强势回归...这次不会放弃了-.-
帮忙看下这两份计划行不-.-饮食该怎么注意呢?我一天都有喝3到4杯牛奶.~
计划1
周一： 胸部和腿部
标准俯卧撑 20*3
窄距俯卧撑 20*3
平卧哑铃飞鸟 8~15*3
哑铃平卧推 8~15*3
哑铃深蹲 20*3
哑铃正弓步蹲起15*3
周三： 背部和肩部
俯身哑铃划船 8~15*3
哑铃俯身飞鸟 8~15*3
坐姿哑铃推举 8~15*3
哑铃前平举（偶尔练下） 站姿哑铃侧平举 15*3
哑铃耸肩
周五： 臂部和腹部
哑铃弯举 10~15*3
哑铃单臂弯举 8~15*3
俯立臂屈伸 15*3
坐姿反握腕弯举<前小手臂>
臂力棒 10~15*3
仰卧起做 30*5，可以负重或进行姿势的改变（如下斜）
或者计划2。。大家看下哪份比较好。.
周一，腿部锻炼日，对腿部的锻炼可增加身体激素的分泌，有利于全身其他部位肌肉的锻炼。
哑铃深蹲 10-12RM(次) x4 组（8
哑铃直腿硬拉 10-12RM x3 组 （6）
腿屈伸10-12RM x3 组（6）
周二，胸部锻炼
哑铃卧推10-12RM(次) x4 组（8）
哑铃上斜推10-12RM(次) x3 组（6）
哑铃飞鸟动作10-12RM(次) x3 组（6）
周三，whatever
周四，背部肌肉锻炼
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM x4（8）
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 （6）
哑铃俯身划船: 8-12RM x3（6）
周五，肩部锻炼日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x4（8）
立姿哑铃侧平举 10-12RM x3（6）
直立哑铃划船 10-12RM x3（6）
周六，臂部训练日
哑铃弯举8-12RM (次) x4（8）
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x4（8）
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x4（8）
周日，腹部锻炼与有氧运动
仰卧起坐是最好的腹部锻炼动作。同时进行30分钟左右的有氧运动，如跑步、骑单车等，以增加内脏以及心血管功能，为周一至周六的力量训练打下基础。
另外..我比较注重手...应该把手臂锻炼加到哪一天呢?求高手相助..:D
哈哈，楼主好强势啊。
感觉第一个好，和我的差不多。 呵呵，恭喜啊。 :D:D求高人再指点:D:D:D:lol:lol:lol:):):):):):);P;P 我刚开始的半年用的计划跟你的第一个差不多，一天练两个部位，同一个部位每周练两次；现在我用的计划跟你的第二个计划差不多。计划还是根据自己的身体反应来制定。 加油，看好你哦 谢谢大家了!~ 观战中。。 我之前用的就是你的第一份计划，不过后来我感觉背部和肩部
不好，所以这2个分开了，改成背+手、肩+腹部了 soga! 明白了 我会考虑模仿你的-.-:D:D
（明天开始写健身日记 监督自己..)!
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