健身大百科--臂部
提问：我先提个问题，非常羡慕那些胳膊很粗很有形的人，请问如何练出巨臂。
回答：
胳膊是锻炼上身肌肉的基本工具，全身大部分肌肉的锻炼都要用到胳膊。所以我的第一个建议就是：多练基本动作，多用杠铃哑铃来训练。
上臂肌肉有肱2头肌和肱3头肌，还有肱肌。这些肌肉体积都很小，所以不适合用很大的重量来练。
胳膊要练到位，不在于你训练的组数和动作有多少。主要是要练准。
动作是否规范这是最起码的。另外还要强调训练强度，比方说练胳膊每个动作的组间休息就要比练大肌肉群短。在短时间里达到很大的泵感和膨胀才是我们要追求的。
胳膊虽然是小肌肉群，比较容易恢复，但我们也要合理的安排训练时间和频率。练后恢复时间3-4天是最起码的。一定要基本没酸痛感才能进行下次训练。如果是练大肌肉群由于动作不规范造成的胳膊肌肉很酸痛也一样。肌肉的恢复和生长永远是主要在训练之后的。
最后说一点，如果你训练很到位，但饮食和休息没跟上，那还是不行。善意的提醒一句：胳膊并不是越大越好，要留意它的形状、质量和分离，还有是否和全身其他肌肉协调。我们是练健美，最关心的是整体的匀称，如果你肩较宽，背较大，胸不平，腿不细，胳膊就是稍微小一丁点也没事。但如果你胳膊老粗，但没肩、没背或没胸没腿，那你就一定要注意了。 额，不错，好东西
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