保护脊柱
脊柱是全身骨骼中最薄弱的一环，比双手和前臂骨骼强不了多少，但它承受的负荷却非常大。正常情况下，通过腿骨的负荷也都会通过脊柱，否则腿部力量就无法传递到上身。从进化角度讲， 灵活的上肢/躯干关节/骨骼结构有利于做出复杂的动作。但灵活和强壮总是相对的。脊柱比腿骨/骨盆脆弱得多，因此在自然发力项目中必须对它的安全格外关注。
竖直方向做功有3种方式：伸膝、伸髋和弯曲脊柱，它们的灵活性依次增强，但安全性却依次降低。
伸膝是最安全的做功方式。人体做功有两大原则：尽量让强壮部位分配更多做功任务、尽量让结构上稳定的部位承担更多做功任务。肘/腕关节在结构上比脊柱和肩关节稳定，但相关的肌肉组织不够强壮，因此肘/腕关节的转动代替不了脊柱和肩关节的转动。但是，膝关节及相关的肌肉组织同时具有这两大优点。
伸膝时脊柱可以做到接近竖直，这是它最安全的状态。即使在力量举深蹲中脊柱有一个向前的角度，但这个角度很小而且是固定的，因此仍比伸髋和弯曲脊柱安全得多。
伸髋本身并不危险，但它有两个不够安全的倾向。首先，就竖直方向上的做功距离而言，伸髋比伸膝短，如果超出限度，容易转变为弯曲脊柱。其次，伸髋时重力线和脊柱角度很大，使脊柱承受很大的剪切力。但即使如此，伸髋依然比弯曲脊柱安全得多。
力量界有个古老的谚语：骆驼的背早晚是要折断的。也就是说，如果你在负重时弯曲脊柱，长期来看受伤是不可避免的。脊柱在解剖上是一种环环相扣的结构，前弯时它们会相互脱开，就像一根棍子突然被切成了很多段，只有一根线连着。后弯稍微好一点，但脊柱承受的剪切力也非常大。所以，不要驼背，并不只是美观上的要求。
尽量采用安全的竖直方向做功方式
现实中绝大多数做功都在竖直方向，如果能保证这种情况下的安全，任务就完成了一多半。就做功潜力而言，从弯曲脊柱到伸膝，也是逐渐增大。因此，实在没有什么理由不用伸膝代替伸髋，进而代替弯曲脊柱。如果你看看硬拉技术的发展趋势，高臀位拉-低臀位拉-相扑拉，就能明显发现这一点，而乌龟拉从来都是自杀性技术。
在任何负重情况下避免弯曲脊柱
不负重情况下，你可以任意弯曲脊柱，但在负重情况下，你只能把它看作一条供你水平旋转身体的纵轴。卧推时要弓起背部吗？橄榄球对抗时可以低头吗？答案都是否定的。这里的负重是广义的，包括一切外来的大负荷。
尽量减小脊柱的竖直倾角
直立状态下，脊柱比较安全，但如果不处在竖直状态，仍会有剪切力存在。在大多数力量项目中，保持脊柱竖直都是最安全的状态。硬拉无法完全满足这一点，但优越的技术：相扑拉-低臀位拉，比起高臀位拉，甚至直腿拉，脊柱的竖直倾角要小得多。
不负重情况下避免长期弯曲脊柱
前面说过，不负重情况下你可以弯曲脊柱，但如果时间过长，也会造成损害。作为腹肌练习方法，举腿比团身更安全，因为后者反复弯曲脊柱。实验证明，驼背的人脊柱容易遭受慢性损伤，力量训练时脊柱受伤的概率也大增。所以，不管出于什么原因，都应该尽量挺直腰背。
让重量紧贴身体移动
从物理学角度讲，重力线越接近脊柱的生理曲线，脊柱承受的剪切力就越小。奥林匹克深蹲重力线与脊柱生理曲线重合，是对脊柱最友好的练习。无论硬拉、挺举还是翻轮胎，都应该牢记这一点。有些动作天生具有缺陷，用较大的重量做做前平举，每个人都能感受到脊柱承受的巨大压力。单臂侧平举稍好一点，因为这时剪切力的方向指向侧向，这不是脊柱最脆弱的方向。为什么跨拉和哈克深蹲是最好的上拉练习，因为它们比硬拉更能满足这一点。
尽量避免坐姿练习
尽管自然发力项目和坐姿练习中，负荷都通过脊柱。但在自然发力项目中，最终承受负荷的是腿骨，而坐姿练习中承受负荷的却是脊柱。我始终不明白为什么人们要练习坐姿推举这样既危险，又不实用的动作。也许他们认为这样能额外锻炼脊柱，天知道！
在大重量练习中优先保护脊柱
这是一条真理。所以下蹲时不要过度后坐，你的膝关节比脊柱强壮得多。深蹲、硬拉极限重量时一定要使用举重背心和腰带，不要迷信什么无装备。无装备极限重量就像赛车时不系安全带，你自己考虑后果吧。
最好的脊柱负重练习是无装备奥林匹克深蹲
有人声称，老年人提高步行能力的最佳方式是倒着走。请教专家后，证明这是无稽之谈。倒着走既不实用，又有风险。各种精心设计的脊柱负重练习都有同样问题。其实脊柱的作用非常简单，它应该是一根竖直的轴，两侧的板能够围绕它转动。无装备奥林匹克深蹲能最安全、有效地提高脊柱负重能力。注意，这和上一点并不矛盾，无装备深蹲只能用于中小重量，从安全角度来说这一点毫无疑问。
一组数据
为了让你对各种动作中脊柱受伤的风险有个大致了解，我们假设全装备极限深蹲时脊柱受伤的概率是1，以下除弯腰久坐外，都以极限重量为例：
无装备极限深蹲 1.6
弯腰久坐 1.7
挺举 1.77
抓举 2.1
肩扛负重行走 2.3
农夫行走 3.2
相扑硬拉 3.4
搬石头 3.7
屈腿硬拉 3.9
桥式卧推 4.4
站立推举 4.5
俯身划船 4.7
坐姿推举 5.2
前平举 6.5
乌龟拉 8.4
楼主养了2条狗，有心情啊。 及时雨 发表于 2012-3-30 18:43 static/image/common/back.gif
楼主养了2条狗，有心情啊。
散散心哦 好几天没有见楼主出来透气了啊:lol 不错 我就是怕站着推举伤脊柱才坐着的 是看了别的帖子哦
看来我得改变了是吗?
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