健身大百科--三角肌
本帖最后由 吃醋不嫌酸 于 2011-12-31 11:40 编辑提问：
请问我三角肌练了很多年，进步不大，怎样练就有型又大的三角肌？
回答：
三角肌被胸、背、斜方等几块肌肉包围。在练的时候，一不留神就会借这些肌肉发力。
一般人练肩的主要问题是使用的重量不合适。三角肌属于羽状结构，本来能发挥的力量就不会很大。从健身的整体重要性来说，它算大肌肉群；但从单位体积来说，它又属于小肌肉群。
常见的错误就是使用的重量超过了肩部肌肉的承受能力。
一般像侧平举这样的动作，如果想做准确，感觉好，不过多借力的话，应该选择10千克以内的哑铃。一般初学者几磅足够。
很多爱好者训练水平不高的主要原因还是观念有问题。
在健美健身范畴，力量和肌肉是不能直接划等号的。大重量不一定能带来大肌肉。
其实，没有最大的训练重量，只有最适合的重量。
虽然你能把这些重量“举”起来，但在内行眼里，你只不过是把重物从A点移动到了B点而已。目标肌肉并没有受到强烈有效的刺激。
这样的训练，力气也花了，体能也消耗了，但效果是不理想的，训练效率是很低的。这样的力量训练，不是以发达肌肉为终极目标的人所需要的。
普通人的训练计划的动作编排，组数次数，一般是没什么问题的。问题是动作的质量。如果你真的能用你平时用的这样效果不太好的重量，能很标准，很精确地刺激目标肌肉，达到高度充血的效果的话，在饮食恢复条件正常的情况下，你的肩部肌肉也许已经很发达了。
记住，准确有效的训练动作和高效率的训练质量以及适当的训练强度，比什么样的训练计划都更有效果。
一点建议：
一直接刺激（孤立动作练习）
做各种形式的侧举 ，全部用很孤立的形式做 原则上不允许借力 全部是靠肩先发力 ，再借助手臂作为工具来移动重量。
这就要求选择重量要准确，动作控制要到位 。 注意在做的时候要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。
二 综合刺激（基本动作练习）
做各种推举能刺激到整个三角肌 。比方说杠铃和哑铃还有器械。
推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩发力，背不参与。同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动。
三不要忽视训练前后的拉伸 三角肌不发达的人一般肩部柔韧性欠缺，肌肉活动范围小，不容易发准力，容易借其他部位的力。
四记住 越是弱部 越是难练 感觉差 如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大的刺激的话，那就通过加大训练量的方式 累加刺激。比方说你打猎老打不到猎物的要害那么没关系 多打几枪在猎物的要害的附近到最后 累加伤害也会让猎物倒下 别人练3组组组都感觉很好目标肌肉受到很大刺激 你练3组 只有一组感觉好其余的只有7-8成或5-6成 没关系那就多练几组尽量让目标肌肉疲劳。
所以对于弱部肌肉 特别是肩 要用高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果，比方说渐降组，复合组，三连组，巨型组等等。组数多，并不意味着要牺牲动作质量。如果你能用少的组数和动作达到好的效果那肯定是最好。
感觉有帮助 请评分 谢谢
准确有效的训练动作,高效率的训练质量,高强度大密度的动作疲劳轰炸,
要求很高啊 :D:D:D:D:):):)
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