养家糊口 发表于 2012-1-8 23:39:22

练了 有 3个月 左右了 172 从60KG增到65KG

   健身计划       172   63KG
星期一
      背部
         引体向上   负重到    做6个左右
               单手哑铃划船   20KG       6      6
         臂部   
             哑铃单臂弯举    15KG      6      6
               哑铃颈后曲臂伸   15KG   6      6

星期二
      胸部               次    组
          杠铃卧推      45KG         6      6
                哑铃飞鸟      25KG         6      6
         肩部
            哑铃推举       25KG      6      6
                杠铃前平举   25KG      6      6
               哑铃颈后曲臂伸   15KG   6      6
星期三
      腿部
            杠铃深蹲      60KG   6      6
                   哑铃硬拉      60KG    6      6
      前臂   握力器    150磅的力竭   6
      坐姿    杠铃反握20KG   6   6
然后重复一次   练六休一      每天都有8分钟腹肌   还有跳绳   
资深的   健友    看看还需要有改进的地方吗

nono 发表于 2012-1-9 07:03:44

成绩不错啊,加油

szsj 发表于 2012-1-9 09:29:33

肚子啊肚子

567 发表于 2012-1-9 09:43:49

用你现在的重量每组做10个

yty914 发表于 2012-1-9 10:18:08

跟我差不多也。。一起加油:D

羨慕ぃい！！ 发表于 2012-1-9 10:38:38

   :handshake果断复制健身计划

吃醋不嫌酸 发表于 2012-1-9 15:55:13

非常合理的健身计划！我相信楼主也是个有心人，全身三次锻炼一周两个循环，非常不错的计划！其中有一个小小建议：深蹲和硬拉最好分开，因为卧推 深蹲 硬拉这三个基本健身动作是动用全身肌肉最多的三个计划，如果这三个动作好好练习，那健身效果会事半功倍，所以建议你这三个动作分散到每天一个，也就是一天做卧推一天做深蹲 一天做硬拉，我自己的计划是练腰的时候把硬拉做起来，这三个动作是重点，一定要做好，然后再做其他动作。对会全身有帮助的！


另外一点 练完了也要注意饮食，特别是增肌增重，要多餐次。还有一点是增加心肺功能，体瘦的人心肺能力可能会稍差，力量训练会出现胸闷气短甚至乏力，所以适当的有氧来增加心肺功能 也是很有必要的！

以上都是小小建议，其实楼主的计划已经非常不错！加油，半年后必见成效！加油！！

养家糊口 发表于 2012-1-9 20:46:23

吃醋不嫌酸 发表于 2012-1-9 15:55 static/image/common/back.gif
非常合理的健身计划！我相信楼主也是个有心人，全身三次锻炼一周两个循环，非常不错的计划！其中有一个小小 ...

你好   非常感谢你的建议    又让我少走些弯路       比如周二的计划    我是先把6组的卧推练完   还是一组一组的练       练一组卧推然后再练哑铃推举这样交替的练    到底是哪种好了？

爱娉儿/xig 发表于 2012-1-9 22:41:56

效果很不错呀。加油。肚子咋整？

吃醋不嫌酸 发表于 2012-1-9 23:09:33

养家糊口 发表于 2012-1-9 20:46 static/image/common/back.gif
你好   非常感谢你的建议    又让我少走些弯路       比如周二的计划    我是先把6组的卧推练完   还是一 ...

理论来说两种都可行，但是我认为如果是要增大肌肉块头最好一个动作完全做够组数之后再做下面的动作。因为每个动作针对的肌肉是不同的，一个动作多几个组数的连续刺激，可以更深层的刺激肌肉，是肌肉进入兴奋状态，对增大肌肉体积有好处，如果是一个动作一组轮番进行，那这个肌肉刚接受一点刺激就换了动作，那效果会受到影响。
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