271168098 发表于 2011-11-6 10:52:24

写了一份在俱乐部里增肌人群的计划。。。

姓名：张某某    男   身高：175    体重：58
在俱乐部训练    一周锻炼四次

周一胸肱三：
平板卧推       6      8
上斜卧推       6      8
哑铃推胸       4      10
龙门架夹胸   4      12
龙门架下压   4      12
臂屈伸         4      12

周三腿腹：
自由深蹲       6      8
（史密斯蹲）
箭步走         3      20米
倒蹬         4      12
腿屈曲         4      12
卷腹         4      15
悬垂举腿       4      12

周四肩：
哑铃推肩       6      12
哑铃侧平举    6      15（大中小）
推肩器      6      12
俯身飞鸟      6      12
卷腹          4       15
举腿          4       12


周六背腹：
引体向上      6      力竭
高拉力器下拉6       12（引体向上做不动的做）
硬拉          4       8
杠铃划船      4       10
哑铃划船      4       12
杠铃弯举      4       力竭
集中弯举      4       15

饮食计划
      早：粥一份全蛋两个烧饼两个或馒头一个
      加餐：馒头一个或面包一些   牛奶一袋
      午：米饭一至两份，瘦肉或鸡胸半斤，蔬菜一些。
      练前补充馒头一个或面包一些练后蛋白粉一勺
（没粉补充蛋清4个）
      晚：米饭一份鸡胸半斤或鱼一条蔬菜一些。
      睡前可吃水果一些蛋清两个或牛奶一袋
米饭和馒头，面条等主食可以多吃。不用控制。

计划适用于在俱乐部健身的增肌人群并且该计划不应用在初始健身或中断一段时间健身的人群
计划只供健友们参考有不足的地方健友们多担待
另外以后会陆续写一些其它的训练饮食计划如减脂人群塑型人群哑铃增肌人群女孩减脂计划等等
希望健友们多支持
计划由北京赛普健身培训中心窦教练书写转载请说明此处
有需要帮助的健友可以加QQ 271168098

手心手背 发表于 2011-11-8 12:58:03

期待楼主 哑铃增肌人群 训练及饮食计划。:P

271168098 发表于 2011-11-10 14:49:45

手心手背 发表于 2011-11-8 12:58 static/image/common/back.gif
期待楼主 哑铃增肌人群 训练及饮食计划。

嗯哑铃的训练与饮食计划这几天抽空就写了

手心手背 发表于 2011-11-10 15:10:38

271168098 发表于 2011-11-10 14:49 static/image/common/back.gif
嗯哑铃的训练与饮食计划这几天抽空就写了

:P严重关注，嗷嗷期待。

guoyong1117 发表于 2011-11-20 15:00:20

看来我们也要有一套完怎的健身计划。

驼狗子 发表于 2011-11-21 22:59:41

上班族很难有固定时间和完全按照食谱来做
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