、二头、斜方肌。
背：      杠铃俯立划船
          引体向上俯卧挺身
单手俯立划船                20KG4组12RM/组
俯身侧平举 （或趴哑铃凳上飞鸟）      12KG4组8RM/组
         硬拉               20KG4组18RM/组
二头：    站姿交替弯举20KG3组8RM/组
府坐弯举       20KG3组8RM/组
斜方肌：    耸肩    20KG4组15RM/组（与小腿一起踮脚）
      坐姿推举   20KG   4组8RM/组
         坐姿推举杠铃
         杠铃直立提拉
第四天
主要以有氧为主，加上三角肌，手臂（二头和三头，还有前臂肌肉群）
坐姿单臂颈后臂屈伸    4KG/只   4组   8RM/组。左右交替。
俯立臂屈伸         6KG/只   4组   8RM/组。左右交替。
   杠铃提碗         单杠   3组12RM/组


原则：
1、8-12法则
如果一个重量可以做超过12次，就要加重量
如果做不到8次，就要减重量
2、金字塔法则
来烧肩，力竭时换小重量继续做。
3、尽量做到力竭。
4、深蹲要重量超过体重。

饮食原则：
   不练时每天吃3个鸡蛋，练时吃5个， 但只吃1个蛋黄。
   少吃盐
   少吃猪肉。
   只要不恶心，每天就不停的吃吧
香蕉，苹果
早餐我建议吃点麦片
和馒头，面包
鸡蛋
午餐一定要有肉，牛肉或者海鱼都行
   
四个视频：

http://v.youku.com/v_show/id_XMjgyMzU3MDUy.html    腿部
http://v.youku.com/v_show/id_XMjgwOTgxMjgw.html   胸部
http://v.youku.com/v_show/id_XMjg0Mzk0Mzgw.html   背部
http://v.youku.com/v_show/id_XMjgwNDE2MTAw.html    肩部

黑白幽灵 发表于 2012-6-23 12:51:19

这么好的贴，你们都没人看，回帖啊？。。。。

黑白幽灵 发表于 2012-7-6 23:10:20

7.6日 ，57KG，（晨便后净重） 1.5KG增长。
上图：

黑白幽灵 发表于 2012-7-6 23:11:58

继续加油，腰腹部还没练习多久，还有大力量背部，腿部，希望这几个频度再密集些

黑白幽灵 发表于 2012-8-21 00:01:17

3个月了，体重好像只长了1斤，最高时5斤，现在又掉下来。

上图了：

黑白幽灵 发表于 2012-8-21 00:02:01

运动后充血：

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