苦练39 发表于 2012-3-17 08:10:40

系列动态健身图解(三),肱二头肌的锻炼.

       系列动态健身图解(三),肱二头肌的锻炼.
       健身健美一定要了解的人体肌肉群图解,http://www.yaling8.com/bbs/thread-7636-1-1.html

       俯坐弯举

  A.重点锻炼部位:肱二头肌
       B.开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
       C.动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。
       D.训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。

  杠铃弯举

  A.重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。
       B.开始位置:自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。
       C.动作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。
       D.训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃同时,使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展

     坐姿斜托双臂反握弯举

  A.重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群
       B.开始位置:身体骑坐在固定凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。
       C.动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气,两臂放松还原,重复练习。
       D.训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板限制,不可能借用身体其它部位力量,所以对肱二头肌训练效果显著。但对于初练健美人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平人可做此练习。

  站姿哑铃锤式弯举

  A.重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
       B.开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。
       C.动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。
       D.训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动惯性力。

  坐姿哑铃交替弯举

  A.重点锻炼部位:肱二头肌
       B.开始位置:正坐在凳一端,两手各持哑铃,下垂体侧。
       C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。
  D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效。

系列动态健身图解(一),肱三头肌的锻炼. http://www.yaling8.com/bbs/thread-7629-1-1.html
系列动态健身图解(二),背部肌肉的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7630-1-1.html
系列动态健身图解(四),胸部肌群的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7632-1-1.html
系列动态健身图解(五),肩部肌群的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7633-1-1.html
系列动态健身图解(六),肱三头肌的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7634-1-1.html
系列动态健身图解(七),小腿、腹部和前臂的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7635-1-1.html

我爱品 发表于 2012-3-17 09:45:52

好!必须要顶的沙发!

肌肉胖子 发表于 2012-3-17 22:20:47

牛 不错 学习中

苦练39 发表于 2012-3-18 09:36:04

肌肉胖子 发表于 2012-3-17 22:20 static/image/common/back.gif
牛 不错 学习中

感谢回帖,觉的不错就评个分。

binneyben 发表于 2012-3-23 09:29:50

这些资料在哑铃健美大全那里就有的了,不过也谢谢楼主的无私分享!:D

像个男人样 发表于 2012-4-11 16:33:05

学习了

那片海 发表于 2012-4-22 14:26:48

羡慕好多肌肉啊

Tambourmajor 发表于 2012-4-27 19:56:38

那个“站姿哑铃锤式弯举”,图片里那男的没借助上体摆动的力量?

朋友的心 发表于 2012-6-12 12:35:23

不错,学习中,新手报到

新利达 发表于 2012-6-27 13:03:29

谢谢楼主分享,看了还是要做记录。不然锻炼的时候动作都忘记了。
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