郑明 发表于 2012-2-12 20:34:09

我今年30岁了，168身高，体重才53kg，计划健身中！

我今年30岁了，168身高，体重才53kg，家有哑铃、拉力器，求哪位高手指点个健身计划，越详细越好。在此，先谢谢！

郑明 发表于 2012-2-12 20:37:20

瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。
       瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不必达到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次，每次1个小时左右，每个动作3-4组，每组6-8次。
       周一、四进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）、哑铃前平举（三角肌）、哑铃单臂弯举（肱二头肌）、哑铃深蹲（股四头肌）和10分钟拉伸活动。
       周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，俯身哑铃划船（背阔肌）、平卧仰卧飞鸟（胸大肌）、坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）、仰卧起坐（腹肌）和10分钟拉伸活动。
       初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。

这个行不？练过的朋友指点下！

单行线 发表于 2012-2-12 21:14:16

如果刚开始健身,建议你用这个计划.http://www.yaling8.com/bbs/thread-372-1-1.html

期待 发表于 2012-2-12 21:29:14

瘦啊,慢慢来,先有氧慢慢过渡到力量,2周吧.
不要上来就大重量,很容易受伤.

567 发表于 2012-2-13 06:27:35

计划区的哑铃初级计划,还是不错的.
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