，用微笑面对人 发表于 2012-5-18 17:53:57

学生时间紧啊

十点回去一般先吃俩鸡蛋，再喝奶，之前做俯卧撑，以后用哑铃了，不过十一点多就要睡觉。该怎么定计划，中午也有俩小时休息时间，早上六点多就上学。每两个动作之间休息多久？

单行线 发表于 2012-5-18 19:02:57

一分钟就可以了。

健身@运动 发表于 2012-5-18 19:47:39

先要明确你的目的；
增肥、增肌还是减脂。

，用微笑面对人 发表于 2012-5-18 22:15:24

RE: 学生时间紧啊

健身@运动 发表于 2012-5-18 19:47 static/image/common/back.gif
先要明确你的目的；
增肥、增肌还是减脂。

当然增肌

健身@运动 发表于 2012-5-19 20:09:53

本帖最后由 健身@运动 于 2012-5-19 20:13 编辑

以下请参考：
http://www.yaling8.com/bbs/forum.php?mod=viewthread&tid=1178&highlight=%E5%A2%9E%E8%82%8C
http://www.yaling8.com/bbs/forum.php?mod=viewthread&tid=1401&highlight=%E5%A2%9E%E8%82%8C
http://www.yaling8.com/bbs/forum.php?mod=viewthread&tid=319&highlight=%E8%AE%A1%E5%88%92

健身@运动 发表于 2012-5-19 20:15:28

本帖最后由 健身@运动 于 2012-5-19 20:19 编辑

1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数
         少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。
2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间
不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训
练，否则可能影响入睡。
3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好
者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分
泌，激素能促进全身肌肉的增长。肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得
到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。
4.锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4
   组。
5.动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂
肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群
和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）
6.每组次数。每组次数就是RM的概念，例如"8～10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8～10次的重量"。以增肌为目的的健
身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。
7.适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。
8.锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度
，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。
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