闯荡的青春_。 发表于 2012-5-25 14:04:54

健身增肥计划

通过几天的查看资料，包括参考论坛里的各种计划，暂制定一份自己的初级健身计划，烟已经不抽几天了，一定坚持下去，健身哑铃 哑铃凳已经在网上订购。 这次认真了，不胖让我彻底恼火了。不给它点厉害不行。

计划如下。


次数10-12RM
周一，背部和腿部
背部动作
项目 组数 重量
俯身哑铃划船 4--6 20KG
哑铃俯身飞鸟 4--5 15KG
硬拉 4--5 30KG
耸肩 4--5 30KG

腿部动作
项目 组数 重量
哑铃深蹲 4--6 30KG
哑铃正弓步蹲起 4--6 25KG
哑铃提踵 4--6 25KG

周三，胸部和肩部
胸部的动作
项目 组数 重量
哑铃平卧推 4--5 15KG
平卧哑铃飞鸟 4--5 10KG
俯卧哑铃飞鸟 4--5 10KG
窄握杠铃平卧推举 4--5 20KG

肩部动作
项目 组数 重量
坐姿哑铃推举 4--5 20KG
哑铃前平举 4--5 20KG
站姿哑铃侧平举 4--5 20KG
俯立哑铃侧平举 4--5 20KG
周五，臂部和腹部
臂部动作
项目 组数 重量
哑铃弯举 6 15KG
哑铃交替弯举 6 15KG
哑铃单臂弯举 3 10KG
哑铃颈后臂屈伸 6 15KG

腹部动作
项目 组数 重量
仰卧起做（负重） 2 100个
侧卧举腿 5 20个
哑铃体侧屈 4-6 15KG

在饮食方面每天除三餐外最少4个鸡蛋，500g牛奶，水果。

大家有什么意见老家提出来让小弟改正下。

今年28 发表于 2012-5-25 17:15:14

这个计划还可以，重点是动作的质量，动作质量不标准效果很差。
找到“泵”感。

参数z 发表于 2012-5-25 17:42:59

你练后营养不够，特别是碳水化合物方面，可以吃点米饭也是可以的。

9527 发表于 2012-5-25 23:06:52

加油，计划做的挺好，希望你坚持住。

昨夜星辰 发表于 2012-5-27 10:35:23

感觉数据有点出入，俯身哑铃划船才20KG
你确定你哑铃俯身飞鸟能做到15KG动作能标准不？

xygcf 发表于 2012-5-27 21:29:32

正准备健身，学习下
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