特种兵体能训练计划
特种兵体能训练计划第一周
周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。
B 负重行军(负重为体重的1/4)时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。
B 跳绳10分钟，中间不休息。
周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒
B 3公里长跑(中速，时间为8—9分钟)
C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄
周四 A 自行车，心率为最大心率的70%
B 40码冲刺(共10次，组间休息为30秒)
C 150米游泳
周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑(每组时间为30秒)
B 3组极限次数的引体向上
C 200米游泳
周七 休息
第二周
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 -
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟
周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上(30秒为一个循环)
B 5公里长跑(中速，时间为8—9分钟)
C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直
周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄(负重为体重的1/3)
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上(35秒为一个循环)
B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 !
C 150米游泳 -
周七 休息 第三周
周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)
B 4公里长跑(中速—快速，时间为7—8分钟) .
C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直
周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
B 跳绳12分钟，中间不休息
周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄(负重为体重的1/3)
周四 A 400米游泳
周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)
B 6公里长跑(中速—快速，时间为7—8分钟)
周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
B 跳绳10分钟，中间不休息 `
C 150米游泳
周七 休息
第四周
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄(负重为体重的1/3) 周二 A 400米游泳
B 4组极限次数双杠
C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)
周三 A 6公里长跑(中速—快速，时间为7—8分钟)
B 3组(8—12次)腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸
周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)
B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟
周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄(负重为体重的1/3)
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)
B 跳绳15分钟，中间不休息
周七 休息
第五周 周一 A 3公里长跑(快速，时间为6分钟)
B 500米游泳
C 3组(8—12次)腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 JL <}9K
周二 A 跳绳12分钟，中间不休息
周三 休息
周四 A 500米游泳
B 4组极限次数双杠
周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄(负重为体重的1/3)
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)
B 跳绳12分钟，中间不休息
周七 休息
兄弟！你肯定没当过兵吧？就算没当过也不要乱说啊！你有实施依据么？我就是某集团军特种大队的！ 464915724 发表于 2012-3-10 20:17 static/image/common/back.gif
兄弟！你肯定没当过兵吧？就算没当过也不要乱说啊！你有实施依据么？我就是某集团军特种大队的！ ...
转载，你有什么信息给大家分享么 部队里的东西大伙能用么？体能我可以告诉大伙。但是大伙别乱说容易泄密！ 呵呵好啊 我也想看看特种兵的体能训练 是怎么样的我也去试试吧呵呵:lol
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