新人初阶计划,大家看行吗?
哑铃健身——初阶计划预计执行日期：2012年3月11日---8月31日自2012年2月26日起到今天，锻炼有2周了，都是隔日锻炼，晚上9点-10点30，锻炼主要是练习哑铃的各种动作（条件允许的情况下），主要通过网上的文字和视频资料学习，感觉要比较标准的动作还需要很长一段时间练习，琢磨，体验。好了，多的不说了，直接上计划：周日周二周四周五
热身10分钟——（俯卧撑/力竭/3组/必做）跑步半小时
目标部位：胸部/臂部/腹部目标部位：背部/肩部/腹部目标部位：腿.臀部/腹部
目标肌肉动作RM组数目标肌肉动作RM组数目标肌肉动作RM组数
胸肌 哑铃平卧推举8-124 肩部哑铃坐姿推举8-123 腿.臀部哑铃深蹲8-123
上下斜推举有条件可做站姿哑铃侧平举8-123哑铃弓部蹲起8-123
哑铃平卧飞鸟8-124哑铃前平举8-123哑铃提踵（单脚掂高）8-124
臂部哑铃弯举（双臂）8-124俯立哑铃侧平举8-123腹部同前
单臂弯举（坐）8-124并握哑铃前平举8-123 有条件可以做做引体
颈后屈伸8-123 背部俯身哑铃划船8-123
俯立臂屈伸8-123硬拉（俯身直臂上提）8-123
腹部仰卧起坐力竭3单手哑铃划船8-123
仰卧举腿力竭3哑铃俯身飞鸟8-123
哑铃体侧屈（拉）（左右）8-123耸肩提哑铃8-123
腹部同前
放松10分钟——半小时补充能量
制作日期：2012-3-11晚8：30
友情提示：少抽烟，喝酒，尽量不熬夜，尽量1点前睡觉，要吃早餐。。。。。。。。。
RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。
比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM；了解了哑铃健身中RM的概念，就要根据不同的健身目的和要求来确定自己的RM；比如，要达到增肌的效果，多少RM增肌的效果最明显？要达到增肌的目的，通常需要“大重量，少次数”的训练方式，8-12RM的运动强度增肌肉效果最好，这样就可以根据完成锻炼部位的动作的8-12RM来确定RM的重量了-如50KG哑铃最多完成该动作10次则确定该重量为50KG。——本资料源于网络。
新人初阶计划非常好,可以说很完美啊,感谢分享,我也用这个,嘿嘿. 挺好的，可以按这个练啊。 同一部位，例如胸部，一周才一次，不会太少吗 开心开心 发表于 2012-3-13 10:28 static/image/common/back.gif
同一部位，例如胸部，一周才一次，不会太少吗
我也觉得,不过要循序渐进才是... 挺好的训练计划，我个人觉得，臂部的动作是否调整到周五，和腿臀部分一起做，因为和胸部的动作一起，臂部会比较辛苦。 不好意思，少了一个字，是和腿臀部分放在一起做 非常好的东西 我是新手 最近刚买的哑铃 什么都不懂 这简直就是新手的福音啊 这是我第一次有顶贴 嗯不错借鉴了 :D
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