一份适用于俱乐部减脂人群的健身计划（包饮食）
姓名：杨某某 男 身高：175 体重：80在俱乐部锻炼 一周锻炼四次
此计划适合已经开始锻炼并有一定基础的朋友
并且此计划一月后应做适当调整，计划目标为
一个月内减少体重2-5KG，提高身体素质及基础代谢
周一胸 肱三 腹：
平板卧推 4 12
上斜卧推 4 10
哑铃飞鸟 4 15
颈后臂屈伸 4 12
龙门架下压 4 15
卷腹 4 15
平板支撑 3 2分钟以上
有氧40分钟
周三腿 肱二 腹：
史密斯深蹲 4 10
箭步走 3 20米
大腿内收外展3 12
哑铃交替弯举3 小重量力竭
拉力器弯举 3 15
下拉卷腹 4 15
举腿 4 15
有氧40分钟
周四肩 腹：
哑铃推肩 4 12
哑铃侧平举 4 小重量至力竭
推肩器 4 12
俯身飞鸟 4 15
卷腹 4 15
两头起 4 15
有氧40分钟
周六腰 背 腹：
硬拉 4 8
山羊挺身 4 15
颈前下拉 4 15
杠铃划船 4 10
哑铃划船 4 12
下拉卷腹 4 15
平板支撑 2 2分钟以上
有氧40分钟
饮食计划
早餐：烧饼一个脱脂奶一袋蛋清两个
午餐：米饭一份或馒头一个瘦牛肉（非红烧）或去皮鸡腿一至两份蔬菜一些
晚餐：米饭一份或馒头一个鱼（水煮）半条或鸡胸三两蔬菜一些
上午和下午感觉饥饿可以吃一至两个苹果
不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干，面包（除全麦），大饼，烧饼，饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等
绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量使用。
调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣酱，甜面酱等。
计划不足之处还请各位健友指出并且希望对减脂人群有所帮助
计划出处 北京赛普健身培训中心 窦杰
有需帮助者可加QQ 271168098
来坐个沙发，呵~ 很有指导性，谢谢分享！
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